SUPERFOODS: zdrowe urozmaicenie w kuchni

Superfoods to inaczej super żywność, która od kilku lat przeżywa boom również w Polsce. Te zdrowe produkty kupisz obecnie w większości supermarketów, konwencjonalnych sklepów, sklepów ze zdrową żywnością i licznych sklepach internetowych.

Superfoods mają bardzo dużą gęstość odżywczą. W porównaniu z innymi produktami spożywczymi charakteryzują się wyjątkowo wysoką zawartością witamin i składników mineralnych, antyoksydantów oraz wartościowych kwasów tłuszczowych. Każdy superfood ma w swoim składzie różne składniki odżywcze, które w szczególny sposób wpływają na zdrowie człowieka. Co więcej taka super żywność nie jest przetworzona i najczęściej jest do nabycia w swojej naturalnej postaci lub ewentualnie jako proszek bez żadnych sztucznych dodatków.

Przegląd

Przedstawimy Ci tutaj najbardziej znane superfoods i ich prozdrowotne działanie oraz podpowiemy jak łatwo włączyć je do codziennego jadłospisu.

Açai

Jagoda açai (wymawia się Assa-i) zwana też jagodą palmy brazylijskiej. Wewnątrz jagody znajduje się duża pestka, która nie nadaje się do spożycia. Owoc jest ciemno granatowo-fioletowy. Jagody acai są bogate w antyoksydanty (substancje, które opóźniają oksydację czyli np. proces starzenia się skóry), witaminy A i C oraz liczne minerały. Ponadto zawierają wszystkie istotne kwasy tłuszczowe, wapńżelazo.

Są do nabycia w postaci soku, herbaty, proszku lub kapsułek. Smak jagód acai jest opisywany jako: ziemisty do lekko metalicznego, orzechowy, lekko pikantny do kakaowego lub słodki. W Brazylii »Açai na tigela« (»Açai w miseczce«) jest już od dawna popularnym sposobem przyrządzania tych jagód: robi się z nich mus, dodaje się płatki śniadaniowe, banany i inne owoce i podaje w szklance lub miseczce podobnie jak smoothie. Açai pasuje dodane również do musli lub jogurtu roślinnego. Wypróbuj tą lekką Açai bowl.

Aronia

Aronia należy do podrodziny jabłkowych, ale najbardziej spokrewniona jest z jarzębiną, przez co czasami nazywa się ją jarzębiną czarnoowocową. Krzew ten pochodzący ze wschodniej części Ameryki Północnej, bardzo dobrze zaklimatyzował się również w Polsce. Owoc aronii ma bardzo wysoką zawartość flawonoidów (związki chemiczne występujące w roślinach, którym przypisywane jest działanie antyoksydacyjne) i witamin B (kwas foliowy), C oraz K.

Owoc aronii smakuje gorzkawo i może być spożywany w formie czystego soku lub mieszanego z innymi napojami. Jest do nabycia również w postaci proszku, herbaty lub konfitury i doskonale pasuje dodany do smoothie lub musli. Przepisy na domowe przetwory z aronii znajdziesz tu.

Camu-Camu

Krzew camu-camu pochodzi z rejonu zachodniej Amazonii. Jagody camu-camu charakteryzują się ponad przeciętną zawartością witaminy C i żelaza czyli substancji bardzo potrzebnych ludzkiemu organizmowi.

Owoc camu-camu smakuje owocowo-kwaśnie i jest do kupienia w formie kapsułek oraz proszku. Sproszkowane camu-camu można zmieszać ze smoothie lub innymi napojami oraz posypać musli.

Obecnie występuje duże zapotrzebowanie na jagody camu-camu dlatego najlepiej jest kupować ich produkty z pewnego źródła i z oznaczeniem »fairtrade«.

Nasiona Chia

Roślina chia, zwana też szałwią hiszpańską, pochodzi z Meksyku. Jest już od wielu stuleci spożywana przez rdzennych mieszkańców na surowo lub w postaci suszonej. Nasiona chia dzięki zawartości polisacharydów mają szczególną właściwość – w połączeniu z wodą tworzą żel. Nasiona chia są bogate w antyoksydanty, białko, błonnik, witaminy: przede wszystkim witamina C, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe Omega-3, żelazo, wapń i magnez. Ponadto wspomagają proces trawienia.

Nasiona chia najlepiej pasują do: mleka roślinnego lub soku – uzyskasz wtedy żelową lub budyniową konsystencję; dodane do smoothie i musli albo posypane na sałatkę. Doskonałym przykładem będzie tu Śniadaniowy pudding z chia.

Dodatkowa wskazówka: żel powstały z nasion chia, dzięki swojej klejącej konsystencji, może z powodzeniem zastąpić jajko przy pieczeniu ciasta.

Zielony jęczmień

Mówimy tu o młodej zielonej trawie jęczmienia. Zielony jęczmień wspomaga równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Ponadto jest bogaty w wapń, żelazo, witaminę C i cynk.

Jest on dostępny w formie sproszkowanego soku lub rozdrobnionej trawy jęczmiennej i może być używany jako składnik smoothie, musli oraz napojów. Co powiesz na przepis: Koktajl z zielonym jęczmieniem i bananem?

Goji

Jagody goji zwane również kolcowojem pospolitym lub szkarłatnym pochodzą z Azji, ale w międzyczasie zaczęły być uprawiane również w Europie. Zawierają bardzo dużo żelaza i wiele antyoksydantów.

Jagody goji mają słodkawy, wchodzący w kwaskowo-ziołowy smak i nadają się znakomicie do musli, smoothie lub inych napojów, jak np.: Koktajl z owoców granatu i jagód goji. Urozmaicą również ciastka i inne wypieki oraz domowe batony jak np. Batony daktylowe z jagodami goji.

Nasiona konopii

Te niezwykle zdrowe nasiona, pochodzące z konopi siewnej, zawierają kwasy Omega-3 i Omega-6 w idealnych dla człowieka proporcjach. Poza tym nasiona konopi charakteryzują się wysoką zawartością wapnia, potasu, magnezu, fosforu i witaminy E. Co więcej są bogate w antyoksydanty, mają działanie przeciwzapalne i zawierają do 24% białka.

W smaku są delikatne i lekko orzechowe. Najlepiej smakują w sałatkach i wielu innych potrawach jak np.: Sushi z czerwonym ryżem i konopią, jak i również w musli i shake’ach oraz same do chrupania.

Borówka

Borówka ma wyjątkowe właściwości zdrowotne, występuje regionalnie i sezonowo. Jej owoce są bogate w antyoksydanty i mają działanie przeciwzapalne. Ponadto zawierają antocyjany (naturalne barwniki nadające owocu piękną barwę), witaminę C i E. Kolejna ich dobra cecha to to, że 100 g borówki ma tylko 36 kalorii.

Owoce borówki smakują słodko lub winno-słodko i wspaniale urozmaicą kremowe desery oraz sałatki owocowe. Ponadto pasują do smoothie lub lodów. Warte polecenia są też bardzo podobne do borówki leśne jagody, które również posiadają wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych. Wypróbuj np. Koktajl jagodowy z wanilią.

Kakao (surowe)

Jego pozytywne prozdrowotne właściwości były znane człowiekowi od tysięcy lat. Surowe ziarna kakaowca to esencja tego, co kochamy w czekoladzie. Dlatego też, gorzka surowa czekolada jest o wiele zdrowsza od bogatej w cukier i uboższej w kakao konwencjonalnej czekolady. Surowe (»rawfood«) oznacza, że produkt nie został poddany obróbce termicznej wyższej niż 42°C, dzięki czemu nie traci on swoich prozdrowotnych składników odżywczych.

Kakao zawiera wiele antyoksydantów, witamin i związków mineralnych, jak i również jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, wapń i żelazo. Co więcej przypisuje się mu działanie poprawiające nastrój.

W smaku kakao jest bardzo czekoladowe, ale nie tak słodkie jak konwencjonalne czekolady czy kakao-podobne produkty. Z surowego kakao możesz wyczarować np. napój »rawfood« z mlekiem migdałowym i dodać taki napój do słodkich potraw. Nasza propozycja: przepis na Wegańskie kakao.

Olej kokosowy

Olej kokosowy jest pozyskiwany z miąższu orzecha kokosowego. Odznacza się wysoką zawartością witaminy E i fosforu. Poza tym ma działanie antybakteryjne, a w temperaturze pokojowej zmienia konsystencję – twardnieje. Olej kokosowy charakteryzuje się temperaturą dymienia od 185 do 205 C, dzięki czemu nadaje się do smażenia. Jednak należy przy tym uważać, aby smażąc nie przekroczyć tej temperatury, ponieważ wtedy powstają szkodliwe tłuszcze trans.

Olej kokosowy ma lekko kokosowy aromat. Można go użyć nie tylko do smażenia, ale i do wielu potraw na zimno. Jego zastosowanie wykracza poza kuchnię, niektórzy stosują go np. jak krem na skórę. Dzięki swoim antybakteryjnym właściwościom działa odkażająco, gdy zostanie posmarowany na niewielkie rany. Ponadto nadaje się do pielęgnacji włosów i skóry głowy.

Zwróć uwagę jednak na to, by olej kokosowy był dobrej jakości, najlepiej tłoczony na zimno i z bio certyfikatem.

Ponieważ olej kokosowy zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, kontrowersyjne, ale niewykluczone jest stwierdzenie, że wysokie spożycie tego oleju może mieć związek z chorobami układu krążenia, dlatego olej kokosowy najlepiej jest stosować w kuchni umiarkowanie.

Siemię lniane

Siemię lniane to malutkie nasionka lnu. Charakteryzuje się dużą ilością kwasów tłuszczowych Omega-3 i białka, a ponadto zawierają witaminę B1, Ryboflawinę (B2), B6, E, kwas foliowy (B9) i pantotenowy (B5).

W smaku siemię lniane jest orzechowe. Najlepiej jest spożywać je zmielone, gdyż właśnie wtedy występujące w nim składniki odżywcze są najlepiej przyswajane przez organizm. Polecamy dodać siemię lniane przy pieczeniu chleba, jak np. ten smaczny Chleb zmieniający życie. Możesz nim posypać również sałatki, smoothie oraz musli. Natomiast olej lniany pasuje doskonale jako dressing do sałatek i innych surowych potraw. Z powodu, że ma on temperaturę dymienia poniżej około 107°C , a kwasy tłuszczowe Omega-3 ulegają zniszczeniu podczas smażenia i gotowania, nie należy go podgrzewać.

Lucuma

Lucuma to owoc drzewa Pouteria lucuma rosnącego w krajach subtropikalnych. Ten owoc jest koloru żółto-złotego i odznacza się wysoką zawartością składników odżywczych. Jest bogaty w żelazo, potas, wapń, fosfor, witaminę B3 i Beta-karoten.

Z powodu swojego słodkiego smaku lucuma jest przeważnie używana do deserów i słodkich dań. Doskonale nadaje się do lodów, smoothie i budyniu. W formie proszku możesz ją dodać do musli, jogurtu roślinnego, marmolady, ciast, koktajli i innych napojów.

Maca

Maca jest rośliną z rodziny kapustowatych, która pochodzi z Peru. Uprawia się ją już od 2000 lat i w peruwiańskich Andach uznawana jest nie tylko za żywność, ale i za roślinę leczniczą. Maca zawiera dużo żelaza i wapnia. Ponadto w jej składzie znajduje się wiele antyoksydantów, witamina C, E i witaminy z grupy B.

Maca ma słodki smak i jest do kupienia najczęściej w formie proszku lub kapsułek. Jeśli uda Ci się zakupić korzeń (bulwę) to możesz go ugotować lub usmażyć i przygotować z niego potrawę zarówno na słodko jak i na słono. Więcej informacji o zdrowotnych właściwościach rośliny maca i przepisy na pyszne smoothie z maca znajdziesz tu.

Z powodu błyskawicznie rosnącej popularności tej rośliny, problematyczne staje się zaspokojenie światowego popytu na nią. Coraz częściej zdarza się, że maca jest sprzedawana nielegalnie i za bardzo wygórowane ceny. Dlatego staraj się kupować tylko z pewnego źródła i najlepiej z certyfikatem »fairtrade«.

Moringa Oliveira

Moringa, zwana również drzewem chrzanowym, pochodzi z regionów tropikalnych i subtropikalnych. Jej owoce, które są do nabycia w sproszkowanej formie, mają właściwości bakteriobójcze i charakteryzują się wysoką zawartością antyoksydantów. Ponadto są bogate w niezbędne aminokwasy i składniki odżywcze takie jak: witamina A, B2, B3, B5, C, D, E, K oraz wapń, miedź, żelazo, potas, magnez, mangan i cynk.

Moringa ma lekko ostry smak przypominający smak chrzanu. Pasuje doskonale do zup i innych potraw oraz do zielonego smoothie. W małej ilości możesz ją również dodać do musli i innych słodkich dań.

Młoda pszenica

Młoda pszenica zbierana jest w fazie wzrostu, kiedy jej pędy mają od 5 do 10 dni. W przeciwieństwie do pozostałych pszenicznych produktów młoda pszenica nie zawiera glutenu.

Trawa młodej pszenicy jest bogata w witaminy: A, tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3), kwas pantotenowy (B5), C, E i K. Ponadto charakteryzuje się wysoką zawartością żelaza, cynku, miedzi i selenu oraz posiada aż do 27% białka i dużo błonnika.

Młodą pszenicę w postaci proszku lub soku możesz bez problemu wprowadzić do swojego jadłospisu. Sproszkowana trawa młodej pszenicy jest doskonałym urozmaiceniem napojów, smoothie i musli. Przykładem tu może być przepis na Koktajl z młodą pszenicą.

Superfoods: kolorowe urozmaicenie

Jak widzisz różnorodność superfoods jest ogromna i każdy może z pewnością wybrać coś dla siebie. Jeśli któreś z tych wyjątkowych i naturalnych produktów szczególnie wzbudziło Twoje zainteresowanie, to nic nie stoi na przeszkodzie byś je wypróbował/a.

Oczywiście nie musisz zaopatrywać się w cały asortyment superfoods. Należy również pamiętać, iż nie są to leki i nie zastąpią pomocy lekarza. Jednak mogą one wspaniale wzbogacić Twoje potrawy i stanowią uzupełnienie zdrowego i zróżnicowanego sposobu odżywiania. Przekonaj się sam/a i skorzystaj z możliwości wzbogacenia swojej kuchni dzięki cudownym superfoods!


Foto © myrabella/CC, Jeff Kubina/CC, Stacibrindle/CC0

Dołącz już teraz

Zapisz się

Dołącz już teraz

Adres

Fundacja Alberta Schweitzera
ul. Królowej Aldony 11 m. 4
03-928 Warszawa