Regularne spożywanie orzechów, pestek i nasion jest istotną częścią zdrowego i zróżnicowanego odżywiania. Dostarczają one wiele ważnych składników i mogą być używane w kuchni na wiele różnych sposobów. A co więcej: są doskonałą przekąską między posiłkami, jak również stanowią ważny składnik licznych potraw.
Zdrowa różnorodność – na różne sposoby
Orzechy laskowe, włoskie i brazylijskie, pistacje, ziemne, migdały (dwa ostatnie nie są z definicji orzechami, orzechy ziemne klasyfikowane są jako rośliny strączkowe, a migdały to nasiona), orzechy nerkowca, orzeszki pinii oraz pestki dyni, słonecznika, nasiona sezamu i siemienia lnianego itd.- powszechnie dostępny jest ogromny wybór orzechów, pestek, nasion i mają one ogromne znaczenie dla zdrowia.
Spożywaj codziennie garść różnych orzechów, pestek i nasion a dostarczysz sobie niezbędne białko jak i również istotne minerały i mikroelementy takie jak: potas, wapń, żelazo, cynk i selen (orzechy brazylijskie). Zawarte w orzechach (przede wszystkim orzechy włoskie) kwasy Omega-3 i inne ważne nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do obniżenia cholesterolu. Ponadto w orzechach znajduje się witamina E która ma działanie antyoksydacyjne, przez co zapobiega chorobom serca i układu krążenia.
A teraz wskazówki i rady jak najlepiej i różnorodnie wprowadzić orzechy, pestki i nasiona do codziennego jadłospisu:
- Jako przekąska między posiłkami np. »mieszanka studencka« i inne podobne mieszanki orzechów i pestek (np. pestki dyni i słonecznika), często zawierające dodatkowo smaczne i pełne witamin rodzynki i inne suszone owoce.
- Orzechy nadają się również do picia w postaci mleka roślinnego takiego jak: mleko z orzecha laskowego lub mleko migdałowe (dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, w niektórych zwykłych marketach jak i niektórych drogeriach np.Rossmann). Zachęcamy również do samodzielnego zrobienia np. pysznego mleka z orzechów nerkowca: 10 dkg orzechów nerkowca zmiksować z niecałym litrem wody, można też wedle upodobania dodać trochę cukru, wanilii lub szczyptę soli do smaku – i ten przepis mamy w naszej bazie przepisów.
- Zarówno w sałatkach jak i ciepłych potrawach, na surowo albo prażone: orzechy, pestki i ziarna są ważnym składnikiem wielu dań. Nadają duszonym potrawom wyjątkowy akcent a posypane na wierzchu dania makaronowego zastąpią z powodzeniem ser.
- W niektórych sklepach ze zdrową żywnością można już kupić gotowy mus orzechowy (np.z orzechów nerkowca, orzeszków ziemnych i laskowych) oraz Tahini czyli mus-krem z ziaren sezamu, które mogą posłużyć jako smaczna pasta na chleb lub jako urozmaicający dodatek do dań i sosów. Również śmietana z migdałów doskonale nadaje się do sosów, można ją nabyć w sklepach wegańskich i niektórych sklepach ze zdrową żywnością lub zrobić domowym sposobem.
