Dzień dobry, jest Pani w tej chwili w Polsce autorytetem w dziedzinie wegańskiej dietetyki i diet roślinnych. Jako autorka jedynej w Polsce książki “Wege. Dieta roślinna w praktyce” łączącej rzetelną wiedzę, badania naukowe i sposoby na bilansowanie diet roślinnych proszę opowiedzieć jakie zalety mają diety roślinne dla człowieka?
Zalet jest bardzo dużo! Przede wszystkim dieta roślinna związana jest z niższą masą ciała, poprawą funkcji układu krążenia, redukcją cukrzycy typu 2 i otyłości . Weganie mają nawet ponad dwukrotnie niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu do osób jedzących mięso. Są również mniej zagrożeni rozwojem choroby niedokrwiennej serca. Mają niższe stężenie cholesterolu w surowicy krwi (w tym cholesterolu LDL).
Dieta wegetariańska może również wpłynąć na redukcję ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów. Wegetarianie mają o 18% niższe ryzyko wystąpienia nowotworów ogółem w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej. W opublikowanym w 2014 roku badaniu EPIC wykazano o 63% niższe ryzyko zachorowania na nowotwór żołądka wśród wegetarian. W 2016 roku wykazano natomiast, że dieta wegańska redukuje o 35% ryzyko zachorowania na raka prostaty, że wegetarianie mają o 50% niższe ryzyko wystąpienia nowotworu trzustki i limfatycznego w porównaniu do osób jedzących mięso.
Jest to związane przede wszystkim z większą ilością błonnika i białka roślinnego w diecie oraz brakiem białka zwierzęcego a w tym szczególnie czerwonego mięsa. Dodatkowo weganie częściej sprawdzają skład produktów i spożywają więcej owoców i warzyw w porównaniu do osób jedzących mięso.
Badania nad dietami roślinnymi:
- Tonstad, T. Butler, R. Yan, and G. E. Fraser, “Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes,” Diabetes Care, vol. 32, no. 5, pp. 791–796, 2009.
- A. Spencer, P. N. Appleby, G. K. Davey, and T. J. Key, “Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans,” Int. J. Obes., vol. 27, no. 6, pp. 728–734, 2003.
- K. Newby, K. L. Tucker, and A. Wolk, “Risk of overweight and obesity among semivegetarian ,” 2005.
- D. Barnard, S. M. Levin, and Y. Yokoyama, “A Systematic Review and Meta-Analysis of Changes in Body Weight in Clinical Trials of Vegetarian Diets,” J. Acad. Nutr. Diet., vol. 115, no. 6, pp. 954–969, 2015.
R.-Y. Huang, C.-C. Huang, F. B. Hu, and J. E. Chavarro, “Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” J. Gen. Intern. Med., vol. 31, no. 1, pp. 109–116, 2016.
- Ornish et al., “Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease.,” JAMA J. Am. Med. Assoc., vol. 280, no. 23, pp. 2001–2007, 1998.
- Yokoyama et al., “Vegeterian diets and blood pressure,” JAMA Intern Med. 2014.
- S. Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, Turner-McGrievy G, Gloede L, RD, Jaster B, Seidl K, Green AA, “A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes,” Diabetes Care, vol. 29, no. 8, pp. 1777–83, 2006.
- S. Rizzo, K. Jaceldo-Siegl, J. Sabate, and G. E. Fraser, “Nutrient Profiles of Vegetarian and Nonvegetarian Dietary Patterns,” J. Acad. Nutr. Diet., vol. 113, no. 12, pp. 1610–1619, 2013.
- Kim, J. Keogh, and P. Clifton, “A review of potential metabolic etiologies of the observed association between red meat consumption and development of type 2 diabetes mellitus,” Metabolism., vol. 64, no. 7, pp. 768–779, 2015.
- Aune, G. Ursin, and M. B. Veierød, “Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of cohort studies,” Diabetologia, vol. 52, no. 11, pp. 2277–2287, 2009.
- L. Crowe, P. N. Appleby, R. C. Travis, and T. J. Key, “Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: Results from the EPIC-Oxford cohort study1-3,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 97, no. 3, pp. 597–603, 2013.
- Huang and L. Wahlqvist, “Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians : A Meta-Analysis and Systematic Review,” pp. 233–240, 2012.
- N. Appleby and T. J. Key, “The long-term health of vegetarians and vegans,” Proc. Nutr. Soc., vol. 75, no. 3, pp. 287–293, 2016.
Y.-J. Zhang et al., “Antioxidant Phytochemicals for the Prevention and Treatment of Chronic Diseases,” Molecules, vol. 20, no. 12, pp. 21138–21156, 2015.
- Bingham et al., “Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): an observational study,” Lancet, vol. 361, pp. 1496–1501, 2003.
- J. Key, P. N. Appleby, F. L. Crowe, K. E. Bradbury, J. A. Schmidt, and R. C. Travis, “Cancer in British vegetarians: Updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 100, no. SUPPL. 1, pp. 378–385, 2014.
- Tantamango-Bartley et al., “Are strict vegetarians protected against prostate cancer?,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 103, no. 1, pp. 153–160, 2016.
Wiele osób podważa diety roślinne z racji tego, że człowiek od zawsze jadł mięso, szczególnie w naszej szerokości geograficznej. Jak polemizuje Pani z takimi argumentami? Czy będąc “na weganie” nie zabraknie nam białka?
Białka na pewno nam nie zabraknie, gdyż białko syntetyzowane jest z aminokwasów, a te występują w roślinach. Ważna jest kompozycja produktów w codziennym jadłospisie. Najlepszym źródłem białka w diecie roślinnej są rośliny strączkowe (zawierają aż 21 – 25% białka w suchej masie). W produktach zbożowych jest mniej białka, występuje ono w granicach 7 – 14%, dlatego ważne jest regularne jedzenie strączków.
Na co dzień nie polemizuję i nie przekonuję nikogo jakoś specjalnie do przejścia na dietę roślinną. To dzieje się zazwyczaj samoistnie, kiedy osoby wokół mnie zauważają korzyści zdrowotne, jakie ten sposób odżywiania się przynosi.
Czy dieta wegańska jest dla wszystkich? Czy są jakieś konkretne choroby, które wykluczają dietę wegańską pod każdą postacią? Jeśli tak, to jak z punktu widzenia dietetyka taka osoba może pogodzić etyczne i dietetyczne dylematy?
Uważam, że dieta roślinna, jeżeli jest dobrze zbilansowana, może być stosowana przez prawie wszystkie osoby. Zdarzają się przypadki, gdzie nie można stosować jej w 100% (np. skrajne wyniszczenie organizmu w przypadku anoreksji czy nowotworów, zaostrzenia objawów w przypadku chorób jelit czy trzustki itp.). W takim wypadku odżywianie się samymi roślinami może jeszcze bardziej zaszkodzić. Dieta powinna być stosowana ściśle pod kontrolą dietetyka.
Zdarzają się również osoby, którym trudno jest zbilansować jadłospis wegański i wtedy polecam, aby wprowadzić do jadłospisu jaja lub nabiał. Dzieje się tak bardzo rzadko. Zazwyczaj jednak nie ma problemów ze zbilansowaniem diety, nawet u kobiet ciężarnych, małych dzieci, sportowców czy osób chorych na różne schorzenia.
Choroby nieswoiste jelit a weganizm. Czy można wspomagać leczenie tych chorób dietą wegańską?
Dieta roślinna może być z powodzeniem stosowana w okresie remisji przy nieswoistych chorobach jelit. Składniki z diety takie jak błonnik, fito związki, flawonoidy itp., mają właściwości przeciwzapalne, co jest wyjątkowo korzystne dla osób chorych. Jednak w przypadku osób chorych na NZJ dieta zawsze powinna być bilansowana przez dietetyka. Dieta roślinna stosowana w niewłaściwy sposób może prowadzić do niedoborów pokarmowych (jak każda inna dieta nieodpowiednio zbilansowana).
Dużo osób narzeka, że po przejściu na weganizm i spożyciu strączków ma problemy gastryczne, co niektórych odstrasza. Jak możemy temu zaradzić?
Jeżeli ktoś wcześniej nie jadł za dużo nasion strączkowych, faktycznie może odczuwać dyskomfort w jelitach po wdrożeniu ich do jadłospisu. Dzieje się tak dlatego, że strączki zawierają dużo błonnika i oligosacharydow – cukrów z rodziny FODMAP (z ang. fermentable; oligosaccharides; disaccharides, monosaccharides and polyols).
FODMAP nie są wchłaniane (lub są źle wchłaniane) w jelicie cienkim, przechodzą do jelita grubego a w nim zostają substratami do fermentacji bakteryjnej w wyniku czego w jelitach gromadzą się gazy. Ponieważ węglowodany te mają wysoką aktywność osmotyczną, przyczyniają się do ściągania wody do jelit, co skutkuje rozciąganiem ich ścian i powoduje wzdęcia. Siła objawów po spożyciu FODMAP zależy od spożytej dawki tych produktów, dlatego można spróbować zmniejszyć porcje jedzonych nasion strączkowych do posiłku (np. 2 łyżki zamiast 3-4) i miksować nasiona na pasty. Nasiona strączkowe, które zawierają najmniej cukrów FODMAP to soczewica drobna i ciecierzyca. Najwięcej zawiera fasola.
Pomocne może okazać się również dodanie sody oczyszczonej do moczenia nasion strączkowych przed ugotowaniem. W badaniach wykazano, że dodatek sody w dużej mierze redukuje zawartość oligosacharydów w fasoli.
Kolejny kontrowersyjny temat dotyczący diety wegańskiej to soja. Z jednej strony słyszymy, że mężczyźni nie powinni jej spożywać, bo nabiorą stereotypowo “kobiecych cech”, a z drugiej odradza się ją przy chorobach tarczycy. Jaka jest prawda?
Spożycie soi w umiarkowanych ilościach (do 2-3 porcji na dzień) może być korzystne. Przyczynia się m.in. do redukcji wystąpienia nowotworu piersi czy prostaty. Poza tym produkty sojowe są bogate odżywczo. Zawierają sporo białka i wapnia.
Przy spożyciu 2-3 porcji na dzień mężczyźni nie muszą obawiać się skutków ubocznych (np. ginekomastii). Takie rzeczy dzieją się jedynie w skrajnych przypadkach, kiedy ktoś spożywa bardzo dużo soi codziennie i w dłuższym okresie czasu (np. 14 porcji soi na dzień). W przypadku chorób tarczycy dietę trzeba dopasować indywidualnie. Osoby przyjmujące hormony powinny mieć dawkę leku dobraną do sposobu odżywiania się ponieważ nie tylko soja ma wpływ na stan zdrowia tarczycy.
Dlaczego wybrała Pani akurat dietę wegańską?
Ze względów zdrowotnych. Jednocześnie nigdy nie lubiłam mięsa.
Czy dietę wegańską można polecić kobietom w ciąży i karmiącym? Na co trzeba zwrócić uwagę?
Jak najbardziej można polecić kobietom w ciąży i karmiącym. Należy pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko, żelazo, cynk i witaminę B12 w czasie ciąży. Polecałabym monitorować te składniki. W przypadku ciąży niezbędna jest suplementacja kwasami omega-3 (DHA), jodem, witaminą D i kwasem foliowym. Dodatkowo w przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej witaminą B12.
W czasie karmienia łatwiej jest zbilansować dietę, gdyż zapotrzebowanie na żelazo zmniejsza się.
Który z naukowców zajmujących się dietą roślinną jest dla Pani autorytetem?
Jest mi ciężko wybrać. Śledzę poczynania kilku osób (m.in. Dr Dean Ornish, Michael Greger, Virginia Messina, Caldwell Esselstyn, Joel Fuhrman), ale raczej opieram się na publikacjach i badaniach naukowych niż stanowisku poszczególnych naukowców.
Proszę zdradzić nam przepis na swoje ulubione wegańskie danie.
Lubię szybkie i proste w przygotowaniu potrawy. Najprostsze danie, jakie ostatnio robię to makaron spaghetti z ciecierzycy + oliwki + suszone pomidory i jarmuż lub szpinak. Przygotowanie go zajmuje maximum 15 minut 🙂
Gdzie możemy Panią znaleźć w Internecie? Proszę podać miejsca, gdzie szukać wskazówek na temat diet roślinnych.
Strona firmowa www.wegecentrum.pl
Blog i kursy internetowe www.vegetitian.com
Instagram iwonakibil_vegetitian
Facebook blog osobisty Iwona Kibil – dietetyk
Facebook strona firmowa Wegecentrum
YouTube www.youtube.com/c/IwonaKibil
Grupa wsparcia Zdrowa dieta wegańska
Grupa wsparcia dla wegańskich rodzin Wege ciąża, wege mamy
Dziękuję za rozmowę
Wywiad przeprowadziła Beata Cymerman – Fundacja Alberta Schweitzera
