Chcielibyśmy Ci przedstawić 93-letnią Edith, która w wieku 91 lat zaczęła odżywiać się całkowicie wegańsko. Odżywianie oparte na produktach roślinnych może dobrze smakować i ma korzyści zdrowotne również wśród osób w starszym wieku.
Osobliwości odżywiania wśród seniorów
Mianem osoby starszej określa się przeważnie osoby powyżej 65 roku życia. Często też są to osoby, które przeszły na emeryturę zarówno przed i po ukończeniu 65 lat. Tak jak indywidualna jest interpretacja definicji “starszy wiek” tak różny jest zakres aktywności u poszczególnych seniorów: jest dużo starszych osób, które regularnie uprawiają sport, zajmują się swoim hobby a nawet pracują, podczas gdy inni wyniszczeni chorobami są mniej aktywni lub wręcz przykuci do łóżka. Dlatego też odpowiednio zmieniają się potrzeby żywieniowe w starszym wieku: przy niższej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na energię z pożywienia nie jest duże, przeważnie pogarsza się również przyswajalność składników odżywczych. Za przykład może tu posłużyć niedobór witaminy B12, często występujący wśród seniorów i bez znaczenia jest to, czy i jak dużo spożywają produktów odzwierzęcych. Poza tym starsze osoby nierzadko dotykają niedobory wapnia, cynku, żelaza i witaminy D w organizmie oraz błonnika i kwasu foliowego w przyjmowanym pożywieniu. Obok problemu nadwagi wynikającej z braku ruchu, wiele seniorów cierpi na niedowagę często w rezultacie braku uzębienia, mniejszej aktywności oraz mniejszego apetytu lub konieczności ograniczenia się do spożywania pożywienia w formie płynnej.
Nieliczne badania
Do tej pory zostało przeprowadzonych stosunkowo mało badań w związku z wegańskim lub wegetariańskim odżywianiem u starszych osób. To belgijskie badanie wykazuje, że ogólnie wegetariański sposób żywienia dla seniorów – w tym przypadku mieszkańców domu opieki – jest korzystny. Natomiast wyniki tego holenderskiego badania potwierdziły, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska dla osób powyżej 65 roku jest jak najbardziej zdrowa: dostarczenie sobie podstawowych składników odżywczych (tłuszcze, węglowodany, białko) u osób odżywiających się wegetariańsko lepiej odpowiada ogólnym zaleceniom holenderskich dietetyków w porównaniu do grupy badanych spożywających mięso. Biorący udział w badaniu wegetarianie zapewniali sobie również w wystarczającym stopniu większość pozostałych ważnych witamin i minerałów. Wśród niektórych . seniorów-wegetarian wykryto tylko niedobory żelaza, cynku i witaminy B12. Na ten aspekt starsze osoby odżywiające się wegańsko-wegetariańsko jak i konwencjonalnie powinny szczególnie zwrócić uwagę. Ponadto, istotne jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości wapnia u seniorów odżywiających się przeważająco lub wyłącznie roślinnie, jako że niedobór wapnia zwiększa ryzyko osteoporozy – przede wszystkim u kobiet. W naszym przewodniku po składnikach odżywczych, znajdziesz wskazówki jak uniknąć niedoboru żelaza, cynku,wapnia i witaminy B12 i innych niezbędnych dla zdrowia witamin i minerałów.
Zalety odżywiania opartego na roślinnych produktach
Zdrowotne właściwości wegańsko-wegetariańskiej diety da się zauważyć szczególnie przy chorobach typowych dla starszego wieku. Taki sposób odżywiania jest szczególnie korzystny dla układu sercowo-naczyniowego, dzięki mniejszemu spożyciu (lub całkowitemu unikaniu) cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych występujących w produktach odzwierzęcych oraz większemu spożyciu jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci pełnowartościowych produktów roślinnych. Rzadziej występująca nadwaga i niższy poziom cholesterolu we krwi zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, takie jak: nadciśnienie, udar czy zawał serca. Osoby cierpiące na nadciśnienie mogą zauważyć polepszenie swojego zdrowia, gdy żywią się przeważająco lub wyłącznie roślinnie.
Dzięki mniejszej zawartości cholesterolu w pożywieniu nie tylko jest mniejsze ryzyko chorób serca, ale również częściowo choroby Alzheimera. Większe spożycie warzyw i unikanie nasyconych kwasów tłuszczowych – tutaj badane w ramach diety śródziemnomorskiej – redukuje prawdopodobieństwo zachorowania na Alzheimera w starszym wieku.
Ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 jest u osób odżywiających się wegańsko-wegetariańsko znacznie niższe. Natomiast pacjenci chorzy na cukrzycę typu 2, stosując dietę opartą na roślinnych produktach, mogą polepszyć wyniki badania krwi (np.poziom cukru i insuliny), a co za tym idzie zmniejszyć dawkę przyjmowanych leków lub nawet całkiem je odstawić. Wegańskie odżywianie często łagodzi również objawy reumatyzmu oraz artretyzmu. Po za tym dzięki zrezygnowaniu ze spożywania produktów odzwierzęcych mniejsze jest prawdopodobieństwo wystąpienia ataków dny moczanowej. Najnowsze wyniki badań dowodzą, że ryzyko wystąpienia tego schorzenia obniża się szczególnie, gdy spożywane są produkty o dużej zawartości puryny (np.rośliny strączkowe). Ponadto takie składniki jak witamina C, błonnik i kwas foliowy dodatkowo hamują działanie zapobiegające puryny.
Z dobrym przykładem naprzód
Kiedy proces zmiany sposobu odżywiania wymaga jednak trochę więcej trudu, ogólny styl życia odgrywa dużą rolę i pojedyncze przypadki nie mają wpływu na całościowy obraz: chcemy Ci przedstawić parę przykładów seniorów żywiących się wegańsko. Do tej grupy należy ponad 70-letnia Anette Larkins będąca na diecie surowo-wegańskiej (Raw food) i wyróżniająca się wyjątkowo młodym wyglądem. Kolejnym przykładem jest nowozelandzka również raw-wegańska para Janette Murray-Wakelin i Alan Murray, którzy w 2013, mając odpowiednio 64 i 68 lat, każdego dnia przez 366 dni biegli w maratonie przez Australię i Tasmanię. Natomiast ponad 100-letni Dr. Ellsworth Wareham, który był czynny zawodowo jako chirurg płuc i kardiochirurg aż do 95 roku życia i potwierdza, że zawdzięcza takie zdrowie i kondycję niskotłuszczowej diecie wegańskiej. Również bliżej nas, bo w Niemczech żyje ponad 80-letni i wciąż pracujący (jako dietetyk specjalizujący się w odżywianiu wegańsko-wegetariańskim) Prof. Claus Leitzmann, który odżywia się przeważająco roślinnie.
Ale nie martw się – ani Ty ani Twoi rodzicie czy dziadkowie nie muszą przebiec maratonu ani pracować przy stole operacyjnym, aby w starszym wieku poznać korzyści płynące z odżywiania opartego na produktach roślinnych. Wystarczy trochę otwartego nastawienia na to co nowe. Na początek polecamy np. tą sycącą Fasolkę po bretońsku oraz tradycyjne Łazanki jabłkowe z kapustą, świeżo upieczoną Chałkę drożdżową lub – szczególnie dla osób spożywających mało świeżych owoców i warzyw, odwodnionych lub cierpiących na problemy z uzębieniem – przepyszne owocowe i różnorodne Smoothie.
Foto © Rawpixel.com / Shutterstock
