Wapń

To, że wapń jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów, wie prawie każdy. Faktycznie jest najliczniej występującym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka: około jeden kilogram wapnia znajduje się w naszym ciele, z czego 99% w kościach i zębach.

Rola wapnia w organizmie

© Halfpoint- Shutterstock

Pozostały jeden procent tego składnika jest w komórkach i krwi, gdzie jest on odpowiedzialny za napięcie i rozluźnienie mięśni, przekazywanie sygnału do komórek nerwowych i krzepnięcie krwi. Poziom wapnia we krwi jest utrzymywany na stałym poziomie. Jeśli jest go za mało wtedy pobierany jest z kości by zlikwidować niedobór we krwi, co może prowadzić do osteoporozy. Przede wszystkim w przypadku dzieci i młodzieży, czyli w fazie wzrostu bardzo ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości wapnia do organizmu, gdyż ma to istotne znaczenie później po 30 roku życia, kiedy to rozpoczyna się powolne ubywanie masy kostnej (rocznie około 1%). Dzięki temu, że w dzieciństwie poziom wapnia w organizmie jest na dobrym poziomie, później w dorosłym życiu gęstość kości na początku fazy redukcji jest tak duża, że minie dużo czasu zanim znacząco się zmniejszy.

W jakich produktach jest wapń i jak go sobie najlepiej dostarczyć

© Eakwiphan Smitabhindhu- Shutterstock

Mleko jest uważane za podstawowe źródło wapnia. Jednak nawet do 75% ludności świata ma nietolerancję mleka i pokrywa swoje zapotrzebowanie na wapń przeważająco przy pomocy produktów roślinnych. Do dobrych dostarczycieli wapnia należą: ciemnozielone warzywa jak rukola, jarmuż, brokuł oraz orzechy i nasiona (przede wszystkim mus sezamowy, migdały i orzechy laskowe) ale także wyroby sojowe jak sznycel sojowy czy tofu. Kolejnym źródłem tego pierwiastka są wody mineralne o zwiększonej zawartości wapnia (powyżej 150 mg na litr). Wzbogacone w wapń mleko sojowe, ryżowe lub owsiane zawiera go dokładnie tyle samo co mleko krowie (120 mg na 100 g).

Tylko wtedy, gdy jednocześnie poziom witaminy D w organizmie jest wystarczający, odpowiednia ilość wapnia jest absorbowana w jelitach a następnie dostarczana do kości. Nadmierne spożycie białka zwłaszcza ze źródeł pochodzenia zwierzęcego powoduje wydalanie wapnia z moczem. Bogate w białko mleko krowie jest “złodziejem” wapnia, co zaprzecza powszechnemu przekonaniu o zaletach picia mleka od krowy (Schumann, Martin und Keller, 2014). Ponadto odżywianie charakteryzujące się dużą zawartością fosforanów i soli prowadzi do wypłukiwania wapnia z ciała. Natomiast jeśli chodzi o rośliny, tak zwany kwas szczawiowy występujący np. w szpinaku i botwinie, jak i fityniany (w zbożach), kofeina oraz niektóre rośliny szczególnie bogate w błonnik również hamują wchłanianie wapnia. Na szczęście warzywa i owoce o działaniu alkaicznym mogą zapobiec zanikaniu masy kostnej i wydalaniu wapnia z organizmu. Przy zwiększonym zapotrzebowaniu na wapń (np. podczas ciąży lub w przypadku przyjmowania niewystarczającej ilości tego pierwiastka) możliwa jest lepsza przyswajalność wapnia przez organizm. Te mechanizmy odzwierciedlają kompleksowość procesów metabolicznych i muszą być brane pod uwagę jeśli chodzi o właściwe dostarczanie sobie wapnia przy roślinnym odżywianiu.

Zalecane spożycie

Zalecane jest dzienne przyjmowanie wapnia w ilości około 1000 mg przez osobę dorosłą. To, czy przy wegańskiej diecie zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest tak samo wysokie, nie zostało jeszcze dokładnie naukowo wyjaśnione. Dotychczasowe i przybliżone zalecenia dla wegan są następujące: od około 700 mg do 1000 mg dziennie (vegepolska.pl; Mangels,2014). Pewne jest, że wapń jest bardzo ważnym i niezbędnym dla zdrowia składnikiem i jego deficyt prowadzi do szeregu poważnych następstw. Przy podejrzeniu niedoboru wapnia zalecane jest dla upewnienia poddanie się badaniu densytometrycznemu kości.

Dobra wskazówka: małe wchodzące w zęby ziarna sezamu najlepiej jest zmielić na mus, co zwiększy przyswajalność w naszym ciele wszystkich dobrych mikroelementów w nich zawartych. Jak już wcześniej wspomniano kluczowa jest nie tylko ilość wapnia w danym produkcie ale także jego wchłanialność w organizmie człowieka; i tak w sezamie wynosi ona niestety tylko 3-4%, ale w jarmużu wynosi ona aż 53%. Dla porównania w mleku krowim wartość ta wynosi około 30%, podobnie jak we wzbogaconym w wapń mleku roślinnym.

Produkt Zawartość wapnia
50 g ziarna sezamu 390 mg
50 g migdały 126 mg
100 g suszona soja 250 mg
50 g orzechów laskowych 113 mg
100 g jarmużu (surowy) 212 mg
100 g rukoli (surowa) 160 mg

Dołącz już teraz

Zapisz się

Dołącz już teraz

Adres

Fundacja Alberta Schweitzera
ul. Królowej Aldony 11 m. 4
03-928 Warszawa