Witamina B12 (Kobalamina) jest wyjątkową witaminą: jest wśród wszystkich witamin najbardziej złożona, zawiera jako jedyna śladowe ilości kobaltu, jako jedyna wśród rozpuszczalnych w wodzie witamin może być magazynowana (w przeważającej mierze w wątrobie) i nawet przy 10 tys.-krotnym przedawkowaniu jest nieszkodliwa.
Rola kobalaminy w organizmie
Witamina B12 bierze udział w budowie DNA, co ma istotne znaczenie, zwłaszcza jeśli chodzi o krwinki czerwone i komórki nerwowe. Niedobór tej witaminy może prowadzić do anemii, co się objawia zwiększonym uczuciem zmęczenia, słabości i bladym wyglądem. Ponadto może to prowadzić do osłabienia systemu nerwowego, gdyż kobalamina bierze udział w budowie mieliny ochraniającej komórki nerwowe. W przypadku ich uszkodzenia, pojawiają się najpierw zaburzenia czucia jak mrowienie i drętwienie kończyn, co w następstwie prowadzić może do zakłócenia koordynacji ruchowej i problemów natury psychicznej jak: zakłócenia pamięci i koncentracji, uczucie »zamętu w głowie«, halucynacje a nawet psychoza.
Poza tym B12 jest niezbędna do redukcji aminokwasu homocysteiny w organizmie, której wysoka koncentracja we krwi powoduje uszkodzenie ścian naczyń krwionośnych oraz pojawienie się ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia.
Gdzie znajduje się witamina B12?
Wyłącznie mikroorganizmy takie jak: bakterie i drożdze są w stanie wytworzyć kobalaminę.
Zwierzęta roślinożerne pokrywają swoje zapotrzebowanie na tą witaminę, dzięki mikroorganizmom występującym w jelitach i żwaczu (pierwszej komorze żołądka) a dodatkowo poprzez spożywanie niemytego pożywienia (trawy), na którym znajdują się mikroorganizmy. Pomimo, że w ludzkim jelicie grubym również są syntezujące witaminę B12 bakterie, wchłanianie tej witaminy odbywa się w jelicie cienkim (wyżej położonym odcinku jelita).
Dlatego u ludzi zalecane jest przyjmowanie kobalaminy z pożywieniem. Wiele osób dostarcza sobie tą witaminę poprzez jedzenie produktów zwierzęcych, co jednak nie zawsze gwarantuje pokrycie całkowitego zapotrzebowania. Natomiast odżywiający się przeważająco lub wyłącznie roślinami powinni koniecznie rozważyć dodatkowe źródła witaminy B12.
Jak dostarczyć sobie witaminy B12?
Zapewnienie sobie właściwego poziomu witaminy B12 w organizmie jest możliwe dzięki suplementom w postaci: tabletek, kropli i zastrzyków lub w całkiem prosty sposób poprzez specjalną pastę do zębów. Wzbogacone produkty spożywcze jak np.mleka roślinne z witaminą B12 mogą być pomocne, ale ciężko w ich przypadku mówić o pokryciu całkowitego zapotrzebowania, jako że posiadają niewystarczająco tej witaminy.
Ludzie ze zwiększonym zapotrzebowaniem na kobalaminę, jak np. kobiety ciężarne i karmiące oraz osoby powyżej 50-tego roku życia powinny szczególnie zadbać o właściwy poziom tej witaminy w organizmie oraz regularnie robić badanie krwi w tym celu.
Zalecenia i możliwości w przypadku młodzieży i dorosłych o normalnym zapotrzebowaniu na witaminę B12:
- Według specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia zalecane dzienne spożycie wynosi 2,4 Mikrogramy na dzień. Witamina B12 w większych dawkach jest nieszkodliwa, gdyż jest przez organizm różnorodnie metabolizowana, dlatego zalecenie jest zawyżone w stosunku do podstawowego zapotrzebowania na tą witaminę. Ponadto większość suplementów ma zawyżoną dawkę, co można powiedzieć zapewnia »bezpieczną nadwyżkę« danej witaminy.
- »Vegan Society« zaleca przyjmowanie raz dziennie suplementu zawierającego minimum 10 Mikrogramów lub raz na tydzień zawierającego przynajmniej 2000 Mikrogramów B12.
- Kolejna opcja to mycie zębów dwa razy dziennie pastą zawierającą witaminę B12 (wprawdzie zawiera ona tylko około 3 Mikrogramy, ale możliwa jest tu lepsza resorpcja w związku z doustnym przyjęciem).
- Zastrzyki dostarczają wysoką dawkę kobalaminy w przypadku jej gwałtownych niedoborów. Nie powinna być to jednak standardowa metoda, tylko stosowana wyjątkowo za porozumieniem z lekarzem.
Wskazówka: Niekiedy uznane roślinne źródła witaminy B12, takie jak: algi, piwo, fermentowane produkty albo niemyte owoce i warzywa, pomimo występujących w nich śladowych ilości tej witaminy, nie są jej pewnym czy wystarczającym źródłem. Z powodu przestarzałej metody pomiaru podawana wartość kobalaminy w tych produktach jest zawyżona, jako że mierzy ona również związki strukturalnie podobne do witaminy B12, jednakże nie mające znaczenia dla ludzkiego organizmu.
Zalecenia
Aby zapewnić sobie optymalną dawkę witaminy B12 i być pewnym, że przyjmuje się właściwe suplementy, warto jest regularnie badać poziom tej witaminy we krwi. Niedobór może pozostać przez długi czas niewykryty, dlatego też poprzez zastosowanie np.porządnej dawki kwasu foliowego uniknie się anemii ale nie pozostałych konsekwencji niedoboru. Ponadto, u niektórych ludzi z powodu zaburzenia resorpcji, przyswojenie witaminy B12 w układzie pokarmowym jest praktycznie niemożliwe – niezależnie od tego czy chodzi o suplementację czy o zwierzęce produkty. W tym wypadku zastrzyki lub pasta do zębów mogą okazać się właściwszym źródłem kobalaminy.
Przy badaniu krwi szczególnie istotne jest nie tylko sprawdzenie poziomu B12, ponieważ samo to nie zapewnia optymalnego wyniku badania. Białko Holo-Transcobalamin II (Holo-TC), które transportuje witaminę do komórek, powinno być także zbadane. Jego niedobór jest pierwszym niezawodnym indykatorem deficytu B12 w organizmie. W ramach badania krwi warto jest również uzupełniająco sprawdzić wartość kwasu metylomalonowego (MMA). Więcej informacji znajdziecie na naszej stronie w zakładce dotyczącej badania poziomu witaminy B12 we krwi. Porozmawiaj proszę o tym także ze swoim lekarzem.
Źródło (tam gdzie nie ma linka): Leitzmann, C. & Keller, M.(2013). Vegetarische Ernährung. Verlag Eugen Ulmer: Stuttgart
