Selen jest niezwykle istotnym mikroelementem, niezbędnym do prawidłowej pracy naszego organizmu. Przez długi czas uważano go za toksyczny dla organizmu, ale dziś wiemy już, że selen spełnia bardzo ważne funkcje w organizmie człowieka. Ponieważ selen jest badany w kontekście żywienia człowieka dopiero od niedawna, niektóre pytania dotyczące jego wpływu na zdrowie pozostają wciąż bez odpowiedzi. Jego wartości w produktach również oparte są jedynie na szacunkowych danych.
Rola składników odżywczych w organizmie
Selen bierze udział w wielu reakcjach w organizmie. Odgrywa ważną rolę w układzie odpornościowym, przy podziale i wzroście komórek oraz płodności. Enzymy zależne od selenu regulują również pracę tarczycy. Badania naukowe sugerują nawet, iż podaż selenu na określonym poziomie może chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów.
Chociaż selen jest niezbędny do życia, jego nadmiar może mieć toksyczne działanie i stać się dla nas trucizną. Dlatego należy zachować ostrożność, np. przy przyjmowaniu suplementów bogatych w selen oraz dodatkowym spożywaniu żywności bogatej w selen (patrz niżej).
Które produkty zawierają selen i jak możemy go sobie dostarczać?
Zawartość selenu w pokarmach roślinnych jest zróżnicowana i zależy od regionu uprawy. Gleby europejskie są raczej ubogie w selen, dlatego też uprawiana w Europie żywność nie jest jego bogatym źródłem. Jedynym krajem europejskim, który stosuje nawozy wzbogacone selenem, jest Finlandia. Gleby północnoamerykańskie i tropikalne są natomiast naturalnie bogate w ten mikroelement.
Dobrymi źródłami selenu są następujące produkty spożywcze pochodzące z regionów o wysokiej zawartości selenu w glebie:
- orzechy brazylijskie
- warzywa kapustne (kapusta biała, brokuły, kapusta czerwona itd.)
- rośliny cebulowe (czosnek, cebula)
- szparagi
- grzyby
- rośliny strączkowe
- orzechy
- pseudozboża (inaczej: zboża rzekome, np. gryka, komosa ryżowa, amarantus)
Orzechy brazylijskie z upraw tropikalnych (np. z Boliwii) mogą w znacznym stopniu pomóc odpowiednio zaopatrzyć organizm w selen, ponieważ drzewa orzechowe tam rosnące naturalnie gromadzą selen, ale również tutaj jednak zawartość selenu może być niejednolita.
Zalecane spożycie
Ministerstwo Zdrowia podaje dzienne wartości referencyjne (są to wartości szacunkowe dla odpowiedniego spożycia) w wysokości 70 µg dla mężczyzn i 55 µg dla kobiet. Wyższą wartość podaje się w stosunku do kobiet karmiących piersią (75 µg).
Jak wspomniano powyżej, zawartość selenu w poszczególnych rodzajach żywności jest bardzo zróżnicowana i zależy od obszaru uprawy. Poniższa tabela pokazuje, w jakim stopniu zawartość selenu w glebie może wpływać na zawartość selenu w żywności.
Żywność |
Zawartość selenu (w µg / 100 g) |
| Orzechy brazylijskie | 640 |
| Ciecierzyca (ugotowana, gleba bogata w selen) | 30 |
| Ciecierzyca (ugotowana, gleba uboga w selen) | 4 |
| Makaron pszenny (ugotowane, gleba bogata w selen) | 25 |
| Makaron pszenny (ugotowany, gleba uboga w selen) | 3 |
| Soczewica (ugotowana, gleba bogata w selen) | 21 |
| Soczewica (ugotowana, gleba uboga w selen) | 4 |
| Płatki owsiane (gleba uboga w selen) | 10 |
Źródło: Niko Rittenau „Żegnajcie wegańskie stereotypy”
Powyższy tekst jest tłumaczeniem artykułu:
