Obecnie wielu sportowców wyczynowych żywi się wegańsko i jest przekonanych, że dzięki tej decyzji polepszyły się ich osiągnięcia sportowe. Mit mówiący o słabych czy anemicznych weganach już dawno temu został obalony. Pokażemy Ci na co powinieneś/powinnaś szczególnie zwrócić uwagę, żeby dzięki połączeniu treningu z wegańską dietą osiągnąć najlepsze rezultaty.
Dostarczenie sobie odpowiedniej ilości witamin i minerałów przez wegańskich sportowców
Jeśli chcesz być w najlepszej formie i osiągać sukcesy w sporcie to jednym z najważniejszych czynników, który trzeba wziąć pod uwagę, jest optymalne odżywianie. Załóżmy, że jesteś osobą uprawiającą sporty okazjonalnie, Twoja dieta jest zbilansowana i różnorodna: to znaczy, że już się odpowiednio odżywiasz. Jeśli jednak podchodzisz do sportu bardziej ambitnie, a może nawet wyczynowo i masz przed sobą konkretne cele jak np. rozbudowanie tkanki mięśniowej lub przygotowanie do maratonu, wtedy właściwe odżywianie jest szczególnie istotne, gdyż zapewni Ci szybsze dojście do celu.
Węglowodany, tłuszcze i białka
Podczas treningu organizm człowieka sięga po trzy podstawowe źródła kalorii t.j.: węglowodany, tłuszcze i białka. Składnik, który »zużywany« jest jako pierwszy zależy od m.in. długości i intensywności treningu oraz indywidualnej sprawności. Ogólnie można przyjąć, że przy mocno intensywnym wysiłku spalane są przede wszystkim węglowodany, podczas gdy przy dłuższym i wolniejszym (wytrzymałościowym) treningu nasz organizm zużywa najbardziej energię pochodzącą z tłuszczy (kwasów tłuszczowych). Można z tego wywnioskować, że niezbędne jest przede wszystkim pożywienie bogate w węglowodany, gdyż zapewnia ono dla naszego ciała wystarczająco dużo »paliwa« do spalenia. To dotyczy również uprawiania sportów wytrzymałościowych, a nawet siłowych. Badania pokazują, że około 60% kalorii dostarczanych do organizmu powinno pochodzić właśnie z węglowodanów, co w ramach diety wegańskiej nie jest problemem: doskonałymi źródłami węglowodanów są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce.
To, że przy dłuższym wysiłku spalane są szczególnie tłuszcze, nie oznacza wcale przy takim typie treningu większego zapotrzebowania na tłuszcze w pożywieniu. Bardziej chodzi tu o to, że przy treningu aerobowym spalany jest tłuszcz składowany w mięśniach. Dobrze zbilansowana dieta wegańska zawiera więcej węglowodanów i mniej, ale za to tych zdrowszych tłuszczy (np. z orzechów czy awokado) i przez to jest jak najbardziej odpowiednia dla sportowców.
Białka natomiast mają szczególne znaczenie przy budowie mięśni. Podczas spożywania białek są one rozkładane na aminokwasy. Wyróżnia się 20 aminokwasów białkowych, każdy z nich jest odpowiedzialny za budowę i utrzymanie tkanek, w tym również mięśni – jednakże ludzkie ciało potrafi samodzielnie wytworzyć tylko 11 z tych aminokwasów (tzw. endogennych). Co oznacza, że 9 pozostałych tzw. niezbędnych aminokwasów (inna nazwa: egzogenne) musi być dostarczonych do organizmu z pożywieniem.
Do najlepszych roślinnych źródeł białka należą: orzeszki ziemne i pozostałe strączkowe (groszek, soczewica, fasola i soja), migdały i inne orzechy (zwłaszcza włoskie, nerkowca i laskowe), pełnoziarniste produkty zbożowe i zbożopodobne jak: amarantus, komosa ryżowa i kasza gryczana. Jeśli włączysz te produkty do swojej diety, zapewnisz swojemu organizmowi bez problemu wszystkie potrzebne aminokwasy. W przypadku, gdy chcesz bardziej szczegółowo poznać temat białek i ich rolę przy treningu siłowym, polecamy ten artykuł (po angielsku) do przeczytania.
Nawodnienie
Nie do przecenienia jest właściwe nawodnienie w czasie treningu. Jeśli organizm nie dostaje wystarczającej dawki płynów podczas uprawiania sportu, może dojść bardzo szybko do odwodnienia. Typowe symptomy to wycieńczenie, bóle głowy i brak zdolności koncentracji.
Aby temu zapobiec, upewnij się, że zawsze podczas treningu jak i w ciągu całego dnia pijesz wystarczająco dużo płynów. Najlepsza jest niegazowana woda oraz niesłodzone herbaty ziołowe.
Zalecane jest powszechnie spożywanie minimum 1,8 litra płynów na dzień przy normalnej codziennej aktywności lub odpowiednio więcej przy uprawianiu sportu.
Suplementy dla sportowców
Sportowcy – podobnie jak inni – odżywiając się roślinnie powinni szczególnie uważać na dostarczenie sobie wystarczającej ilości witaminy B12, D, wapnia i jodu. Jednakże nie ma żadnych przesłanek do tego, że osoby aktywne sportowo potrzebują więcej tych składników niż pozostali ludzie.
Wiele klubów fitness sprzedaje odżywki w proszku, batony energetyczne oraz shakie proteinowe, które mają na celu przyśpieszenie budowy tkanki mięśniowej i regeneracji po wysiłku oraz zwiększenie sprawności organizmu. Jednakże te wyroby przeważnie nie są wegańskie, ponieważ większość z nich zawiera składniki odzwierzęce jak np. białko z serwatki. Po za tym najczęściej są niezdrowe i drogie.
Osoby trenujące wyczynowo i będące na diecie weganskiej, które chcą dostarczyć sobie białko lub energię w skoncentrowanej postaci, mogą sięgnąć po suplementy roślinne (do zakupienia np.tu). Jeszcze taniej wyjdzie zrobienie takich batonów i shake’ów proteinowych samemu. Wystarczy zmiksować miękkie tofu (inaczej jedwabiste) i/lub mleko sojowe ze świeżymi owocami i dodać trochę nasion konopii i nasion chia. I tak otrzymasz smaczny, kremowy koktajl pełen zdrowego białka. Również domowe batony energetyczne, przydatne przy sportach wytrzymałościowych jak np. maraton, są łatwe do zrobienia. Możesz je przygotować na wiele sposobów, daj się ponieść fantazji. Szczególnie dobrze nadają się do tego daktyle lubiane przez wielu z nas,do tego bardzo pożywne, gdyż zawierają dużo cukru (energii) i dzięki ich konsystencji łatwo je uformować na kształt batona.
Obuwie sportowe
Kupienie wygodnych butów, w tym sportowych, do których produkcji nie zostały użyte żadne materiały pochodzące od zwierząt, dziś już nie stanowi problemu. Znane marki sportowe jak Asics czy New Balance mają w swojej ofercie wegańskie buty. Ponadto niektóre sklepy internetowe z butami, jak np. polski sklep Pan Pablo, również oferują takie buty. Oprócz tego jest jeszcze zagraniczny sklep internetowy Avesu sprzedający tylko i wyłącznie buty wegańskie (także sportowe), sklep ten prowadzi sprzedaż wysyłkową również do Polski.
Wegańscy sportowcy wyczynowi
Wielu sportowców wierzy, że wegańska dieta jest dla nich najlepsza. Tak odżywiają się np. zawodnicy sportów walki: Marta Gusztab – wicemistrzyni świata K1 i Muaythai (boks tajski) oraz Mateusz Siński. Adam Słaby to tylko jeden z wielu wegańskich biegaczy z grupy Vegerunners, zajmujący wysokie miejsca w ultramaratonach. Do polskich triathlonistów odżywiających się wyłącznie roślinnie należą Adam Sułowski i Rafał Balcerzak.
Światowi sportowcy wytrzymałościowi żywiący się wegańsko to m.in. pięciokrotny zdobywca tytułu Ironman Arnold Wiegand jak i maratończycy: Matt Frazier i Scott Jurek. Kolejnym znanym uczestnikiem Ironman i biegaczem maratońskim jest Brendan Brazier, stosuje on wegańską dietę raw food »Thrive«. Więcej informacji na temat biegania i wegańskiej diety znajdziesz na stronie wspomnianej wcześniej grupy Vegerunners.
Foto © lzf- Shutterstock
