Kwasy tłuszczowe Omega 3 są uważane w ostatnich latach za istotny element zdrowego odżywiania, niezbędny szczególnie dla zdrowego serca. Rynek suplementów Omega 3, czy to w postaci oleju czy kapsułek, przeżywa istny “boom”, chociaż większość z tych preparatów niestety zawiera olej rybi. Jednakże, są też roślinne suplementy oraz naturalne źródła dostarczenia sobie kwasów Omega 3.
Rola Omega 3 w organizmie
Kwasy Omega 3 chronią układ sercowo-naczyniowy a dokładniej: obniżają poziom trójglicerydów we krwi, poszerzają naczynia krwionośne i przeciwdziałają wysokiemu ciśnieniu krwi. Ponadto obniżają ryzyko wystąpienia stanów zapalnych w organizmie oraz zmian neurologicznych. W okresie ciąży i karmienia są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu dziecka.
Gdzie występują kwasy Omega 3 i jak je sobie dostarczyć
Dla zapewnienia sobie optymalnej ilości obydwu kwasów tłuszczowych Omega 3 (EPA i DHA) zalecane jest zazwyczaj spożywanie ryb. Jednakże, oprócz argumentu weganizmu i wegetarianizmu przeciwko konsumpcji ryb przemawia wysoka zawartość metali ciężkich (rtęć) zwłaszcza w rybach wolno żyjących.
Obydwa wartościowe kwasy EPA i DHA mogą być wytworzone w organizmie z kwasu alfa-linolenowego (ALA), który występuje przede wszystkim w roślinach. Jednak proces ten jest ograniczony i może być dodatkowo hamowany przez nadmiar kwasów Omega 6 w ciele, które wykorzystują do procesu budowy ważne enzymy. Wiele osób ma nadmiar kwasów Omega 6 w organizmie, co ogranicza wytwarzanie kwasów EPA i DHA z kwasu alfa-linolenowego.
Aby zapobiec stanom zapalnym i wspomóc przemianę z ALA na EPA i DHA, powinno się przyjmować kwasy Omega 3 i 6 w następującej proporcji: 1:5. Zamiast bogatego w Omega 6 oleju słonecznikowego lub krokoszowego (z ostu), korzystniej jest używać olej rzepakowy. Natomiast sałatki najlepiej jest skropić olejem z orzechów włoskich, lnianym lub konopnym, czyli olejami, które nie nadają się do wysokich temperatur. Olej lniany z powodu wysokiej zawartości kwasu alfa linolenowego (ALA) i jednocześnie niskiej zawartości kwasu linolowego (LA) jest szczególnie zalecany w związku z utrzymaniem właściwej proporcji Omega 3 i 6.
Zalecane spożycie
Polskie Towarzystwo Pediatryczne (PTP) i Polskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą (PTBnM) zaleca osobom dorosłym przyjmowanie od 1 do 1,6 g kwasów Omega 3 dziennie. Przy diecie wyłącznie roślinnej wartość ta może wzrosnąć do około 2-4 g na dzień. Wystarczy dodać około 2 łyżeczki oleju lnianego lub garść orzechów włoskich do smoothie lub musli.
Coraz więcej badań wskazuje na pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych Omega 3 na funkcjonowanie mózgu u dzieci i u dorosłych. Niektórzy eksperci w sytuacji niedoboru kwasów Omega 3 w organizmie zalecają przyjmowanie suplementów, w tym przy diecie wykluczającej ryby. Co więcej, ciężarne i karmiące kobiety powinny tym bardziej dostarczać sobie DHA w postaci suplementów z oleju z alg lub wzbogaconego oleju lnianego i przyjmować przynajmniej 200 mg DHA dziennie, potrzebnego do rozwoju mózgu u dziecka.
| Produkt | Zawartość kwasu alfa linolenowego |
| 50 g oleju lnianego | 27 g |
| 50 g siemienia lnianego | 8,3 g* |
| 50 g oleju konopnego | 9 g |
| 50 g oleju z orzechów włoskich | 6,5 g |
| 50 g oleju rzepakowego | 4,5 g |
| 50 g orzechów włoskich | 4 g |
źródło: Leitzmann, C. & Keller, M.(2013). Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart
*źródło, zobacz tutaj
Linki do produktów nie są sponsorowane ani związane z reklamą, są tylko propozycją produktów.
