Obecnie do kupienia jest wiele różnych olejów roślinnych, które mają różne zastosowanie w kuchni. Jeśli pieczesz i smażysz oraz równie chętnie jesz sałatki i potrawy na zimno, potrzebujesz minimum trzy rodzaje olejów. Przedstawiamy Ci tutaj pięć naszych ulubionych olejów.
Do pieczenia: neutralny olej rzepakowy
Olej rzepakowy jest ulubionym olejem w Polsce: w roku 2014 kupiliśmy aż 133 tysiące litrów oleju rzepakowego (dane AC Nielsen). Mała zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i wysoka zawartość prostych nienasyconych kwasów jak i korzystny stosunek kwasów tłuszczowych Omega-3 do Omega-6 świadczą o prozdrowotnych właściwościach oleju rzepakowego. Ponadto rafinowany (nie tłoczony na zimno) olej rzepakowy ma dość wysoką temperaturę dymienia – dzięki czemu nadaje się do krótkiego smażenia, gdyż nie wytwarzają się szkodliwe substancje. Jednakże niektóre źródła podają różną temperaturę maksymalną smażenia: niektóre mówią, iż olej ten podgrzany do 140 stopni zachowuje stabilność, inne wskazują na temperaturę 180 stopni. Do dłuższego smażenia, gdy temperatura wzrasta do 200 stopni olej rzepakowy się nie nadaje. Przy pieczeniu ciasta tylko temperatura zewnętrznej warstwy ciasta dochodzi do 180 stopni, a środek ciasta jest chłodniejszy, dlatego olej rzepakowy ze swoim neutralnym smakiem może być używany do słodkich jak i słonych wypieków, jak np. w naszym przepisie na Ciasto czekoladowe.
Dodatkowa wskazówka: rezygnując z masła, nie musisz rezygnować z charakterystycznego maślanego smaku. Wystarczy, że użyjesz smacznego oleju rzepakowego o smaku masła. Jest on wytwarzany na bazie oleju rzepakowego i jak podaje producent, można go stosować zarówno na ciepło jak i na zimno, zamiast masła.
Na gorąco i na tłusto: olej do smażenia
Przy pieczeniu i smażeniu szczególnie ważne jest używanie oleju o wysokiej temperaturze dymienia, takiego, w którym nie tworzą się toksyczne substancje podczas smażenia. Dlatego do smażenia nadaje się najlepiej olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Rafinowany olej kokosowy, który zachowuje stabilność nawet w temperaturze powyżej 200 stopni może być używany sporadycznie ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, na co powinny uważać szczególnie osoby z wysokim cholesterolem i nadciśnieniem tętniczym.
Śródziemnomorsko-zdrowa: oliwa z oliwek
Kuchnia śródziemnomorska słynie z powszechnie stosowanej oliwy z oliwek i jej prozdrowotnego wpływu na serce. Oliwa Extra Virgin (z pierwszego tłoczenia) zawiera duże ilości kwasu oleinowego należącego do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które powodują obniżenie poziomu cholesterolu. Jednakże, pomimo tego pozytywnego oddziaływania na zdrowie, oliwa nie powinna być spożywana w nadmiarze – 100 ml oliwy z oliwek to prawie 900 kalorii. Najlepiej stosować oliwę jako dressing do sałatek lub innych zimnych potraw – wzbogaci ona walory smakowe oraz doda wartości odżywcze wielu potrawom.
Źródło Omega-3: niezwykle cenny olej lniany
Do zimnych potraw nadaje się właściwie każdy olej tłoczony na zimno. Szczególnie zdrowy jest olej lniany: jest bogaty w kwas alfa-linolenowy, przez co jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3, które m.in. mają znaczenie przy profilaktyce chorób krążenia. Kwasy alfa-linolenowe w ciele są przekształcane w kwasy DHA i EPA, jednakże jest to proces mało wydajny i u niektórych osób prawie wcale nie występuje. Pomimo że, do tej pory związek pomiędzy niedoborem DHA a Omega-3 nie został naukowo udowodniony, z powodu ich ważnej roli w procesach m.in. rozwoju mózgu, regularne przyjmowanie DHA jest zalecane u kobiet w ciąży i kobiet karmiących. Najlepiej jest spożywać wzbogacony w DHA olej lniany lub przyjmować suplementy zawierające DHA (więcej informacji na temat kwasów tłuszczowych Omega-3 znajdziesz na naszej stronie »Składniki odżywcze«).
Przy regularnym stosowaniu olej lniany może obniżyć poziom cholesterolu we krwi, ciśnienie krwi oraz stany zapalne w ciele. Olej lniany smakuje orzechowo i pasuje znakomicie jako dressing do sałatek i innych potraw na zimno. Klasycznym przykładem są tu ziemniaki w mundurkach: można je podać z ziołowym serkiem wiejskim (wegańskim) i polać olejem lnianym.
»Coś z wyższej półki«: olej z pestek dyni
Ten ciemnozielony olej wytwarzany jest z prażonych pestek dyni i wyróżnia się również orzechowym smakiem. Nierafinowany olej z pestek dyni charakteryzuje się wysoką zawartością licznych nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych cennych składników odżywczych. Obecnie przypuszcza się, że olej ten ma również pozytywny wpływ na układ moczowy, jednakże do tej pory przeprowadzono niewiele badań potwierdzających tą tezę. Barwa i smak oleju z pestek dyni sprawia, iż nadaje się on znakomicie do dekorowania potraw: np. polej parę kropel tego oleju po Zupie dyniowej.
Wiele olejów i tłuszczy spożywanych w umiarze jest istotną częścią zdrowego odżywiania. Jednak, szczególnie przy smażeniu i pieczeniu należy zwrócić uwagę na to, jaką temperaturę dymienia ma dany olej i czy pasuje smakowo do danej potrawy – po za tym, dzięki swojej różnorodności, oleje wprowadzają cenne urozmaicenie w kuchni.
Foto © stevepb / CC0
