Choć w naszym kraju uważana jest za pospolitą roślinę uprawną, to warzywo to ma mnóstwo zalet i właściwości prozdrowotnych. Mowa o buraku, jednym z najmniej docenionych warzyw, którego traktuje się nieco lekceważąco – co okazuje się bardzo mylnym podejściem. W naszym artykule podpowiadamy, jakie znaczenie ma odpowiednie przygotowanie buraka i dlaczego jest on prawdziwym rodzimym superfood.
Burak ćwikłowy podobnie jak jego krewni – boćwina czy burak cukrowy – należy do rodziny komosowatych. Wywodzi się z rejonu Morza Śródziemnego, a do Europy Północnej sprowadzili go Rzymianie. W Polsce mimo swojego pochodzenia uważany jest za klasyczne warzywo zimowe. Ponieważ jednak buraki należą do warzyw, które bardzo dobrze znoszą nawet długie przechowywanie, można je nabyć przez cały rok.
Aspekty zdrowotne
Burak to prawdziwy superfood, ale aby w pełni wykorzystać jego potencjał, najlepiej w sklepie wybrać świeżą, a nie wcześniej ugotowaną jego wersję. Świeże warzywo zawiera wiele składników odżywczych, takich jak potas, wapń, magnez, sód, żelazo, foliany, witaminę C czy witaminy z grupy B. Jest też niskokaloryczny i cechuje się dużą ilością błonnika. Betanina, która jest odpowiedzialna za kolor buraka – ma właściwości antyoksydacyjne, pomaga w zapobieganiu chorobom naczyniowym, ma pozytywny wpływ na wątrobę i układ sercowo-naczyniowy. Co ciekawe, składnik ten potrafi również wprowadzić w dobry nastrój, ponieważ zwiększa produkcję serotoniny.
Naukowcy z Uniwersytetu Wake Forest w Północnej Karolinie są zapewniają, że codzienne spożywanie soku z buraków sprzyja wewnątrz mózgowemu krążeniu krwi, a tym samym może potencjalnie przeciwdziałać rozwojowi demencji. Przy pomocy soku z buraków można również obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Odpowiedzialne są za to azotany zawarte w burakach.
Warto jednak wspomnieć o ciemniejszej stronie azotanów, gdyż ich działanie może mieć również negatywny wpływ na nasze zdrowie. Dzieje się tak, gdyż w organizmie przekształcają się w azotyny i blokują transport tlenu we krwi poprzez wiązanie barwnika krwi – hemoglobiny. Azotyny są również podejrzewane o działanie rakotwórcze. Trzeba więc pamiętać, że zwłaszcza niemowlęta i małe dzieci nie powinny spożywać zbyt wielu pokarmów zawierających azotany, gdyż nawet jednorazowe przekroczenie limitu (50 miligramów azotanów na litr) może okazać się dla nich niebezpieczne. Z kolei u osób dorosłych sporadyczny nadmiar jest zwykle nieszkodliwy. Warto również nadmienić, że obecność azotanów w warzywach ekologicznych jest znacznie niższa, ponieważ w rolnictwie ekologicznym nie stosuje się nawozów azotowych zawierających azotany.
Jeszcze jedną ważną kwestią jest sposób spożycia buraków, zwłaszcza przez osoby mające problemy z nerkami – surowe warzywa powinny być spożywane z umiarem, ponieważ są bogate w kwas szczawiowy. Wspomniany kwas nie tylko utrudnia wchłanianie cennych składników mineralnych, ale także może prowadzić do powstania kamieni nerkowych. Aby jednak zmniejszyć ryzyko związane z niekorzystnym oddziaływaniem kwasu szczawiowego na nasz organizm, należy zadbać o wysokie spożycie wapnia, ponieważ kwas szczawiowy wiąże wapń. A dlaczego gotowane buraki będą w tym wypadku lepszym wyborem? Oto odpowiedź: podczas gotowania kwas szczawiowy rozpuszcza się w wodzie i zostaje zredukowany do nieszkodliwego poziomu.
Nie powinniśmy się jednak zbytnio zrażać zawartością wyżej wymienionych substancji, gdyż burak jest niezwykle zdrowym warzywem, a ilość i pozytywne działanie antyoksydantów i cennych składników odżywczych przewyższa jego negatywne cechy.
Przechowywanie i przygotowanie
Już podczas zakupów należy zwrócić uwagę, czy buraki wyglądają na świeże oraz czy są pozbawione ciemnych przebarwień. W domu zalecamy owinięcie tych warzyw w papierowy ręcznik i przechowywanie w chłodniczych warunkach, na przykład w lodówce, gdzie zachowają trwałość przez co najmniej dwa tygodnie. Warto też usunąć wszystkie zielone liście. Jeśli masz możliwość, możesz buraki również przechowywać w chłodnej piwnicy, najlepiej pudełku, przykryte piaskiem, tak przechowywane warzywa zachowają świeżość nawet przez kilka miesięcy.
Chociaż buraki najlepiej smakują ugotowane, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zdrowe dorosłe osoby jadły je od czasu do czasu na surowo. Jeśli ziemisty smak buraka byłby zbyt intensywny, najlepiej wybierać odmianę żółtą lub białą. Są one nieco delikatniejsze w smaku, ale nadal pełne wielu zdrowych składników odżywczych.
Gotowanie buraków nie należy do zbyt skomplikowanych procesów – należy je gotować w niewielkiej ilości wrzącej wody przez około 30 minut. Aby zachować ich intensywny kolor, posól te warzywa dopiero pod koniec. Wszystkim smakoszom polecamy również pieczenie buraków – w temperaturze 180 stopni przez około 45 minut. Ten sposób obróbki sprawi, że wydobędziesz z tego warzywa wszystkie najlepsze smaki.
Buraki można obrać zarówno przed, jak i po ugotowaniu lub upieczeniu. Do obu metod najlepiej założyć rękawiczki, ponieważ buraki są silnie barwiące. Ma to również swoje dobre strony – sok lub sproszkowany burak nadaje się wspaniale do barwienia żywności lub tekstyliów. Czerwone przebarwienia na dłoniach lub powierzchniach można zazwyczaj dość łatwo usunąć za pomocą soku z cytryny.
Przepisy
Udało nam się przekonać Cię do stworzenia dania z burakiem w roli głównej? W takim razie mamy dla Ciebie kilka pysznych pomysłów na przepisy: co powiesz na przykład na pyszną sałatkę z buraków, ziemniaków i rukoli? Burak wspaniale odnajduje się także w zupach: na przykład w połączeniu z śliwką i czerwonym winem. Pysznym klasykiem jest również barszcz ukraiński.
Aby uzyskać szybki zastrzyk składników odżywczych, koniecznie wypróbuj tego buraczanego smoothie. Jeśli szukasz szybkiej przekąski, to chipsy z buraka będą z pewnością świetnym wyborem.
