W tym rozdziale przedstawimy podstawowe roślinne alternatywy dla mięsa, mleka i nabiału, jajka i żelatyny. Przewodnik po konkretnych produktach znajdziesz tutaj.
Alternatywy dla mięsa
Tofu
Tofu (zwane również serkiem tofu) jest wytwarzane z zsiadłego mleka sojowego. Najpierw ziarna soi są moczone, następnie mielone i dodawany jest środek koagulujący (np. Nigari – ekstrakt z soli morskiej) i tak w skrócie powstaje tofu. W zależności od tego jaką gęstość chce się uzyskać, można skrócić czas koagulacji lub po prostu odsączyć nadmiar wody.
Tofu smakuje dobrze na surowo np. do sałatek, smażone (wegańskie bolognese), dodane do wielu potraw np.z curry, smażone na głębokim tłuszczu (np.w stylu Tempura) lub grillowane. Wędzone tofu, które ma wyjątkowy wędzony smak i jest do kupienia w większości sklepów ze zdrową żywnością, pasuje wyśmienicie do sałatek, do grillowania oraz do pieczenia w piekarniku. Dostępne są także wersje tofu np.z ziołami, orzechami czy przyprawami. Zwykłe naturalne tofu można obecnie kupić w wielu sklepach i w większości supermarketów (nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością).
Soja teksturowana
Soja teksturowana powstaje z odtłuszczonej mąki sojowej jako produkt uboczny podczas produkcji oleju sojowego i jest do nabycia w różnych formach. Występuje w postaci np. granulatu jako alternatywa dla mięsa mielonego lub w formie krajanki oraz w większych porcjach do produkcji sojowych kotletów i steków.
Soja teksturowana jest suchym produktem i dlatego przed przyrządzeniem musi być moczona a następnie odsączona z płynu. Większe kawałki soi (w formie kotletów czy steków) doskonale nadają się do marynowania i panierowania. Ciekawy przepis na soczyste kotlety sojowe znajdziesz tu.
Tempeh
Tempeh jest wytwarzany z ziaren soi poddawanych fermentacji przy udziale specjalnych grzybów pleśniowych i występuje w formie gruboziarnistej masy o orzechowym aromacie.
Tempeh tak samo jak tofu nadaje się jako dodatek do sałatek, zup oraz dań curry. Jest do nabycia sklepach wegańskich i w większości sklepów ze zdrową żywnością (również tych internetowych).
Seitan
Seitan jest wszechstronnym produktem wytworzonym z pszenicy, który gości najczęściej w kuchni azjatyckiej, pieczony w kawałkach w woku. Jest do nabycia w sklepach ze zdrową i wegańską żywnością, ale również łatwo go zrobić w domu. Seitan można przyrządzić np. w formie smacznej pieczeni lub kotletów schabowych i dowolnie doprawić.
Wegańskie sznycle, klopsy i kiełbaski
W wielu dobrze zaopatrzonych supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością są do kupienia alternatywy dla mięsa w postaci sznycli, kotletów do burgera i kiełbasek, wytworzonych z soji, łubinu lub pszenicy. Cały asortyment produktów »mięsnych« takich jak szynka, salami, parówki itd. jest już do nabycia w wersji wegańskiej. Są to gotowe produkty z dodanymi już przyprawami, tłuszczami, olejami czy skrobią. W przypadku gdy chcemy takie kotlety czy klopsy przyprawić i przyrządzić po swojemu najlepiej jest je zrobić samemu np.z soczewicy lub innych warzyw oraz zbóż.
Alternatywy dla mleka i śmietany
Alternatywy dla mleka i śmietany na bazie soi
Roślinne alternatywy dla mleka i śmietany produkowane są najczęściej z ziaren soi, po ich wcześniejszym zmiękczeniu i zmieleniu. Bardzo dobrze znany już napój sojowy zwany również mlekiem sojowym, można z powodzeniem stosować w tych samych proporcjach i w tych samych potrawach, co do tej pory mleko krowie. Nadaje się zarówno do ciast, sosów jak i kawy. Mleko sojowe można również spienić i są już warianty o smaku wanilii czy czekolady. Do produkcji śmietany sojowej (często opisanej jako soja creme lub soja cuisine) używa się mleka sojowego z olejem i innymi składnikami. Śmietana sojowa ma mniej kalorii i tłuszczu od śmietany z mleka krowiego. W niektórych sklepach wegańskich i ze zdrową żywnością jest również do nabycia sojowa bita śmietana.
Alternatywy dla mleka i śmietany na bazie zboża
Coraz częściej w sklepach ze zdrową żywnością i wielu supermarketach można spotkać mleka roślinne wytwarzane z wody i zmielonego zboża takiego jak: owies, orkisz czy ryż. Również takim roślinnym mlekiem można zamienić w tych samych proporcjach mleko krowie. W porównaniu do mleka sojowego mleko zbożowe jest »chudsze« i także nadaje się do kawy, ale nie można go równie dobrze spienić. Tak jak jego sojowy odpowiednik, jest doskonałe do gotowania, z tym że zawiera mniej kalorii. Natomiast specjalna śmietana ryżowa daje się dosyć mocno ubić, dzięki czemu polecana jest do deserów.
Alternatywy dla mleka i śmietany na bazie orzechów
Mleko roślinne wytwarza się również ze zmielonych z wodą orzechów takich jak: orzechy nerkowca, migdały czy orzechy laskowe. Mleko orzechowe jest doskonałe do pieczenia i do deserów oraz nada orzechowy akcent do kawy lub herbaty. Natomiast jeśli zmielimy orzechy nerkowca z mlekiem roślinnym to otrzymamy Puszysty serek na chleb lub Sos do makaronu.
Gdy mowa jest o mlekach roślinnych, nie można pominąć mleka i śmietany kokosowej (z orzecha kokosowego), które dzięki swojemu egzotycznemu smakowi i aromatowi doskonale nadają się do potraw azjatyckich.
Bardzo łatwo jest zrobić samemu śmietanę kokosową, wystarczy zebrać gęstą »śmietankę« powstałą na górze w puszce wcześniej schłodzonego mleka kokosowego, ubić ją, następnie można odstawić ją na parę godzin do lodówki i ważne by nie mieszać.
Alternatywy dla jogurtu
Najpopularniejszym zamiennikiem jogurtu z mleka krowiego jest jogurt na bazie soi. Powstaje on w procesie fermentacji mleka sojowego, do którego następnie dodawane są bakterie co powoduje koagulację czyli ścięcie się białka. Jogurt sojowy jest do nabycia w różnych smakach (np.wanilia lub z owocami) lub jako naturalny. Często zawiera cukier więc do słonych potraw jak np. Tsatsiki lepiej nadaje się wersja niesłodzona. Ponadto w niektórych sklepach wegańskich lub internetowych jest już do kupienia jogurt na bazie mleka kokosowego.
Alternatywy dla sera
Tymczasem są już dostępne w sklepach alternatywy dla sera, wytwarzane z soji lub ziemniaków z dodatkiem tłuszczów roślinnych, przypraw i aromatów, które smakiem i konsystencją coraz bardziej przypominają ser. Taki roślinny ser można kupić w kawałkach, plastrach, starty (nadający się np.do zapiekanek) lub jako serek do smarowania na chleb.
Polecamy domową produkcję sera jak np. ser z płatków drożdżowych do zapiekanek i pizzy . Natomiast do przyrządzania dipów, sosów śmietanowych czy serka (do smarowania na chleb) bardzo dobrze nadaje się »serek« z orzechów nerkowca, który składa się z mleka roślinnego, zmielonych orzechów nerkowca i przypraw, szczegółową receptę na dip z orzechów nerkowca znajdziesz tu.
Alternatywy dla jajka
Alternatywy dla jajka do wypieków
Upieczenie ciasta bez użycia jajka wydaje się w pierwszej chwili niemożliwe. A jednak w przepisach, gdzie potrzebne jest tylko jedno jajko, można z tego jajka spokojnie zrezygnować. Natomiast tam, gdzie potrzeba więcej jajek, najlepiej jak zrobisz specjalną masę zastępującą jajka; wystarczy gdy proszek jak np. MyEy, MyEgg lub mąkę sojową zmieszasz z wodą (w proporcjach: jedna duża łyżka mąki na 2 duże łyżki wody), następnie dodaj pół dojrzałego banana albo 80 g musu jabłkowego, ewentualnie więcej, w zależności ile jajek musisz zastąpić (taka porcja zastępuje jedno jajko). Jest również wiele przepisów, gdzie ani jajko ani zamienniki jajka nie są potrzebne. Więcej opcji, jak i jakimi roślinnymi produktami zastąpić jajko, znajdziesz w naszym artykule na temat Wegańskich wypieków.
Potrawy z jajek
Zamiast jajka w typowych potrawach jajecznych może być z powodzeniem użyty jego zamiennik. Przykładowo jajecznicę (a raczej Tofucznicę) można bez trudu zrobić ze smażonego i pokruszonego tofu a do coraz bardziej popularnego w Polsce »quiche« nadaje się doskonale sos na bazie orzechów lub zmiksowane tofu. Ponadto w niektórych orientalnych restauracjach (przede wszystkim wietnamskich) można zjeść ryżowy omlet czy naleśniki z mąki ryżowej z nadzieniem wegańskim. A dla wielbicieli chleba z jajkiem taka oto propozycja: pognieć trochę awokado na kromce chleba, dodaj musztardy, pieprzu i szczyptę czarnej soli (sól himalajska Kala Namak do nabycia w sklepach internetowych) i uzyskasz smak bardzo podobny do gotowanego jajka.
Alternatywy dla żelatyny
Gdy potrzebna jest żelatyna, również i wtedy możesz sięgnąć po roślinne produkty. Do wyrobu marmolady używa się pektyny z jablka. Natomiast jeśli chodzi o desery czy galaretkę na torty i ciasta – żelatynę zamienisz następującymi produktami: agar-agar (sproszkowane algi), mączka chleba świętojańskiego, guma guar lub maranta trzcinowa (dostępne w sklepach internetowych).
W zależności od zastosowania niektóre zamienniki żelatyny jak np. mączka chleba świętojańskiego stosuje się na zimno natomiast agar-agar należy rozpuścić w gorącej wodzie i następnie poczekać aż stężeje. Obydwa są do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością oraz w sklepach internetowych. Coraz więcej konwencjonalnych sklepów ma w asortymencie Agartynę – substancję żelującą na bazie agar-agar, którą stosuje się tak samo łatwo jak zwykłą żelatynę.
