Żelazo

© Ekaterina Kondratova- Shutterstock

Niedobór żelaza jest jednym z najczęściej występujących niedoborów składników pokarmowych potrzebnych dla zdrowia we współczesnym żywieniu człowieka. Inaczej niż w przypadku innych niedoborów obejmuje swoim zasięgiem również kraje rozwinięte.

Deficyt żelaza występuje zarówno przy diecie wegańskiej (wegetariańskiej) jak i konwencjonalnej (zawierającej produkty zwierzęce), zasługuje więc na szczególną uwagę.

Ten pierwiastek mineralny jest odpowiedzialny za tworzenie krwinek czerwonych, ale także wspomaga działanie układu odpornościowego. Jako centralny atom hemoglobiny (białka a jednocześnie barwnika krwi) transportuje tlen z płuc do poszczególnych tkanek. Dlatego też niedobór żelaza może prowadzić do anemii.

W jakich produktach jest żelazo i jak go sobie najlepiej dostarczyć

Jest wiele produktów roślinnych zawierających żelazo, jak: kasza jaglana, pełnoziarniste wyroby zbożowe i zbożopodobne (np.komosa ryżowa czy amarantus), orzechy, ziarna i suszone owoce. Profilaktyczne (nie zalecone przez lekarza) przyjmowanie preparatów zawierających żelazo nie jest wskazane, gdyż nadmiar żelaza w organizmie nie jest zdrowy i może powodować stres oksydacyjny.

Uwaga: nie tylko to ma znaczenie ile dany produkt zawiera żelaza ale także jego przyswajalność w organizmie, czyli ile żelaza tak naprawdę wchłania nasz organizm. Jeśli chodzi o ten aspekt żelazo pochodzące z roślin jest gorzej przyswajalne od tego z mięsa. Wchłanialność tego pierwiastka z roślin jest hamowana przez niektóre składniki jak: wapń, fityniany występujące w zbożach i roślinach strączkowych, taniny w herbacie, kwas chlorogenowy w kawie oraz białko znajdujące się w soi i mleku. Jednoczesne przyjmowanie witaminy C może działanie (utrudnienie wchłaniania żelaza) tych składników ograniczyć, a tym samym zwiększyć przyswajalność żelaza w organizmie. Wystarczy dodać trochę soku z cytryny do dania makaronowego (lub innego zbożowego), surową paprykę do kaszy jaglanej lub szklankę soku z wyciśniętej pomarańczy do musli. Ponadto, fityniany zawarte w zbożach i roślinach strączkowych można zneutralizować poprzez wystarczająco długie moczenie oraz proces fermentacji-kiszenia.

Zalecane spożycie

Mężczyźni oraz kobiety po menopauzie powinni przyjmować około 10 g a kobiety w czasie menstruacji około 15 g żelaza dziennie. Dla kobiet ciężarnych i karmiących dawka ta zwiększa się do 20 lub nawet 30 g na dzień. Ważne jest by nie tylko spożywać produkty zawierające żelazo ale i by odpowiednio je łączyć nie zapominając o jednoczesnym dodaniu witaminy C, w ten oto sposób dostarczymy sobie przy diecie roślinnej istotnych składników odżywczych.

 

Produkt (100 g) Zawartość żelaza
Kasza jaglana 6,9 mg
Płatki owsiane 5,1 mg
Szpinak (surowy) 4,1 mg
Soja (sucha) 11 mg
Pestki dyni (50 g) 6,3 mg
Soczewica (sucha) 8 mg

Źródło: Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.

Dołącz już teraz

Zapisz się

Dołącz już teraz

Adres

Fundacja Alberta Schweitzera
ul. Królowej Aldony 11 m. 4
03-928 Warszawa