Niedobór żelaza jest jednym z najczęściej występujących niedoborów składników pokarmowych potrzebnych dla zdrowia we współczesnym żywieniu człowieka. Inaczej niż w przypadku innych niedoborów obejmuje swoim zasięgiem również kraje rozwinięte.
Deficyt żelaza występuje zarówno przy diecie wegańskiej (wegetariańskiej) jak i konwencjonalnej (zawierającej produkty zwierzęce), zasługuje więc na szczególną uwagę.
Ten pierwiastek mineralny jest odpowiedzialny za tworzenie krwinek czerwonych, ale także wspomaga działanie układu odpornościowego. Jako centralny atom hemoglobiny (białka a jednocześnie barwnika krwi) transportuje tlen z płuc do poszczególnych tkanek. Dlatego też niedobór żelaza może prowadzić do anemii.
W jakich produktach jest żelazo i jak go sobie najlepiej dostarczyć
Jest wiele produktów roślinnych zawierających żelazo, jak: kasza jaglana, pełnoziarniste wyroby zbożowe i zbożopodobne (np.komosa ryżowa czy amarantus), orzechy, ziarna i suszone owoce. Profilaktyczne (nie zalecone przez lekarza) przyjmowanie preparatów zawierających żelazo nie jest wskazane, gdyż nadmiar żelaza w organizmie nie jest zdrowy i może powodować stres oksydacyjny.
Uwaga: nie tylko to ma znaczenie ile dany produkt zawiera żelaza ale także jego przyswajalność w organizmie, czyli ile żelaza tak naprawdę wchłania nasz organizm. Jeśli chodzi o ten aspekt żelazo pochodzące z roślin jest gorzej przyswajalne od tego z mięsa. Wchłanialność tego pierwiastka z roślin jest hamowana przez niektóre składniki jak: wapń, fityniany występujące w zbożach i roślinach strączkowych, taniny w herbacie, kwas chlorogenowy w kawie oraz białko znajdujące się w soi i mleku. Jednoczesne przyjmowanie witaminy C może działanie (utrudnienie wchłaniania żelaza) tych składników ograniczyć, a tym samym zwiększyć przyswajalność żelaza w organizmie. Wystarczy dodać trochę soku z cytryny do dania makaronowego (lub innego zbożowego), surową paprykę do kaszy jaglanej lub szklankę soku z wyciśniętej pomarańczy do musli. Ponadto, fityniany zawarte w zbożach i roślinach strączkowych można zneutralizować poprzez wystarczająco długie moczenie oraz proces fermentacji-kiszenia.
Zalecane spożycie
Mężczyźni oraz kobiety po menopauzie powinni przyjmować około 10 g a kobiety w czasie menstruacji około 15 g żelaza dziennie. Dla kobiet ciężarnych i karmiących dawka ta zwiększa się do 20 lub nawet 30 g na dzień. Ważne jest by nie tylko spożywać produkty zawierające żelazo ale i by odpowiednio je łączyć nie zapominając o jednoczesnym dodaniu witaminy C, w ten oto sposób dostarczymy sobie przy diecie roślinnej istotnych składników odżywczych.
| Produkt (100 g) | Zawartość żelaza |
| Kasza jaglana | 6,9 mg |
| Płatki owsiane | 5,1 mg |
| Szpinak (surowy) | 4,1 mg |
| Soja (sucha) | 11 mg |
| Pestki dyni (50 g) | 6,3 mg |
| Soczewica (sucha) | 8 mg |
Źródło: Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart.
