Święta Bożego Narodzenia na zdrowie!

Święta Bożego Narodzenia to czas, na który czekamy z utęsknieniem. Dla wielu z nas to okres magiczny, przepełniony smakiem i zapachem świątecznych potraw oraz dźwiękiem kolęd i rozmów z najbliższymi. Atmosfera świąteczna, która udziela się prawie wszystkim powoduje, że bardzo często w zapomnienie idą wszelkie diety i restrykcje. Pamiętać trzeba jednak, że święta to okres, który może obfitować również w zdrowe, wegańskie potrawy, które często bazują na tych tradycyjnych lub w idealny sposób oddają ich smak i aromat. Można nawet zaryzykować stwierdzeniem, że Boże Narodzenie to czas królowania diety roślinnej, tradycyjne wigilijne potrawy są przecież bezmięsne, a bardzo często również bez jaj i serów. Wegańskie święta nie oznaczają więc odstępowania od wieloletnich tradycji, a dodatkowo obfitują w produkty bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Na ich bazie możemy stworzyć pyszne i pełnowartościowe, roślinne potrawy, które zachwycą smakiem i aromatem. Poniżej zestawienie roślinnych produktów, które są bazą wielu świątecznych potraw, a dodatkowo obfitują w składniki, które sprawiają, że nasze święta będą nie tylko pyszne, ale również zdrowe i pełnowartościowe dla naszego organizmu.

Mak

Jak przystało na typowo świąteczny rarytas, mak jest co prawda niesamowicie kaloryczny, ale też bardzo zdrowy. Pod kątem zdrowotnym mak cechuje się niezwykle wysoką zawartością wapnia. Dla porównania w szklance mleka znajdziemy jedynie 200 mg tego pierwiastka, tymczasem mak ma go aż 7 razy więcej! Nasiona maku zawierają również sporo składników mineralnych takich jak cynk, fosfor, magnez, miedź, potas czy  żelazo. Nie brakuje w nich również witamin – witaminy A, witamin z grupy B (w tym również kwasu foliowego), jak również witaminy C, D i E.

Tłuszcz, który znajduje się w nasionach maku zaliczany jest do tzw. zdrowych tłuszczów roślinnych. W jego skład wchodzą korzystne dla naszego zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe. Mak zawiera ponadto dużą ilość błonnika, który wraz z wspomnianymi kwasami tłuszczowymi poprawia przemianę materii, stymuluje pracę jelit i chroni przed miażdżycą oraz chorobą niedokrwienną serca.

Na świątecznym stole mak króluje głównie w słodkich potrawach takich jak makowiec  czy kluski z makiem, gdzie dodatkowe właściwości prozdrowotne możemy podnieść poprzez dodatek orzechów i suszonych owoców (najlepiej bez cukru).

Kapusta kiszona

Trudno wyobrazić sobie kolację wigilijną bez potraw przygotowywanych z udziałem kiszonej kapusty. Jest podstawowym składnikiem bigosu, nadzienia do pierogów czy łazanek. Stanowi również główny składnik kapusty z grochem. Kapusta kiszona jest przede wszystkim bardzo smaczna i pożywna, a przy tym zdrowa.

To produkt o niezwykle wysokiej wartości odżywczej. Jest bogatym źródłem witaminy C, która wzmacnia działanie układu immunologicznego i zwiększa wchłanianie żelaza z układu pokarmowego, umacnia ściany naczyń krwionośnych i zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia. Kapusta kiszona zawiera również witaminy z grupy B oraz witaminę E, liczne składniki mineralne (m.in. mangan, cynk, wapń, potas, żelazo i siarkę), antyoksydanty i błonnik. W jej składzie obecne są również glukozynolany, które – jak pokazują liczne badania naukowe – wykazują dużą aktywność przeciwnowotworową (przede wszystkim zapobiegają rozwojowi raka piersi, prostaty, płuc oraz żołądka). Zawarte w kapuście kiszonej bakterie mlekowe przyspieszają pasaż jelitowy, zapobiegając tym samym zaparciom i działając profilaktycznie na układ odpornościowy. Kapusta kiszona wykazuje również działanie przeciwzapalne, a jej spożywanie może zapobiegać występowaniu wrzodów żołądka. Zawarty w kapuście składnik o nazwie gefarnat stymuluje dodatkowo ściany żołądka i zwiększa produkcję śluzu, a tym samym może być skuteczny w walce ze zgagą, która często dokucza nam po spożyciu tłustych świątecznych potraw.

Spożywanie kapusty kiszonej wzmacnia również odporność, tak bardzo ważną w okresie zimowym. Bakterie mlekowe z rodzaju Lactobacillus, biorące udział w jej fermentacji, wpływają na układ immunologiczny organizmu. Ten naturalny antybiotyk reguluje również pracę mikroflory bakterii jelitowych, tworząc swoistą barierę dla szkodliwych mikroorganizmów.

Buraki i zakwas buraczany

Jako surowiec buraki stanowią bogate źródło antyoksydantów, głównie za sprawą zawartego w nich barwnika – betaniny, której zawdzięczają swój piękny, intensywny ciemnoczerwony kolor. Ponadto zawierają także składniki mineralne, takie jak żelazo, wapń, magnez, potas miedź, oraz witaminy – głównie z grupy B oraz witaminę C, których ilość i przyswajalność wydatnie wzrasta podczas procesu fermentacji, związanej z otrzymywaniem zakwasu buraczanego.

Poddanie buraków fermentacji w celu stworzenia zakwasu buraczanego powoduje enzymatyczny rozkład węglowodanów w nich zawartych do kwasu mlekowego, co ma dodatkowo korzystne działanie na mikroflorę jelitową poprzez stymulowanie immunologicznych funkcji organizmu. Zakwas buraczany reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega wzdęciom, zaparciom, biegunkom, wspomaga trawienie oraz wchłanianie składników pokarmowych, prowadzi do uszczelnienia jelit, co ma szczególne znaczenie w przypadku alergii pokarmowych

Świąteczny barszcz na zakwasie z buraków  jest więc nie tylko smaczny, ale też i bardzo zdrowy. Podczas fermentacji buraków powstaje prawdziwy napój mocy, który reguluje przemianę materii, wspomaga leczenie anemii, obniża poziom cholesterolu, działa jak probiotyk oraz korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową.

Kasza jaglana

Nazywana jest często królową kasz, głownie ze względu na swoje prozdrowotne właściwości odżywcze. Kasza jaglana jest lekkostrawna, a przy tym bardzo sycąca, zawiera niezwykły zestaw składników odżywczych: witaminy z grupy B, korzystnie wpływającą na pracę mózgu, lecytynę, zbawiennie działającą na skórę, włosy, zęby i stawy oraz magnez, fosfor, cynk i żelazo. Trzeba również podkreślić fakt, iż jako jedyna z kasz posiada właściwości zasadotwórcze, co przy dzisiejszej diecie, złożonej w dużej części z produktów wysoko przetworzonych i słodyczy, działa na organizm kojąco, przywracając mu odpowiednie pH.

Kasza jaglana ma wszechstronne zastosowanie również w potrawach świątecznych – można ją wykorzystać jako składnik pasztetów, świetnie też smakuje na słodko np. jako składnik ciasta. Na świątecznym stole nie może więc jej zabraknąć. Polecamy wykorzystać ją do przygotowania pasztetu (przepis na końcu artykułu) lub w postaci jagielnika piernikowego.

Soczewica

Soczewica to wciąż niedoceniany składnik naszej codziennej diety zwłaszcza roślinnej, posiada mnóstwo właściwości zdrowotnych, jest szybka w przygotowaniu, pożywna i występuje w różnych odmianach – czerwona, zielona, brązowa, żółta – do wyboru do koloru.

Jest źródłem potasu, a dodatkowo ma niską zawartość sodu, zapobiegając tym samym nadciśnieniu tętniczemu, co ma ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Cechuje się również niskim indeksem glikemicznym i jest źródłem błonnika, który sprzyja redukcji poziomu „złego” cholesterolu we krwi, reguluje trawienie, wspomaga i obniża poziom glukozy we krwi. Jest też dobrym źródłem wapnia, selenu, witaminy A, tiaminy, folianów, witaminy K i witaminy E. Najnowsze badania naukowe wskazują również iż zawarte w soczewicy taniny mogą chronić organizm przed nowotworami, m.in. spowalniając tempo podziału komórek nowotworowych.

W 100 g ugotowanej soczewicy jest aż 9 g bardzo dobrze przyswajalnego białka (ok. 85%) – niepełnowartościowego, jednak w połączeniu z innymi produktami roślinnymi w jednym daniu, sprawia, że potrawa staje się pełnowartościowym posiłkiem

Soczewica jest produktem, który można zastosować wielorako i dodać praktycznie do wszystkiego. Smakowo jest to produkt na tyle uniwersalny, że z pomocą dodatków można genialnie wpłynąć na jego smak. Dlatego też będzie idealnym składnikiem do dań świątecznych takich jak pasztety (przepis na końcu artykułu), pierogi czy bigos.

Tofu

Tofu, czyli produkt powstały z mleka sojowego w procesie podobnym do tworzenia twarogu, jest dość dobrze znany wśród wegan. Nie wszyscy jednak są świadomi, że jest on swego rodzaju kameleonem spożywczym, idealnym składnikiem do dań świątecznych – dzięki temu, że jest naturalnie mało wyrazisty w smaku, można bez obaw łączyć go w potrawach z innymi, bardziej wyrazistymi składnikami dzięki czemu tofu przybiera ich smak.

Tofu jest bogatym i jednocześnie mało kalorycznym źródłem białka, zawiera też całkiem sporo wapnia, żelaza, składników mineralnych i witamin.

Na świątecznym stole tofu może być wykorzystane w różnoraki sposób. Zarówno idealnie będzie imitować rybę w tradycyjnych potrawach wigilijnych np. Jako tofu-ryba, jak również świetnie sprawdzi się w słodkich wypiekach zwłaszcza z innymi typowymi produktami świątecznymi o działaniu prozdrowotnym np. Jako składnik wegańskiego sero-makowca (przepis na końcu artykułu).

Przepisy świąteczne

Wegański seromakowiec

Ciasto kruche:

  • 3/4 szklanki mąki  pszennej i 1 łyżka mąki ziemniaczanej
  • ok 50 ml oleju (rzepakowy lub kokosowy)
  • 5 – 6 łyżek zimnej wody
  • 1 łyżka pudru z nierafinowanego cukru trzcinowego lub ksylitolu

Mąki wymieszać z cukrem pudrem, dodać olej, połączyć ze sobą (np za pomocą blendera) dodawać zimną wodę do uzyskania odpowiedniej konsystencji ciasta

Wyłożyć spód formy o wymiarach ok 16-18 cm i włożyć do lodówki na ok 0,5h.

Masa makowa:

  • 100 g zmielonego maku
  • 1/3 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej (ugotowanej na mleku roślinnym – ugotować więcej – będzie potrzebne do masy bezserowej))
  • sok i skórka z połówki pomarańczy
  • orzechy, rodzynki, żurawina, kandyzowana skórka z pomarańczy (wedle uznania)
  • syrop z agawy (do uzyskania zadowalającej słodkości) ok 30-50ml
  • 50-100 ml napoju sojowego
  • 1 łyżka budyniu śmietankowego (proszek)
  • 2-3 krople aromatu migdałowego

Zmielony ma zalać wrzątkiem, odczekać 10 minut i odcisnąć (np. przez pieluchę tetrową). Wsypać do miski, dodać, orzechy, rodzynki, żurawinę, kandyzowaną skórkę z pomarańczy, sok i skórkę z pomarańczy, aromat, i budyń, dosłodzić syropem z agawy. Wymieszać. Dodać kaszę jaglaną i napój sojowy i wszystko bardzo delikatnie zblendować do połączenia się kaszy z makiem.

W tym czasie wyjąć z lodówki spód i lekko podpiec przez 5-10 minut w temp 180 st

Masa bezserowa:

  • ok 180-200g miękkiego tofu
  • pół szklanki nerkowców
  • 3/4 szklanki kaszy jaglanej ugotowanej na napoju sojowym
  • sok z 1 cytryny
  • sok i skórka z 1/2 pomarańczy
  • syrop z agawy do uzyskania zadawalającej słodyczy (ok 40-50 ml)
  • wanilia lub ekstrakt z wanilii
  • ok 50 ml napoju sojowego
  • 1,5 łyżki budyniu śmietankowego (proszek)

Nerkowce namoczyć we wrzątku, odstawić na ok 10 minut. Do miski włożyć tofu i namoczone wcześniej nerkowce i dobrze wszystko zblendować do uzyskania kremowej konsystencji. Dodać kaszę jaglaną syrop z agawy sok z cytryny i sok i skórkę z pomarańczy, wanilię, napój sojowy i budyń i wszystko bardzo dobrze zblendować do uzyskania bardzo kremowej, jednolitej konsystencji (jeśli za mało słodkie to dodać syropu z agawy, jeśli wyczuwalny smak tofu to dodać soku z cytryny).

Na podpieczony spód wyłożyć wcześniej przygotowaną masę makową, na nią wyłożyć masę bezserową. Włożyć do piekarnika nagrzanego do 170 st i piec ok 40 minut.

Gdy ciasto ostygnie, wyłożyć z blaszki.

Polewa czekoladowa:

  • 3/4 tabliczki czekolady
  • 1/4 szklanki napoju sojowego
  • syrop z agawy do smaku
  • odrobina likieru pomarańczowego (opcjonalnie)

Przygotować polewę: mleko podgrzać, aby było gorące, ale nie wrzące, dodać czekoladę i syrop z agawy, mieszać do całkowitego rozpuszczenia się czekolady, dodać likier (opcjonalnie) i wymieszać.

Polać  upieczone ciasto.

 

Pasztet z soczewicy

  • ok 250 g suchej zielonej soczewicy
  • ok 150 g kaszy jaglanej
  • 70 ml oleju
  • 3 łyżki sosu sojowego
  • 1 łyżeczka majeranku
  • 1/3 łyżeczki czerwonej papryki ostrej
  • ½ łyżeczki papryki wędzonej
  • sól i pieprz do smaku
  • 1 duża cebula
  • 3 liście laurowe
  • 3 ziela angielskie
  • olej do smażenie
  • kilka suszonych śliwek

 

Kaszę jaglaną przepłukać wrzątkiem kilkukrotnie, aby pozbyć się goryczki i gotować na wolnym ogniu ok 20 minut.

Soczewicę ugotować do miękkości (można rozgotować)

Na patelni podsmażyć na oleju drobno pokrojoną cebulkę wraz z liśćmi laurowymi i zielami angielskimi. Gdy cebula będzie podsmażona wyjąć przyprawy. Do kielicha blendera wsypać ugotowaną kaszę jaglaną, soczewicę oraz podsmażoną cebulę oraz olej, wszystko zblendować na gładką masę. Dodać przyprawy i dobrze wymieszać. W razie potrzeby doprawić do smaku.

Keksówkę wysmarować olejem i posypać bułką tartą. Wyłożyć większą część masy, na nią wyłożyć śliwki (pasek na środku) i przykryć resztą masy. Piec w piekarniku o temperaturze 180 st ok 45 minut

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dołącz już teraz

Zapisz się

Dołącz już teraz

Adres

Fundacja Alberta Schweitzera
ul. Królowej Aldony 11 m. 4
03-928 Warszawa