Dostarczenie do organizmu przy odżywianiu roślinnym wystarczającej ilości białka normalnie nie powinno stanowić żadnego problemu, gdyż białko znajduje się w wielu produktach roślinnych. Zalecane dzienne spożycie białka dla kobiet wynosi 50 g i dla mężczyzn odpowiednio 60 g, co nie powinno być trudne przy takiej różnorodności dostępnych na rynku produktów. Jedząc różnorodne produkty wysokobiałkowe jak np. fasola, kukurydza czy falafel (kotleciki z ciecierzycy) zapewniamy sobie wystarczającą ilość białka wraz z ważnymi dla naszego zdrowia aminokwasami.
Rośliny strączkowe
Do grupy roślin strączkowych zaliczamy: groch, soczewicę, ciecierzycę, różne rodzaje fasoli, soję, łubin oraz orzeszki ziemne (tak, to rośliny strączkowe a nie orzechy). Rośliny strączkowe mają bardzo ważną zaletę t.j. są wolno trawione w naszym organizmie, dzięki czemu poziom cukru w krwi utrzymuje się na stałym poziomie i czujemy się dłużej syci. Zawartość białka w nich jest stosunkowo wysoka, wyróżnia się tu zwłaszcza białko sojowe z czystych ziaren soi (np. popularna »Edame« w japońskich restauracjach), Tempeh – czyli fermentowane ziarna soi – dostępny w sklepach ze zdrową żywnością, lub Tofu – dostępny w sklepach ze zdrową żywnością ale i również w większości zwykłych supermarketów. Przykładowo bogaty w białko łubin (dostępny w sklepach internetowych) zapewnia do 40% tego jakże ważnego składnika pokarmowego. Godna polecenia jest też mąka łubinowa, również dostępna do kupienia w sklepach internetowych. Rośliny strączkowe przodują jeśli chodzi o zawartość białka roślinnego a smaczne dania z soczewicą lub hummus są łatwe do przyrządzenia.
Produkty sojowe
Produkty sojowe są doskonałym źródłem białka – ich różnorodność jest ogromna zaczynając od jogurtów sojowych, poprzez kotlety sojowe (jako alternatywa dla mięsa), kończąc na mleku sojowym czy Tofu. Natomiast wśród sportowców siłowych popularne jest białko sojowe w formie proszku. Taki produkt nie jest jednak konieczny, ponieważ »proste« produkty sojowe jak Tofu, mleko sojowe lub poprostu soja zawierają wystarczająco dużo wartościowego białka. Przykładowo w Tofu znajduje się około 8 g, w mleku sojowym – około 3 g a w Tempeh – około 20 g na 100 g produktu.
Seitan – białko z pszenicy
Seitan jest to białko uzyskane ze zboża pszenicy i jest dodawany do niektórych wegańskich kotletów i kiełbasek lub do kupienia w postaci gotowego produktu np.w słoiku (dostępny w sklepach ze zdrową żywnością lub sklepach internetowych). Można go również samemu zrobić. Najlepiej przyrządza się z niego kotlety (typu sznycel), gulasz lub pieczeń. Zawartość białka w czystym seitanie waha się między 20 a 25 g na 100 g. Jednakże z powodu glutenu w nim się znajdującego, seitan nie nadaje się do spożycia dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.
Orzechy i ziarna
Orzechy i ziarna są naturalnymi i wartościowymi źródłami białka. Przede wszystkim orzechy pistacjowe, orzeszki ziemne (jak już wcześniej wspomniano, należące właściwie do roślin strączkowych), orzechy brazylijskie i orzechy włoskie wyróżniają się wysoką zawartością białka. Orzechy posiadają w swoim składzie inne istotne dla naszego zdrowia składniki jak: minerały i witaminy ale mają także dużo tłuszczu i kalorii. Orzechy są idealną przekąską między posiłkami lub w podróży.
Warzywa
Również warzywa zawierają białko, wprawdzie mniej od »sławnej« soi czy soczewicy ale jednak nie są to małe ilości. Przede wszystkim kiełki soi i lucerny lub warzywa kapuściane jak jarmuż i brukselka dostarczają sporo białka (od 4 do 5,5 g na 100 g). Dokładny wykaz zawartości białka w poszczególnych warzywach znajdziesz tutaj.
