Białko

© bizzarro comics

Dostarczenie sobie wystarczającej ilości białka przy przeważająco lub wyłącznie roślinnym (o ile jest ono zróżnicowane) pożywieniu nie jest trudne a wręcz jest to jak najbardziej wskazane, gdyż za dużo białka w organizmie wcale nie jest zdrowe. Obecnie w krajach przemysłowych spożywa się za dużo (przeważnie zwierzęcego) białka i niedobór tego składnika występuje bardzo rzadko.

Rola białka w organizmie

Podstawowym zadaniem białka w ciele jest budowa tkanek. Jednakże, przyjmowanie za dużej ilości białka prowadzi do nadmiernego obciążenia nerek i podwyższonego ryzyka osteoporozy (t.j.redukcja masy kostnej w kościach), ponieważ nadmiar białka powoduje wypłukiwanie wapnia z kości. Również niedobór białka jest dla kości niewskazany i zakłóca procesy systemu obronnego organizmu oraz utrudnia gojenie się ran.

W jakich produktach jest białko i jak go sobie najlepiej dostarczyć

© Kerdkanno- Shutterstock

Białko składa się z 20 różnych aminokwasów. Podczas gdy 11 z nich wytwarza nasz organizm, pozostałe 9 muszą być przyjęte wraz z pożywieniem (tzw. aminokwasy egzogenne). Ponieważ w niektórych produktach zawartość aminokwasów jest mniejsza niż w innych (np.większość zbóż zawiera mało niezbędnej lizyny, natomiast rośliny strączkowe i wyroby sojowe mają jej stosunkowo dużo) trzeba zwrócić szczególną uwagę na to, by dostarczyć sobie wszystkie potrzebne aminokwasy oraz białko ze zróżnicowanych źródeł. Bogate w białko są przede wszystkim: rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca i słodki łubin), produkty sojowe i alternatywne dla mięsa (np.seitan) ale i także zboża, ziarna, orzechy i niektóre warzywa.

Zalecane spożycie

Zalecane jest dziennie spożycie 0,8 g białka na 1 kg wagi ciała. Do tej pory nie jest jasne, czy przy przyjmowaniu białka ze źródeł przeważająco lub wyłącznie roślinnych, zalecane spożycie nie powinno wzrosnąć do 1 g białka jako, że białko roślinne jest gorzej trawione przez organizm. Nie ma większego znaczenia czy spożywa się białko (pod postacią różnorodnych produktów roślinnych) jako jeden posiłek czy jak jest to rozłożone na kilka posiłków w ciągu dnia. Wskazówka: orzechy i nasiona można łatwo wprowadzić do jadłospisu poprzez dodanie ich do sałatki, posypanie nimi dania makaronowego lub można też je jeść same jako przekąskę, co jest nie tylko bardzo smaczne ale i zdrowe.

Produkt Zawartość białka
100 g ciecierzycy (z puszki) 7,3 g
100 g tofu 10,6 g
50 g migdałów 9,3 g
100 g ugotowanego ryżu 2,1 g
100 g płatków owsianych 12,5 g

Dołącz już teraz

Zapisz się

Dołącz już teraz

Adres

Fundacja Alberta Schweitzera
ul. Królowej Aldony 11 m. 4
03-928 Warszawa