Wegańskie nie znaczy drogie

Często jesteśmy pytani jak można przejść na roślinną dietę tak, żeby nie ucierpiał przy tym nasz budżet. Obecnie produkty wegańskie takie jak: roślinne alternatywy dla mięsa czy sera lub tzw. superfoods są uważane przez wielu jako drogie, a nawet luksusowe produkty. Aby móc również z mniej zasobnym portfelem, odżywiać się jednocześnie smacznie i wegańsko, przedstawiamy Ci tutaj nasze najlepsze i przetestowane już sposoby.

Zakupy – podstawowe produkty korzystne cenowo

Jeśli oprzesz swoje gotowanie na podstawowych produktach spożywczych jak ziemniaki i produkty zbożowe (makaron, ryż, chleb, płatki zbożowe, kukurydza, itd.) i urozmaicisz je o warzywa, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, itd.) oraz ziarna i orzechy to twoje dania będą nie tylko różnorodne, smaczne i zdrowe, ale i niedrogie w przygotowaniu. Jeśli szczególnie ważne jest dla Ciebie, żeby do gotowania używać zdrowych i niedrogich składników, możesz postępować zgodnie z zasadą “a grain, a green and a bean” (zboże, warzywo i strączkowe).

Warzywa

Sezonowe i regionalne warzywa są podstawą wegańskiej diety. Szczególnie korzystnie cenowo wypadają: ziemniaki, cebula, marchew, pomidory i ogórki (w sezonie), kapustne, seler, sałata, buraki i cukinia. Warte polecenia mogą być też mrożone warzywa, które są niedrogie, a do tego w zależności od rodzaju zawierają tyle samo witamin i minerałów co świeże warzywa.

Owoce

Owoce zawierają wiele witamin i składników mineralnych i są ważnym elementem każdego jadłospisu. W ciągu całego roku można kupić niedrogo jabłka i banany oraz w zależności od pory roku: pomarańcze, mandarynki i arbuzy. Nie wypada tu zapomnieć również o polskich regionalnych, sezonowych owocach, zwłaszcza w sezonie letnim: truskawki, maliny, agrest, porzeczki i inne. Ponadto są one do kupienia niedrogo w ciągu roku także w postaci mrożonek.

Produkty zbożowe i mączne

Wyroby z pełnoziarnistej mąki oraz pełnoziarniste zboża pod każdą postacią zawierają witaminy i minerały, są sycące i zarazem niedrogie. Dodaj do nich warzywa i już masz zdrowe oraz zróżnicowane danie, którego przygotowanie nie kosztuje dużo. Ziemniaki, często niedoceniane, są tanie, zdrowe, sycące i często dostępne regionalnie. Mąkę i inne produkty zbożowe jak np. kaszę jaglaną można kupić w większych opakowaniach, jest to korzystne również dla środowiska, ze względu na zużycie mniejszej ilości opakowań.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe takie jak: soczewica, groch i fasola dostarczają nam potrzebne białko i inne ważne składniki, a ponadto zapewniają uczucie sytości na długo. Najlepiej nadają się wszelkiego rodzaju fasola, groszek i soczewica, zarówno świeże, mrożone jak i z puszki jako podstawa lub dodatek do potrawy. Dodając je do zwykłej sałatki otrzymasz pełnowartościową i sycącą potrawę. Najbardziej opłaca się kupować suszone strączkowe w większych opakowaniach.

Niedrogie orzechy i pestki

Dzięki dodaniu orzechów, ziaren czy pestek do musli i sałatek nie tylko wzbogacisz ich smak, ale również ich zawartość w witaminy i minerały. Najbardziej korzystne cenowo są pestki słonecznika oraz tzw. mieszanki studenckie. Również i tu bardziej opłacalne może okazać się kupowanie większych opakowań.

Jak kupować? Tanio na weganie czyli wegańskie zakupy spożywcze za niecałe 13 zł dziennie

Poniżej przedstawiamy wegański dzień zakupów za ok.13 złotych dla osoby. Lista jest jedynie przykładowa i należy najpierw odrzucić uprzedzenia, że wegańskie oznacza drogie. Planując zakupy kierowaliśmy się najtańszą opcją i prostymi w przygotowaniu posiłkami. Należy wziąć pod uwagę, że jest to jeden przykładowy dzień, a ceny w pozostałych dniach mogą się nieznacznie wahać, jeśli chcemy zachować zróżnicowaną i zdrową dietę roślinną. Przyprawy i oleje nie zostały policzone, więc zakładamy, że całkowita suma może lekko przekroczyć 13 zł. Częściowo ceny odnoszą się do większych opakowań, które odpowiednio przeliczamy na dzienną kwotę (przykładowo 1 kg bananów – 5,52 /kg, jeden banan waży ok. 136 g, co daje 0,75 zł za sztukę). Zakupy zostały oszacowane, zważone i obliczone (bez cen rabatowych) w kwietniu 2018 roku, wg. cen giełd towarowych w wybranych miastach polski oraz cen najpopularniejszych supermarketów w Polsce.

Lista zakupów:

1 banan: 0,75 zł
1 jabłko jonagold: 0,27 zł
włoszczyzna (pęk) 1,3 zł
natka pietruszki 0,6 zł
pomidory (100 g) 0,61 zł
1 cebula 0,07 zł
Sałata masłowa (4 listki) 0,10 zł
Soczewica czerwona (100 g) 0,85 zł
Płatki owsiane (50g) 0,28 zł
Mleko sojowe (250 ml) 1,42 zł
Sok pomarańczowy (250 ml) 1,00 zł
Herbata (torebka) 0,02 zł
4 kromki chleba słonecznikowego 0,5 zł
Makaron spaghetti (200 g) 0,68 zł
Passata pomidorowa z ziołami (300 g) 2,00 zł
Hummus (na kanapki) 2,32 zł

Suma: 12,77 zł

Z powyższych składników można przygotować w ciągu dnia następujące posiłki:

Śniadanie: Owsianka z bananem plus szklanka mleka sojowego
Drugie śniadanie: 2 kromki chleba z hummusem, liśćmi sałaty i plasterkami pomidora, szklanka soku pomarańczowego
Obiad: Spaghetti z czerwona soczewicą, cebulą, pietruszką z passatą pomidorowa na bulionie z włoszczyzny (warzywa skrojone do spaghetti)
Przekąska: Jabłko
Kolacja: 2 kromki chleba z hummusem, liśćmi sałaty i plasterkiem pomidora, szklanka herbaty

Co gotować – przepisy na niedrogie dania

Gotowanie od podstaw w domu jest tańsze od kupowania gotowych produktów. Zebraliśmy dla Ciebie przykładowe propozycje posiłków bazujące na wyżej wymienionych składnikach.

Śniadania:

płatki owsiane, niedrogie musli lub cornflakes z owocami i mlekiem roślinnym, można też dodać trochę kakao, żeby nadać czekoladowy smak
pełnoziarnisty tost posmarowany pastą roślinną, na to plasterki rzodkiewki, pomidora lub ogórka (a w sezonie zimowym plasterki np. ogórka kiszonego); wariant słodki: dżem lub marmolada lub masło orzechowe
owsianka
domowy shake z roślinnego mleka i mrożonych owoców
»tofucznica« z podrobionego i podsmażonego tofu (naturalnego, bezsmakowego), przyprawiona kurkumą i cebulką
naleśniki z dżemem, owocami, masłem orzechowym lub musem jabłkowym – wedle uznania
naleśniki »na słono« np. ze świeżymi lub duszonymi warzywami

Obiady:

smażone ziemniaki z cebulą lub »przysmak rolnika«
pieczone ziemniaki z dipem, domowe frytki lub warzywa z piekarnika
puree ziemniaczane (z mlekiem sojowym i oliwą z oliwek) i do tego można dodać szpinak lub kapustę kiszoną
eintopf czyli danie jednogarnkowe np. z ziemniaków i dyni, eintopf z soczewicą curry
zupa-krem jabłkowo-selerowa, jarzynowa, pomidorowa z ryżem lub makaronem, minestrone z makaronem, krem z dyni z mlekiem kokosowym
makaron z sosem pomidorowym lub innym sosem warzywnym, z wegańskim sosem bolognese, spaghetti aglio olio czyli z czosnkiem i oliwą
duszone warzywa sezonowe z ziemniakami lub makaronem, soczewica duszona z warzywami, ryż smażony z warzywami itd.
panierowany kotlet z selera lub kalafiora
potrawy indyjskie z dodatkiem curry: z soczewicy lub ciecierzycy (również bez mleka kokosowego – np. indyjskie »dhal«)
chili sin carne
»potrawka« z soi z ryżem
panierowane paluszki sojowe

Słodkości i desery

domowe lody z zamrożonych bananów
shake bananowy (banan, mleko roślinne i trochę syropu z agawy zmiksować)
proste ciasto czekoladowe
budyń zrobiony z mleka roślinnego
naleśniki z musem jabłkowym lub dżemem
ryż zapiekany z jabłkiem i cynamonem
wegańska czekolada
owoce świeże lub suszone lub cornflakes posypane czekoladą (wegańską)
wegańska szarlotka
domowe ciastka wegańskie

Pomysły na niedrogie kanapki

W wielu sklepach, supermarketach (również tzw. dyskontach) są do kupienia roślinne pasty na chleb. Taką pastę możesz zrobić również w domu np. z warzyw, oleju i/lub pestek słonecznika. Polecamy również ten przepis.
Zamiast masła na chleb użyj margaryny roślinnej (sprawdź tylko czy ewentualnie witamina D, często dodawana do margaryny, jest pochodzenia roślinnego). Ewentualnie skrop ciepły chleb tostowy oliwą.
Ciekawym pomysłem na kanapkę jest cienko pokrojone i podpieczone tofu, dobrze smakuje a do tego jest tańsze od gotowej wegańskiej wędliny czy wegańskiego sera.
Kolejną propozycją jest domowy hummus jako smarowidło do chleba lub dip.
Jeśli natomiast wolisz kanapki na słodko, to sięgnij po masło orzechowe (także do samodzielnego zrobienia w domu), dżemy i marmolady.
Opłaca się również samemu upiec chleb np. z dodatkiem drożdży lub na zakwasie, szczególnie polecane są pełnoziarniste chleby.

Propozycje niedrogich alternatyw dla mięsa, nabiału i jajek

seitan jest łatwo i tanio samemu zrobić z mąki i wody w ten oto sposób
użyj ziarna orkiszu zielonego lub innego zboża (wcześniej ugotowanego) np. owsa jako alternatywę dla mięsa mielonego
możesz zrobić łatwo i niedrogo burgery-kotlety z warzyw (por, kukurydza z puszki, cebula i cukinia) lub z kaszy jaglanej, fasoli, z płatków owsianych, ziaren zielonego orkiszu lub soczewicy, wystarczy któreś z tych składników zmieszać z mąką, olejem i wodą
teksturowane białko sojowe w postaci granulatu lub kotletów nadaje się jako alternatywa dla mięsa mielonego np. w sosie bolognese lub jako alternatywa dla steaka
roślinne mleko i śmietanę możesz sam zrobić w domu, użyj do tego orzechów nerkowca, migdałów lub płatków owsianych, które zmiksuj z wodą i przelej przez sito
jogurt sojowy jest również możliwy do zrobienia w domu, potrzebujesz do tego bakterie mlekowe (wegańskie) i mleko sojowe albo, żeby było łatwiej warto jest zakupić urządzenie do robienia jogurtu (ceny zaczynają się od 75 zł, jeśli ktoś je jogurty bardzo często to z pewnością taki zakup się opłaca)
ze zwykłych drożdży możesz przyrządzić »serowy« sos na pizze i na różnego rodzaju zapiekanki
mąka sojowa, dojrzały banan lub mus jabłkowy doskonale i niedrogo zastąpią jajka przy pieczeniu ciasta

Pomysły na niedrogie sałatki

Szczególnie korzystnie cenowo wypadają sałatki: pomidory z cebulą, surówka z kapusty świeżej lub kiszonej, sałatka z buraków i jabłka, surówka z marchewki i jabłka, sałatka ziemniaczana z dodatkiem octu jabłkowego lub winnego i oliwy oraz oczywiście sałatka z warzyw sezonowych (np. w sezonie letnim: rzodkiewka, ogórek, papryka itd.), można też dodać świeże zioła.Wskazówka: zrób również domowy dressing. Najprostsza wersja to oliwa z octem jabłkowym lub winnym i przyprawami plus według uznania musztarda i sok z cytryny.

Więcej przepisów z serii »niedrogie« znajdziesz w naszej bazie przepisów.

Dalsze wskazówki związane z dietą wegańską przystępną cenowo

Oprócz zakupu żywności są jeszcze inne dziedziny życia, gdzie przydadzą się niedrogie roślinne produkty.

Niedrogie wegańskie jedzenie poza domem

frytki lub pieczone ziemniaki z surówką
falafel z keczupem lub humusem (zamiast sosu jogurtowego)
kebab bez mięsa, z warzywami i hummusem
bułka lub inne pieczywo z piekarni np. z warzywami (w razie wątpliwości zapytaj sprzedawcy co zawiera)
ryż lub makaron z warzywami lub sajgonki np. w pudełku na wynos (najlepiej zapytać się czy jest bez jajka i sosu rybnego)

Suplementy

Przede wszystkim witamina B12 powinna być przyjmowana w wystarczającej dawce w postaci suplementów. Również w przypadku innych witamin i minerałów suplementacja ma jak najbardziej sens – w zależności od odżywiania i stylu życia. Są też tabletki musujące z witaminami, które są często niedrogie i wegańskie. Wiele suplementów w postaci tabletek, proszku lub drażetek można też taniej zakupić w niektórych drogeriach, ale warto zwrócić uwagę czy np. otoczka kapsułek nie jest z żelatyny. Warte polecenia jest Multi Vitamin & Mineral od Veganicity, które zawiera 27 kluczowych witamin i minerałów w jednej tabletce (cena około 38 zł za 60 tabletek, t.j. 2 miesiące; do kupienia w sklepach internetowych). Ponadto niektóre musli, soki, płatki śniadaniowe i mleka roślinne są wzbogacone o witaminy i minerały (np mleko sojowe fortyfikowane wapniem).

Kosmetyki

Niedrogie i nietestowane na zwierzętach kosmetyki możesz znaleźć w niektórych drogeriach np. Rossmann, chodzi tu zarówno o kosmetyki naturalne jak i konwencjonalne firmy Rossmann. Większość z nich ma odpowiednie oznaczenie, że jest nie testowana na zwierzętach i nie zawiera żadnych składników odzwierzęcych. Szczegółową listę kosmetyków i firm kosmetycznych, które są wegańskie i nie testują na zwierzętach, znajdziesz na tej stronie. Są też blogi (np.ten blog) z przepisami na naturalne kosmetyki, które można łatwo i niedrogo wykonać samemu w domu.

Może być jeszcze taniej czyli jak oszczędzać na zakupach

- - Wiele supermarketów, sklepów konwencjonalnych i sklepów ze zdrową żywnością oferują owoce, warzywa w zredukowanej cenie np. tuż przed zamknięciem sklepu, są to bardzo dojrzałe owoce i warzywa, które nie nadają się już do sprzedaży następnego dnia, ale są jeszcze dobre do spożycia.
  - Niektóre sklepy konwencjonalne (np.osiedlowe sklepiki) lub te ze zdrową żywnością sprzedają po obniżonej cenie produkty bliskie końca daty ważności lub takie co już lekko przekroczyły datę ważności, a są jeszcze dobre do spożycia (np. makarony, kasze i inne suche produkty); warto zapytać w swoim ulubionym sklepie o takie tańsze produkty (w tym również »przejrzałe« warzywa i owoce).
  - Kupuj produkty suche jak np. makaron, ryż, kasza w większych ilościach lub większych opakowaniach, zaoszczędzisz przy tym nie tylko pieniądze, ale i zużyjesz przy tym mniej plastikowych opakowań.
  - Dowiedz się, czy być może w Twojej miejscowości lub okolicy istnieje już »jadłodzielnia«, coraz więcej miast i miejscowości dołącza do akcji »foodsharing« czyli rozdzielania jedzenia, które miałoby się zepsuć, więcej informacji znajdziesz tu oraz tu.
  - Kupuj na rynku (zwłaszcza tym cotygodniowym-sobotnim), gdzie jest duża konkurencja i przede wszystkim lokalni dostawcy, co bardzo często oznacza też niższą cenę.
  - Spróbuj sam/a znaleźć lokalnego, prywatnego dostawcę warzyw i owoców np. z pobliskiej wsi (jeśli mieszkasz w mieście), lub po prostu lokalnego rolnika, który ma swoje uprawy warzyw i owoców; być może również Twoja rodzina i znajomi chcieliby się u niego zaopatrywać; a może jest już grupa osób w Twojej miejscowości, które hurtowo kupują sezonowe owoce i warzywa od pobliskich gospodarstw, sadów i możesz do nich dołączyć (bardzo często zakupy takie odbywają się w uzgodnionych odstępach czasu, w wyznaczonym miejscu, żeby dostawcy za to, że sprzedają po niższej cenie, mogli zaoszczędzić czas i koszty dowozu); możliwości jest dużo i dzięki temu możesz mieć dostęp do świeżej, dobrej jakościowo żywności po niższej cenie.
  - Zwracaj uwagę szczególnie na to, żeby warzywa i owoce były z Twojego regionu i najlepiej sezonowe.
  - Jeśli masz kawałek ogródka, uprawiaj sam/a własne warzywa i owoce, w ten sposób wiesz jaką jakość ma Twoja żywność, a do tego oszczędzasz przy tym pieniądze. Owoce i warzywa, które się szybko psują można zamrozić lub ugotować (zrobić z nich przetwory, np.keczup, sosy warzywne, dżemy, marmolady, kiszonki itd.).Jeśli nie masz ogrodu, ale masz balkon, a nawet wystarczy zwykły parapet do domowej uprawy pomidorków cherry lub sałaty w doniczce. Ponadto oczywiście każdemu polecamy domową uprawę ziół i kiełków, co uchroni Cię przed kupnem tych pakowanych i często drogich produktów w sklepie.