Aktualna Wegańska Piramida Żywienia

Pełnowartościowa dieta oparta tylko na bazie roślin zapewnia zaopatrzenie organizmu we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Ale jakie produkty spożycze powinieneś/aś spożywać codziennie, aby spełnić wszystkie zalecenia żywieniowe?

Niemieccy naukowcy z Giessen opracowali wegańską piramidę żywienia, która odpowiada na to pytanie. Potwierdzona naukowo piramida pokazuje, które produkty spożywcze powinniśmy spożywać, w jakiej ilości i ile razy dziennie. Możesz więc wykorzystać potencjał zdrowotny diety wegańskiej i jednocześnie uniknąć niedoboru składników odżywczych. Piramidę w postaci plakatu możesz pobrać tutaj.

Pełnowartościowa dieta oparta tylko na bazie roślin zapewnia zaopatrzenie organizmu we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Ale jakie produkty spożycze powinieneś/aś spożywać codziennie, aby spełnić wszystkie zalecenia żywieniowe?

Niemieccy naukowcy z Giessen opracowali wegańską piramidę żywienia, która odpowiada na to pytanie. Potwierdzona naukowo piramida pokazuje, które produkty spożywcze powinniśmy spożywać, w jakiej ilości i ile razy dziennie. Możesz więc wykorzystać potencjał zdrowotny diety wegańskiej i jednocześnie uniknąć niedoboru składników odżywczych. Piramidę w postaci plakatu możesz pobrać tutaj.

Dlaczego prezentujemy niemiecką piramidę, a nie polską?

Niestety żadna polska instytucja nie opublikowala jeszcze piramidy w pełni wegańskiej, ani nawet wegetariańskiej, chociaż polski Instytut Żywności i Żywienia na swojej stronie zachęca do ograniczenia spożycia mięsa i podaje dietę wegetariańską oraz wegańską jako pełnowartościową dla osób dorosłych po warunkiem suplementowania m.in. witaminy B12, D i wapnia. Pamietajmy jednak, że każda źle zbilanowana dieta moze być przyczyną niedoborów, jeśli spożywamy np. same węglowodany, fast-foody czy napoje gazowane. Spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych nie jest więc remedium zapobiegającym chorobom, wręcz przeciwnie przyczynia się do wzrostu ryzyka niektórych chorób, oprócz tego jest bardzo niekorzystne dla środowiska i dla zwierząt.  Mimo, że żadna polska instytucja nie wydała jeszcze oficjalnego oświadczenia dotyczącego wegańskiego odżywiania w ciąży, u niemowląt i dzieci, istnieje wystarczająco dużo dowodów na to, że dieta ta jest pełnowartościowa i dla nich. Na rynku polskim istnieje w tej chwili jedna publikacja PZWL autorstwa dietetyczki Iwony Kibil, która stanowi całościowy pełny pakiet dotyczący diet roślinnych na każdym etapie rozwoju człowieka. Czytajac naszą piramidę musisz jednak zdawać sobie sprawę, że w przypadku niektórych specyficznych chorób, tj. cukrzycy, schorzeń onkologicznych, czy chorób jelit dieta musi być dobrana pod kątem dietetyka (szukaj dietetyków przyjaznych wegetarianom i weganom).

Tak powstała wegańska piramida- jak czytać piramidę

Aby stworzyć piramidę, eksperci od żywienia najpierw opracowali 14-dniową dietę wegańską i zoptymalizowali ją do celów żywieniowych. Tworząc ją, postępowali zgodnie z oficjalnymi wartościami referencyjnymi, a w szczególności przyglądali się składnikom odżywczym, które są uważane za niedoborowe w diecie wegańskiej. Należą do nich białko, wapń, jod, żelazo, cynk i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3. Witaminy D i B12 nie były zawarte w diecie, ponieważ weganie nie spożywają ich z pokarmami roślinnymi. Były one uzupełniane dodatkowo suplementami.

W oparciu o zoptymalizowaną dietę naukowcy w końcu obliczyli zalecenia ilościowe dla poszczególnych produktów spożywczych i dokładny skład piramidy żywienia. Informacje dotyczą zdrowych osób dorosłych. Dla przykładu, kobiety w ciąży, matki karmiące, dzieci i młodzież mają zmienione zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze, należy ją wtedy dostosować odpowiednio do potrzeb (koniecznie pod okiem dietetyka).

Piramida żywienia szczegółowo:

Piramida żywienia przedstawia przegląd zalecanych ilości poszczególnych produktów spożywczych (grup) w kontekście diety wegańskiej: woda i inne niesłodzone napoje bezalkoholowe, stanowią jej podstawę i powinny stanowić największy udział w diecie. Produkty na szczycie – słodycze, alkohol i przekąski – powinny być spożywane w niewielkim stopniu lub wcale. Poniżej znajdziesz dodatkowe zalecenia dotyczące piramidy zawierające szczegółowe informacje i zalecane spożycie dla każdej grupy produktów spożywczych:

Grupa Produktów Zalecane spożycie
Przekąski, słodycze i alkohol z umiarem, od czasu do czasu
Tłuszcze i oleje roślinne 2 porcje dziennie

  • 2-3 łyżki stołowe dziennie ( w tym 1 łyżka stołowa [12 g] DHA- np. wzbogacony olej lniany1)
Orzechy i nasiona

2 porcje dziennie

  • jedna porcja ok. 30 g
Rośliny strączkowe
i inne produkty białkowe

Ok. 1 porcji dziennie:

  • Rośliny strączkowe: 40-50 g (suchych) albo ok. 150-220 g (ugotowanych) lub
  • Tofu, Tempeh, Seitan lub produkty z łubinu: 50-100 g
Alternatywy produktów mlecznych

1-3 porcje dziennie, preferowane produkty bez dodatku cukru

1 porcja: 100-200 g, np. napój sojowy2, napój ryżowy2, napój migdałowy2, jogurt sojowy2

Produkty pełnoziarniste i ziemniaki

3 porcje dziennie

1 porcja:

  • Produkty zbożowe i ryż: ok. 60-75 g (suchych) albo ok. 200-250 g (ugotowanych) lub
  • Chleb pełnoziarnisty: 2-3 kromki ok. 50 g lub
  • Makaron pełnoziarnisty: 125-150 g (nieugotowany) lub
  • Ziemniaki: 2-3 sztuki, średniej wielkości (ok. 200-350 g)
Warzywa

minimum 3 porcje dziennie

  • przynajmniej 400 g/dzień
Algi morskie (glony)

dziennie

Przykładowa jedna porcja:

  • Warzywa (400 g) plus dodatkowo
  • Algi morskie (Nori): ok. 1 czubata łyżeczka płatków Nori lub 1,5 płata Nori3 dziennie
Owoce

minimum 2 porcje dziennie

  • przynajmniej 250 g/dzień
Napoje

dziennie

  • ok. 1,5 l/dzień
  • Woda i inne napoje bezalkoholowe oraz bez dodatku cukru (szczególnie zalecane są bogate w wapń wody mineralne  [≥ 400 mg Ca/l])
Pozostałe

dziennie

  • suplementacja witaminy B-12
  • jodowana sól kuchenna lub sól morska wzbogacona jodem (niewielka ilość)
  • w miesiącach z niskim nasłonecznieniem między październikiem a marcem suplementacja witaminy D

Przypisy:

  1. zawartość DHA 1.000 mg/100 ml, zawartość EPA 500 mg/100 ml,
    w Polsce DHA znajdziesz głównie w suplementach z alg
  2. najlepiej wzbogacony dodatkiem wapnia
  3. obliczenia oparto na algach Nori o zawartości jodu między 5 a 15 mg / 100 g (płaty Nori lub płatki Nori)

Na podstawie: S. Weder / C. Schaefer / M. Keller (2018): Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. In: Ernährungs Umschau 65(8): 134-143.

Naukowe wsparcie dla wegan

Wegańska piramida żywienia z Giessen pomaga weganom i wegankom w codziennym przestrzeganiu diety w zdrowy i zrównoważony sposób. Nasza wskazówka: pobierz piramidę i dodatkowe zalecenia jako plik PDF i zawieś je w kuchni na lodówce. Dzięki temu zawsze będziesz mieć szybki dostęp do przydatnych informacji przy komponowaniu swoich posiłków!

Więcej informacji na temat wegańskiego odżywiania znajdziesz tutaj.

Opracowanie tekstu i tłumaczenie: Beata Cymerman

 

Dołącz już teraz

Zapisz się

Dołącz już teraz

Adres

Fundacja Alberta Schweitzera
ul. Królowej Aldony 11 m. 4
03-928 Warszawa