Wegańskie alternatywy dla mleka: przegląd

Mleko roślinne jest coraz bardziej popularne i coraz łatwiej dostępne. Już od jakiegoś czasu jest do kupienia w sklepach nie tylko mleko sojowe i ryżowe, ale i również migdałowe czy z orzechów laskowych. Dla jasności opiszemy dla Ciebie każdy rodzaj mleka roślinnego po kolei i pokażemy jak łatwo samemu takie mleko zrobić.

Jak zdrowe jest roślinne mleko?

Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jak zdrowe jest mleko roślinne, ponieważ różne mleka roślinne mają różny skład substancji odżywczych. Przykładowo mleko sojowe ma najwyższą zawartość białka (około 3,5g na 100g), podczas gdy mleko ryżowe zawiera stosunkowo dużo węglowodanów (około 10g na 100g). Istotne jest to, że w związku z różnymi metodami produkcji mleka roślinnego, jego skład może się różnić. Niektóre mleka zawierają dodatkowo substancje słodzące, aromaty, wapń czy witaminy, co również ma wpływ na ich skład i wartość odżywczą. Dlatego też warto jest czytać etykiety i skład produktu przed zakupem.

Mleko sojowe

Mleko sojowe jest najpopularniejszą alternatywą dla mleka zwierzęcego – ale i najbardziej kontrowersyjną. Często pada oskarżenie, że pod uprawę soi są wycinane ogromne tereny lasów deszczowych. To się zgadza, jednakże nie jest za to odpowiedzialna produkcja tofu czy mleka sojowego, a hodowla zwierząt: około 98% uprawianej na świecie soi jest wykorzystywana na paszę dla zwierząt rolnych.

Biorąc pod uwagę walory smakowe mleka sojowego – ma ono zarówno swoich zwolenników jak i przeciwników: wiele osób opisuje smak jako smacznie orzechowy natomiast dla innych wydaje się za bardzo »fasolowy«. Zastosowanie mleka sojowego w kuchni jest bardzo wszechstronne: zaczynając od wyrobu majonezu, a kończąc na dodawaniu go do musli czy używaniu jako składnik przy pieczeniu ciast i innych wypieków. Dzięki temu, że mleko sojowe w wysokich temperaturach zachowuje swoja konsystencję, nadaje się znakomicie do gotowania np.: sosów czy zup (zupa z pieczonymi warzywami). Ponadto mleko sojowe jest doskonałą alternatywą dla mleka krowiego, jeśli chodzi o kawę. Można bez problemu zrobić pyszne latte macchiato lub cappuccino, jako że mleko to dobrze się pieni. Jednakże przy dużych różnicach temperatur mleko sojowe może się »zwarzyć« w kawie.

Przy zakupie mleka sojowego upewnij się, że soja w tym mleku pochodzi z ekologicznych (europejskich) upraw (często informacja znajduje się na opakowaniu lub można dopytać u producenta; polecamy mleka np.: Natumi). Dzięki temu nie musisz się obawiać, że przyczyniasz się swoim zakupem do karczowania lasów amazońskich.

Mleko migdałowe

Na Sycylii mleko migdałowe zostało docenione już w średniowieczu – w Polsce jest do kupienia dopiero od niedawna, ale staje się coraz bardziej popularne. Mleko z migdałów smakuje bardzo dobrze z musli i smoothie oraz nadaje się do mlecznych dań na ciepło jak: Owsianka lub ryż na mleku. Mleko migdałowe można z powodzeniem użyć również do wypieków (np. Owocowe bułeczki). Jednak nie za bardzo polecamy to mleko do kawy, ponieważ łatwo się warzy. Mleko migdałowe pasuje doskonale do wielu innych napojów – spróbuj np. »Złote mleko«.

Komu jednak problem zrównoważonego rolnictwa nie jest obcy, ten powinien przy zakupie mleka migdałowego zastanowić się nad tym, że przy produkcji tegoż mleka zużywa się dużo wody, a do tego transport migdałów jest również obciążeniem dla środowiska. Około 80% światowych zbiorów migdałów pochodzi z Kalifornii, jednak europejski rynek pokrywa import w większości z Hiszpanii i Włoch. Ponadto produkcja migdałów szczególnie w USA wzbudza wiele kontrowersji z powodu wyniszczania i ściągania z zagranicy całych kolonii pszczół potrzebnych do zapylania ogromnych plantacji drzew migdałowych.

Dlatego najlepiej jest zwracać uwagę przy zakupie na oznaczenia Bio i/lub Fair-Trade na opakowaniu migdałów i ich produktów. A może spróbuj zrobić mleko migdałowe w domu – będzie to łatwe z tym przepisem.  Jeśli chcesz zagęścić sos lub po prostu szukasz alternatywy dla zwyczajnej śmietany, proponujemy Ci ten łatwy przepis na Śmietanę migdałową.

Mleko z innych orzechów

Oferta wyrabianych z orzechów substytutów mleka krowiego stale rośnie – mleko migdałowe jednak do nich nie należy, ponieważ patrząc z punktu widzenia botaniki migdały nie są orzechami. Masz pełen wybór: zaczynając od mleka z orzechów laskowych, a kończąc na mleku z orzechów makadamia – naprawdę rodzajów mleka wyrabianego z orzechów jest coraz więcej. Ich zastosowanie jest bardzo podobne do mleka migdałowego. Jednak do gotowania, z powodu swojego słodkiego smaku, mleko z orzechów raczej się nie nadaje. Według nas, szczególnie mleko z orzechów laskowych jest wyjątkowo smaczne nawet same do picia i w smaku przypominające właściwie bardziej kakao niż mleko.

Niestety nadal póki co mleko z orzechów jest drogie – litr kosztuje nawet około 13 złotych. Jeśli nie chcesz wydać tylu pieniędzy, a przy tym zależy Ci na mniejszej ilości opakowań, spróbuj ten przepis na przepyszne mleko z orzechów nerkowca, które możesz urozmaicić według uznania dodając kakao lub inne przyprawy. Dobrym pomysłem jest także użycie przy domowej produkcji mleka kilku różnych rodzajów orzechów.

Mleko z nasion konopi

Mleko konopne wytwarza się z nasion konopi siewnej (ta konopia nie zawiera THC jak konopia indyjska; nie jest więc środkiem odurzającym). Ma pośród wszystkich rodzajów mleka roślinnego, po mleku sojowym najwyższą zawartość białka. Kolejną jego zaletą jest: konopia siewna jako roślina jest niewymagająca i bardzo odporna na różne czynniki środowiska oraz można ją uprawiać na każdym rodzaju gleby – ma to ogromne znaczenie w rolnictwie ekologicznym.

Mleko z nasion konopi nie jest jeszcze tak popularne jak pozostałe roślinne mleka i póki co jest dostępne w bardzo niewielu sklepach i do tego podobnie jak mleka z orzechów – dość drogie. Bardziej opłaca się zrobienie go w domu. Szybki i nieskomplikowany przepis na mleko z ziaren konopi znajdziesz tu. Uważaj przy tym na to, żeby użyć już obrane ziarna konopi, ponieważ są one smaczniejsze niż te nieobrane. Mleko to nadaje się doskonale do smoothie, naleśników lub np. do »Puddingu z chia i owocami/«.

Mleko ryżowe

W porównaniu z innym mlekiem roślinnym mleko ryżowe ma rzadszą konsystencję. Smak ma lekko słodki, dzięki czemu może być używany do deserów, musli lub lekkich sosów. Możesz sięgnąć po mleko ryżowe również podczas pieczenia ciasta czy innych wypieków – jednak z powodu bardzo rzadkiej konsystencji, użyj dodatkowo zagęszczacza jak np.: mąka, ksantan lub mączka chleba świętojańskiego.

W celu wzbogacenia składu i smaku zwyczajnego mleka ryżowego niektórzy producenci łączą ryż z innymi składnikami i mamy np.: mleko ryżowo-kokosowe lub mleko ryżowe z dodatkiem quinoa – warto spróbować! Proponujemy Ci podstawowy przepis na mleko ryżowe, które możesz dowolnie ulepszać.

Mleko zbożowe

Mleko zbożowe zyskało w ostatnich latach znacznie na popularności. Najlepszym przykładem tutaj jest mleko owsiane i orkiszowe. Również mleko jaglane (bezglutenowe) pojawiło się już w niektórych sklepach internetowych.

Mleka zbożowe nadają się zarówno do gotowania na słodko i na słono oraz szczególnie dobrze do pieczenia ciast. Spróbuj np. Chałkę drożdżową z mleka owsianego! Dla wielbicieli napojów kawowych szczególnie polecamy Dyniową doprawioną latte, do której doskonale nadaje się mleko zbożowe, dzięki temu, że bardzo dobrze się pieni.

Z punktu widzenia zrównoważonego rolnictwa, produkty wytworzone ze zbóż pochodzących z europejskich upraw są szczególnie warte polecenia. Przykładowo owies jest uprawiany w prawie całej Europie. Mleko owsiane jest bardzo łatwo samemu zrobić – przepis znajdziesz tutaj.

Mleko kokosowe

Mleko kokosowe pasuje znakomicie przede wszystkim do smoothie, shake’ów i do deserów takich jak np. Wegańska panna cotta. Dzięki swojej kremowej konsystencji nadaje się również do gotowania jako substytut śmietany – jednak nie do każdej potrawy, ponieważ mleko kokosowe ma bardzo wyraźny (kokosowy) smak. Z tego samego powodu jest doskonałym składnikiem dań w stylu curry oraz innych potraw kuchni azjatyckiej.

Ponadto mleko kokosowe można bardzo dobrze ubić i stosować jako bitą śmietanę. Jednak zwróć uwagę na to, żeby nie była to odtłuszczona (low-fat) wersja mleka kokosowego. Co więcej mleko powinno być dobrze schłodzone przed ubiciem. Jeśli masz mleko kokosowe z puszki to użyj do ubicia krem, który zebrał się na górze puszki.

Mleko kokosowe jest wytwarzane poprzez wyciśnięcie miąższu kokosa. Do domowej produkcji takiego mleka możesz użyć zwyczajne wiórki kokosowe: namocz 100 g wiórek kokosowych w litrze gorącej wody, następnie zmiksuj do postaci mleka.

Jak wybrać odpowiednie mleko roślinne

Również przy wyborze mleka roślinnego sprawdza się powiedzenie: »gusta są różne«. Przekonasz się, że mleka roślinne nawet tego samego typu, ale innych producentów niekiedy różnią się znacząco smakiem. Nie zniechęcaj się, jeśli któreś nie przypadło Ci do gustu, a raczej próbuj dalej pozostałe rodzaje mleka roślinnego i przekonaj się, które jest Twoje ulubione. Ewentualnie poeksperymentuj z naszymi przepisami na domowe mleka roślinne, przez co wydasz mniej pieniędzy i zużyjesz mniej opakowań. Życzymy powodzenia i smacznego!


Foto © Geo-grafika – Shutterstock

Dołącz już teraz

Zapisz się

Dołącz już teraz

Adres

Fundacja Alberta Schweitzera
ul. Królowej Aldony 11 m. 4
03-928 Warszawa