Każdy, kto decyduje się na dietę wegańską, z pewnością ma na uwadze liczne zalety tej formy odżywiania. Tak zwani “nowi weganie” są jednak czasem zaniepokojeni, gdy zaczynają odczuwać problemy trawienne wkrótce po zmianie diety. W tym artykule wyjaśniamy, o co w tym wszystkim chodzi i udowadniamy, że warto utrzymać ten sposób odżywiania i dać naszemu organizmowi czas, aby się do niego przyzwyczaił.
Wegańskie odżywianie a błonnik pokarmowy
Najczęściej to właśnie błonnik powoduje problemy dla „niewyćwiczonego” układu pokarmowego. Błonnik pokarmowy można znaleźć tylko w żywności roślinnej. Szczególnie dużo błonnika zawierają zboża pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz wiele rodzajów owoców i warzyw – innymi słowy, właśnie te produkty spożywcze, które są spożywane znacznie częściej niż wcześniej, gdy przechodzimy na dietę wegańską.
Ponieważ błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez nasz organizm, dociera do jelita grubego, gdzie w wyniku rozkładu bakteryjnego powstają gazy, które mogą prowadzić do wzdęć. Jednak ten „efekt uboczny” zmniejsza się, gdy tylko jelito przyzwyczai się do jego zwiększonego spożycia, najczęściej dzieje się to już po kilku tygodniach. Warto na to poczekać, ponieważ błonnik pokarmowy ma wiele zalet zdrowotnych: przeciwdziała otyłości, pozytywnie wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka jelit, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca dzienne spożycie co najmniej 30 g błonnika pokarmowego. Jednak większość ludzi nie osiąga tej zalecanej wartości orientacyjnej. Weganie natomiast spożywają dużo błonnika, średnio od 40 do 60 g dziennie.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są ważnym elementem zdrowej diety. Mogą one – podobnie jak inne źródła błonnika – zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i raka. Regularna konsumpcja roślin strączkowych może również korzystnie wpływać na długość naszego życia.
Aby rośliny strączkowe były dla nas mniej ciężkostrawne, zawsze powinniśmy namoczyć je przed gotowaniem. Najlepiej łączyć je z przyprawami takimi, jak imbir (jak w tym curry z ciecierzycą), kolendra (jak w zupie z soczewicą) lub kminek (jak w hummusie paprykowym). W przypadku wrażliwego przewodu pokarmowego, rośliny strączkowe nie powinny być łączone z owocami, ponieważ te dwie grupy pokarmów mogą się ze sobą kłócić (powodować jeszcze większe dolegliwości związane z układem pokarmowym).
Jeśli zauważysz u siebie problemy trawienne, zwłaszcza po zjedzeniu tofu lub mleka roślinnego, polecamy wizytę u lekarza w celu sprawdzenia, czy nie masz alergii lub nietolerancji na soję.
Surowa żywność
Świeże warzywa zawierają wiele cennych witamin, dlatego są nieodzowną częścią zdrowej diety. Jednak zawierają one również dużo błonnika pokarmowego, który może powodować przejściowe problemy żołądkowe. Efektem tego mogą być wzdęcia, uczucie ucisku lub pełności.
Osoby, które odczuwają takie dolegliwości, mogą najpierw spróbować niektórych szczególnie dobrze tolerowanych warzyw, takich jak pomidory, sałata, dynia lub warzywa korzeniowe (marchew, słodkie ziemniaki, buraki). Z kolei kapusta, cebula i pory mogą powodować pewien dyskomfort żołądkowy – zwłaszcza, jeśli są spożywane rzadko. Ogólnie rzecz biorąc, wszelkie gotowane warzywa są lżej strawne niż surowe – dlatego na początku polecamy włączać do swojej diety zupy warzywne lub warzywa gotowane na parze i zwiększać ilość surowych warzyw z biegiem czasu.
Mikrobiom
Nasza dieta ma znaczący wpływ na nasz mikrobiom – czyli miliardy mikroorganizmów, które znajdują się w naszych jelitach i wpływają na nasze zdrowie. Badania pokazują, że zmiana diety może spowodować znaczące zmiany w mikrobiomie już po 24 godzinach: Na przykład przy diecie tradycyjnej zwiększa się udział bakterii wpływających na przewlekłe zapalenie jelit, podczas gdy więcej bakterii o działaniu przeciwzapalnym znajduje się w pokarmach roślinnych.
Badania wskazują na to, że wegetarianie i weganie osiągają lepsze wyniki w badaniach związanych z pracą jelit niż ludzie spożywający mięso. Wykazano, że w szczególności błonnik pokarmowy wykazuje pozytywny wpływ na mikrobiom.
Ogólne wskazówki dotyczące problemów trawiennych
Jeśli doświadczasz częstego ścisku w żołądku, oprócz wyżej wymienionych wskazówek mogą pomóc następujące domowe środki wspomagające pracę jelit:
- Pij herbaty ziołowe (koper włoski, anyż, kminek) – przeciwdziałają wzdęciom.
- Łuski babki jajowatej poprawiają trawienie i pomagają zarówno przy biegunkach, jak i zaparciach.
- Mocno przetworzone, jak również smażone w głębokim oleju produkty są trudne do strawienia. Najlepiej unikać takich pokarmów lub spożywać je sporadycznie.
- Jeśli objawy występują częściej, można prowadzić dziennik diety, aby dowiedzieć się dokładnie, które pokarmy wywołują te objawy.
- Jedz kilka mniejszych porcji dziennie zamiast kilku dużych. Żuj dokładnie i jedz świadomie.
- Zwróć uwagę na kolejność, w jakiej jesz żywność, ta, która jest szybko trawiona powinna być jedzona jako pierwsza. Zazwyczaj są to produkty o wysokiej zawartości wody, takie jak owoce. Najlepiej, jeśli żywność surową spożywasz w pierwszej kolejności.
- Wysiłek fizyczny również jest ważny, aby pobudzić trawienie.
Wnioski: Powolna zmiana diety jest czasem lepsza niż nagła
Dla wielu osób decyzja o przejściu na pełnowartościową dietę na bazie roślin jest decyzją w rodzaju „wszystko albo nic” lub „teraz albo nigdy”. Jest to zrozumiałe, ale nie we wszystkich przypadkach okazuje się to decyzją rozsądną. W szczególności dotyczy to osób, które przed przejściem na dietę roślinną nie jadły prawie żadnych świeżych owoców i warzyw i prawdopodobnie nigdy nie jadły roślin strączkowych. Takie osoby powinny powoli przyzwyczajać swój organizm do nowej diety. Na przykład, ilość wyżej wymienionych produktów może być zwiększana stopniowo, z tygodnia na tydzień, małymi krokami.
W naszej wegańskiej piramidzie żywieniowej możesz dowiedzieć się, na jakie produkty należy zwracać uwagę przechodząc na dietę roślinną.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem artykułu umieszczonego na niemieckiej stronie projektu „Tydzień na weganie”.
Zdjęcie ©️: manusapon, Adobe Stock
