Produkty zbożowe
Pszenica
Pszenica jest »starym« zbożem i pochodzi prawdopodobnie z rejonu pomiędzy Egiptem a rzekami Eufrat i Tygrys. Obok kukurydzy jest najbardziej popularnym zbożem na świecie. Zawiera witaminę E i różne witaminy z grupy B, ale również gluten, przez co jej spożycie u niektórych osób prowadzi do nietolerancji pokarmowej. Z pszenicy wytwarzane są przede wszystkim wyroby mączne jak chleb i pieczywo, makarony ale również w zależności od rejonu przeróżne inne produkty jak np.kasza kuskus czy bulgur:
Kaszę kuskus uzyskuje się z granulatu twardej pszenicy typu durum i wywodzi się ona z państw Afryki Północnej. Jest łatwa i szybka w przygotowaniu i sprawdza się znakomicie jako nadzienie do np.do pieczonych lub duszonych faszerowanych warzyw. Przepis na prostą sałatkę z kuskus znajdziesz tutaj.
Kasza bulgur pochodzi z krajów Orientu i wytwarza się ją również z twardej pszenicy durum ale nie z granulatu tylko z preparowanych ziaren tejże pszenicy. Właśnie dzięki temu specjalnemu procesowi produkcji bulgur zachowuje wiele cennych składników jak witamina E, witaminy z grupy B i magnez. Jest również stosunkowo lekkostrawna i nadaje się doskonale do wielu zdrowych potraw jarskich.
Orkisz
Orkisz jest »starym« i szczególnym rodzajem pszenicy, jednakże został wyparty przez nowoczesne odmiany pszenicy zwyczajnej, ponieważ daje ona wyższe plony. Patrząc na walory smakowe i zdrowotne orkisz jest znacznie bardziej wartościowy od zwyczajnej pszenicy. Pomimo tego, że jest o wiele bardziej lekkostrawny, zawiera jednak również gluten. Bardzo często produkty razowe zawierają orkisz a mąka razowo-orkiszowa doskonale nadaje się do wypieku smacznych chlebów jak np. domowy chleb orkiszowy.
Ziarna orkiszu, kiedy zebrane niedojrzałe, następnie wysuszone i obrane dają tzw. »zielone ziarna orkiszu« znakomite jako alternatywa dla mięsa mielonego w takich daniach jak: lasagne, chilli sin carne, faszerowana papryka lub jako podstawowy składnik burgerów jarskich.
Jęczmień
Jęczmień jest bardzo starą odmianą zboża dostępną przeważnie w formie obranej i przetworzonej. Do wypieków jęczmień nie nadaje się, jednakże ma szerokie zastosowanie w postaci słodu jęczmiennego do produkcji piwa oraz np.kawy zbożowej.
Owies
Owies zawiera między innymi wartościowe białko, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe i mikroelementy jak: cynk i żelazo. Nie jest stosowany do wypieku pieczywa ale w postaci płatków owsianych jest ważnym składnikiem mieszanek typu »musli« oraz wytwarza się z niego (również domowe) mleko roślinne owsiane.
Żyto
Żyto jest bardzo odpornym i powszechnie występującym zbożem, kiedyś był nawet uważany za chwast. Z żyta produkuje się przede wszystkim mąkę do wypieku chleba (np. Pumpernikiel) lub płatki śniadaniowe. Żyto smakowo jest bardziej aromatyczne od pszenicy, jest również ciemniejsze, grubsze i bardziej »solidne«, dlatego chleb żytni jest dłużej świeży od pszennego. Żyto zawiera gluten.
Kukurydza
Kukurydza nie ma glutenu dlatego też jest lekkostrawna. Kukurydza charakteryzuje się szerokim zastosowaniem w kuchni oraz jest pożywna i zdrowa dzięki dużej zawartości błonnika. Ponadto zawiera prowitaminę A, wiele witamin z grupy B, witaminę C i E oraz liczne minerały i aminokwasy. Natomiast jej kaloryczność zależy od sposobu przygotowania (świeża ma 330 kcal, z puszki około 80 kcal i suszona około 370 kcal).
Ryż
Ryż jest podstawowym środkiem pożywienia dla ponad połowy mieszkańców całego świata i ma około 800 odmian. W porównaniu do innych zbóż ryż potrzebuje do uprawy więcej wody. Ryż jest niskotłuszczowym i bogatym w błonnik produktem pokarmowym, którego ciemne nieprzetworzone odmiany zawierają wiele witamin. Nadaje się znakomicie jako dodatek do dań z curry lub jako samodzielne danie (smażony ryż).
Proso (kasza jaglana)
Z prosa wytwarza się kaszę jaglaną, coraz bardziej popularną i docenianą za wysoką zawartość minerałów (np.żelaza ma dwa razy więcej niż pszenica) oraz lizyny (ważnego składnika budulcowego białka). Ponadto w jej składzie znajduje się również krzemionka pełniąca ważną funkcję w tworzeniu tkanki łącznej (kolagenu) a do tego kasza jaglana jest bezglutenowa. Zalecane jest spłukanie kaszy przed gotowaniem by zneutralizować gorzkawy smak i po ugotowaniu można przyrządzić z niej np. burgery lub nuggetsy.
Produkty zbożopodobne
Gryka
Gryka jest najbardziej lubiana w Polsce i Rosji i występuje najczęściej w postaci kaszy gryczanej. Nie zawiera glutenu i jest bogata w lizynę, witaminę E i B2, żelazo, magnez i krzemionkę przez co jest bardzo zdrowa. Kasza gryczana jest doskonałym zamiennikiem ziemniaków czy ryżu a płatki gryczane są interesującą alternatywą dla musli. Nadaje się również do zup i sałatek.
Quinoa – komosa ryżowa
Komosa ryżowa pochodzi z Południowej Ameryki i była już wieki temu spożywana przez Inków. Zawiera wiele żelaza, fosforu, wapnia oraz dostarcza nam potrzebne aminokwasy jak wspomniana wcześniej, budująca tkankę łączną lizyna. Ziarna komosy mogą tak jak ryż czy kuskus być spożywane na ciepło lub na zimno, natomiast jej liście znakomicie nadają się do sałatek.
Amarantus
Amarantus był kiedyś dla Inków cenniejszym towarem od złota, między innymi dlatego, gdyż był uważany za bardzo zdrowy i wartościowy. Amarantus również jak komosa ryżowa nie jest zbożem ale jego lepszym i zdrowszym zamiennikiem. Generalnie jadalne są jego ziarna, kiełki i liście. Dostępne u nas ziarna są bogate w wapń, żelazo (najwyższa zawartość pośród wszystkich produktów zbożowych i zbożopodobnych), błonnik i istotne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Amarant nie zawiera glutenu. Prażony nadaje się doskonale do musli.
Ziemniaki i im podobne
Ziemniaki
Ziemniaki składają się z 77% wody, są zdrowe, sycące i mało kaloryczne pod warunkiem, że spożywa się je bez tłuszczu. Dostarczają do organizmu potrzebne minerały takie jak magnez i wapń oraz witaminę C i witaminy z grupy B. Jednakże wiele tych składników zanika podczas gotowania ziemniaków w wodzie dlatego najlepiej jest je gotować na parze. Występuje około 200 różnych odmian ziemniaka, które mają różne zastosowania w kuchni (np.jedna odmiana jest lepsza do gotowania a inna do zrobienia pyz czy kopytek). Ponadto z ziemniaków można wyczarować wiele smacznych potraw jak np.pieczone ziemniaki po indyjsku lub sałatka ziemniaczana.
Topinambur i słodkie ziemniaki
Topinambur jest ciekawą alternatywa dla ziemniaka i jest również nazywany »bulwa słonecznikowa« jako, że jest to roślina spokrewniona ze słonecznikiem i dostępna do kupienia jako bulwa. Jest bogaty w takie minerały jak wapń, potas, żelazo, sód oraz witaminy C, A i z grupy B. Tak jak ziemniak topinambur można piec, gotować, dusić, przygotować na parze lub jako puree. Jednak podczas długiego gotowania traci on niestety swój aromat i zamienia się w »papkę«. Najlepiej jest go lekko ugotować na parze gdyż wtedy zachowuje swój orzechowy i lekko słodkawy smak. Surowy np.starty topinambur nadaje się doskonale do sałatek.
Słodkie ziemniaki są kolejnym smacznym zamiennikiem zwykłych ziemniaków. Wbrew swojej nazwie mają niewiele wspólnego z ziemniakami, poza tym że można je tak samo przygotować – godne polecenia są Frytki ze słodkich ziemniaków. Zawierają takie minerały jak: potas, fosfor, wapń, magnez oraz witaminę C.
