Jak zapewne każdy z nas wie, rezygnując z produktów odzwierzęcych musimy pamiętać o kilku bardzo istotnych kwestiach. Najważniejsze z nich to odpowiednie komponowanie posiłków, tak aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, przede wszystkich aminokwasów egzogennych, odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych oraz tzw. zdrowych tłuszczów.
W tym artykule skupimy się właśnie na tłuszczach – a konkretnie na kwasach tłuszczowych omega-3.
Prozdrowotne działanie kwasów tłuszczowych omega-3
Dlaczego kwasy te są tak bardzo ważne dla naszego organizmu? Przede wszystkim stanowią one bardzo cenny składnik błon komórkowych, przez co wpływają pracę wielu narządów i układów, zwłaszcza układu krwionośnego, nerwowego i odpornościowego. Są one również prekursorami związków o działaniu przeciwzapalnym, przez co uczestniczą w regulacji ciśnienia krwi, pracy nerek, procesach krzepnięcia krwi. Mają swój udział w redukcji ryzyka chorób układu krążenia, a poprzez wspomaganie produkcji tlenku azotu ograniczają zagrożenia związane z konsekwencjami wzrostu ciśnienia tętniczego, w tym udarów.
Również już w okresie prenatalnym mają kluczowy wpływ na rozwój płodu, w tym jego układu nerwowego, funkcji poznawczych oraz narządu wzroku. Wpływają też na wydłużenie trwania ciąży, przez co zapobiegają przedwczesnemu porodowi.
Dodatkowo, pełnią ważną funkcję w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, wspomagają naszą pamięć, koncentrację oraz zdolność uczenia się.
Można więc bez wątpienia stwierdzić, że kwasy omega-3 wspomagają nasz organizm na wielu płaszczyznach jego funkcjonowania, dlatego też powinny być dostarczane mu z codzienną dietą. Zanim jednak przejdziemy do omówienia głównych źródeł kwasów omega 3 w pożywieniu, przedstawimy kilka przydatnych informacji ich dotyczących. Dzięki tej wiedzy łatwiej będzie zrozumieć, dlaczego odpowiednie komponowanie posiłków na diecie wegańskiej jest takie ważne dla zdrowia całego organizmu.
Kilka przydatnych informacji o kwasach tłuszczowych omega-3
W najprostszy sposób mówiąc, rozróżniamy 3 rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: alfalinolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapenteonowy (EPA).
Choć kwasy omega-3 znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, to w produktach roślinnych występuje jedynie ten pierwszy, czyli kwas alfalinolenowy W naszym organizmie kwas ALA jest konwertowany do EPA, a następnie do DHA. Omega-3 pochodzenia zwierzęcego (EPA i DHA) ulegają bezpośredniemu wchłanianiu, natomiast te roślinne (ALA) muszą najpierw przejść konwersję.
Podstawowe zasady dla lepszego wykorzystania kwasów omega-3
Istnieje wiele czynników mających wpływ na opisaną wyżej konwersję. Jedne z nich są w dużej mierze niezależne od nas, a są to między innymi wiek, płeć czy czynniki hormonalne. Jednak jednym z najbardziej niekorzystnych czynników w diecie wegan, który nie sprzyja konwersji kwasu ALA na DHA jest nieodpowiednie spożycie kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3. Wszystko dlatego, że zarówno kwasy omega-3 jak i omega-6 konwertowane są z udziałem tych samych enzymów. W obu szlakach metabolicznych zachodzi konkurencja substratów o enzymy. W menu przeciętnego konsumenta, również będącego na diecie wegańskiej, znajduje się zdecydowanie więcej kwasów tłuszczowych omega-6 w porównaniu do omega-3 (czasami nawet stosunek wynosi 10:1) Odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3 to podstawa – za ten optymalny uważa się 5:1, ale im jest on niższy tym lepiej.
Zastanawiasz się pewnie więc, jak w praktyczny sposób wykorzystać przedstawioną powyżej wiedzę, czyli jakie produkty spożywać, aby bilans kwasów omega-3 do kwasów omega-6 był optymalny.
Najlepszym sposobem poprawy proporcji omega-6 do omega-3 będzie po prostu zwiększenie spożycia omega-3 z diety lub suplementów. Nie zaleca się rygorystycznej rezygnacji z produktów będących źródłem kwasów omega-6, których bardzo dobrym źródłem jest przykładowo oliwa z oliwek. Niezbyt dobrym pomysłem byłoby również ograniczanie spożycia pestek i orzechów o istotnej zawartości kwasów omega-6, ponieważ w ten sposób wyeliminujemy cenne źródło witamin, składników mineralnych i innych substancji o charakterze prozdrowotnym. Taka strategia mogłaby pociągnąć za sobą niekorzystne zmiany powodując zwiększone spożycie kwasów tłuszczowych trans czy niedostateczne spożycie samych omega-6, które przecież również są nam niezbędne. Będąc na diecie wegańskiej należy więc dostarczyć odpowiednio dużo ALA. Zapotrzebowanie na ten kwas ocenia się na 0,5% energii diety (w praktyce wygląda to tak, że przy kaloryczności około 2000 kcal warto spożywać minimum 1,1 g ALA). Bardzo dobrym źródłem w codziennej diecie będą dobrze znane nam produkty takie jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i olej rzepakowy. Uwzględnienie ich w codziennej diecie zazwyczaj z nadwyżką pokrywa zapotrzebowanie.
Musimy jednak pamiętać o bardzo ważnej kwestii – kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo wrażliwe na temperaturę i światło, trzeba więc postępować z nimi w odpowiedni sposób. Idealnym rozwiązaniem byłoby spożycie produktów bogatych w ALA na surowo. W przypadku siemienia lnianego zaleca się jego wcześniejsze rozdrobnienie – najlepiej zaraz przed spożyciem, ale jeżeli nie mamy takiej możliwości, można zmielone nasiona przechować w lodówce, w szczelnie zamkniętym słoiczku maksymalnie przez 3-4 dni.
Innym ważnym czynnikiem wpływającym na poziom kwasów omega-3 w naszym organizmie, jest konwersja, o której wcześniej wspominaliśmy. Przypomnijmy – z dietą wegańską dostarczamy jedynie kwasów ALA (źródłami DHA i EPA są produkty zwierzęce), które następnie w organizmie przechodzi konwersję do kwasów, które są przez nas organizm wykorzystywane. Niestety ALA przekształcany jest przez organizm ludzki w kwasy tłuszczowe EPA i DHA tylko w niewielkiej części – współczynnik konwersji wynosi jedynie 2-5%. Ze względu na tak niski współczynnik konwersji spożycie produktów roślinnych, nawet zawierających duże ilości kwasów omega-3 jest często niewystarczające, aby zapewnić odpowiednią ich podaż, którą organizm mógłby spożytkować. Jeśli więc nasza dieta często nie jest bogata w produkty zawierające spore ilości kwasów omega-3 warto rozważyć odpowiednią suplementację.
Suplementacja omega-3
Z badań wśród wegan i wegetarian wynika, że nawet dość wysokie spożycie ALA podnosi nieznacznie stężenie EPA w organizmie, ale DHA najczęściej pozostaje bez zmian.
Wyniki dostępnych badań wskazują na dużą poprawę wysycenia organizmu kwasami omega-3 (DHA i EPA) u wegan suplementujących je nawet w niskiej dawce (około 200 mg na dzień). W jednym z badań wegetarianie i weganie przyjmowali 940 mg DHA przez 8 tygodni co poprawiło im wyniki indeksu omega-3 z 3,4% aż na 8,1%.
Roślinne suplementy DHA wytwarzane są z alg, które zawierają w swoim składzie nawet 40% kwasu DHA. Algi są uprawiane w środowisku czystym i wolnym od zanieczyszczeń, najczęściej na specjalnych farmach, specjalizujących się w uprawie alg. W ten sposób są bezpieczne zarówno dla nas, jak i dla planety.
Niestety wciąż brakuje oficjalnych rekomendacji spożycia kwasów omega-3 dla osób na diecie roślinnej, trudno również doszukać się wiarygodnych danych świadczących o skutkach zdrowotnych związanych z niskim poziomem omega-3 w tej grupie, dlatego też nie ma oficjalnych przesłanek, które mogłyby zachęcić do suplementacji, jednak coraz większa rzesza ekspertów, lekarzy oraz dietetyków zaleca suplementację u wegan kwasami tłuszczowymi omega-3, a zalecane dawki to minimum 200 mg DHA na dzień.
Nauka w ostatnim czasie wspiera diety roślinne, widząc w nich potencjał, zarówno w dążeniu do zachowania zdrowia, jak również w kreowaniu działań mających na celu zmniejszenie zanieczyszczenia środowiska. Stąd też w ostatnim czasie liczne badania dotyczące omawianych tu kwasów omega-3, zarówno w kontekście ich spożycia wraz z dietą, jak również wpływu suplementacji na nasz organizm. Pomimo braku jednoznacznych rekomendacji dla osób będących na dietach roślinnych, szczerze zachęcamy, aby pamiętać o tym, by nasza codzienna dieta była bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, wykorzystując zarówno naturalne jej źródła jak również wspomagając się suplementacją.
