Wegański must have – czyli czego nie może zabraknąć w roślinnej kuchni. Część I

Proces przechodzenia na dietę roślinną może przebiegać w bardzo różny sposób. Jedni decydują się na przejście na „wegańską stronę mocy“ właściwie z dnia na dzień, często motywowani silnym bodźcem lub impulsem w postaci przeczytanej książki o tematyce wegańskiej, artykułu lub obejrzanego materiału dokumentalnego o traktowaniu zwierząt w hodowlach przemysłowych. Inni natomiast decydują się na tę zmianę w swoim życiu stopniowo rezygnując z kolejnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Motywy przechodzenia na dietę roślinną są również bardzo różne, mogą to być przyczyny zdrowotne, proekologiczne lub związane z troską o los zwierząt. Niemniej jednak każda osoba, która decyduje się na tę zmianę stoi przed wielkim wyzwaniem, jakim jest odpowiednie komponowanie swoich posiłków, zarówno pod względem zdrowotnym jak i smakowym.

Często podjęciu decyzji o przejściu na roślinną dietę towarzyszą wątpliwości związane z tym, co teraz jeść, czym zastępować produkty pochodzenia zwierzęcego, jak przyprawiać potrawy, aby były smaczne i jak uczynić nową dietę zdrową i urozmaiconą, nie tracąc jednocześnie znanych wcześniej smaków i aromatów, które dla większości z nas są jedną z najważniejszych kwestii.

W tym artykule postaramy się wskazać pewną ścieżkę, dzięki której komponowanie roślinnych posiłków może stać się o wiele prostsze. Chcielibyśmy przedstawić „produkty must have“, które każdy roślinożerca powinien zawsze mieć w swojej lodówce, kuchni i spiżarce. Chcielibyśmy jednak podkreślić, że nie wszystkie są tak samo niezbędne, ale ich obecność w Twojej kuchni z pewnością sprawi, że gotowanie nie będzie nudne i bez smaku.

WARZYWA I OWOCE

Przede wszystkim zachęcamy do kupowania sezonowych oraz lokalnych warzyw i owoców. Wybierając świeże warzywa naturalnie występujące w naszym regionie w danym sezonie, mamy pewność, że jemy produkty o największej wartości odżywczej, kupujemy produkty najlepszej jakości, w najkorzystniejszej cenie. Dodatkowo dzięki takiej praktyce stawiamy na różnorodność, co daje szereg możliwości na rozszerzenie roślinnego kulinarnego repertuaru i poznanie nowych produktów, których wcześniej nie mieliśmy okazji lub odwagi spróbować. Dodatkowo nie przyczyniamy się do zwiększenia zanieczyszczenia środowiska, które powoduje transport warzyw i owoców z odległych regionów.

Chcielibyśmy również zachęcić do przetwarzania owoców i warzyw: mrożenia, suszenia, przygotowywania dżemów, przecierów, kiszonek, soków, sałatek w zalewach – możliwości są nieograniczone!

Taka praktyka pozwala cieszyć się smakiem wiosennych lub letnich warzyw i owoców przez cały rok. Szczególnie w okresie zimowym, gdy różnorodność warzyw i owoców jest znacznie mniejsza niż latem. Słoik z dżemem czy pikle mogą być smacznym urozmaiceniem posiłku oraz dodatkową porcją witamin i składników odżywczych w diecie. Oczywiście podczas przetwarzania zawartość części witamin, a szczególnie tych wrażliwych na działanie temperatury, zmniejsza się, jednak jest ona i tak wyższa niż w przypadku warzyw i owoców przechowywanych w chłodni od momentu zbioru.

Świeże warzywa i owoce bardzo często można przechowywać poza lodówką (co ciekawe dla wielu z nich niska temperatura i duża wilgotność powietrza są wręcz niewskazane). Warzywa i owoce zaleca się przechowywać w zacienionym miejscu. Należy również pamiętać by nie przechowywać delikatnych warzyw, takich jak pomidory czy papryka razem z cięższymi, gdyż mogą się one łatwiej poobijać i tym samym szybciej zepsuć.

ROŚLINY STRĄCZKOWE

Rośliny strączkowe i produkty, na bazie których są one produkowane, stanowią podstawowe źródło białka w diecie roślinnej. Przede wszystkim warto zaopatrzyć się w kilka rodzajów suchych nasion roślin strączkowych takich jak: soczewica czerwona i zielona, ciecierzyca, fasola biała i czerwona czy groch. Są one bardzo trwałe i łatwo się je przechowuje – możemy po prostu trzymać je w szafce kuchennej w słoikach lub plastikowych pojemnikach.

Jednak jedną z wad suchych nasion roślin strączkowych jest fakt, że większość z nich przed gotowaniem trzeba moczyć przynajmniej przez kilka godzin (proces ten jest bardzo korzystny,  skraca ich czas gotowania, chroni ich witaminy i składniki mineralne oraz zmniejsza problemy związane z dolegliwościami trawiennymi). Dla niektórych może to wydawać się uciążliwe i pracochłonne, jednak przy dobrej organizacji nie zabiera dużo czasu. Polecamy również gotowanie od razu większych ilości roślin strączkowych (np. różnych typów fasoli czy ciecierzycy) i mrożenie ich w niewielkich porcjach, adekwatnych do naszych potrzeb. Innym rozwiązaniem może być zaopatrzenie się w rośliny strączkowe w puszkach i słoikach. Warto mieć zawsze w szafce kuchennej 2-3 zapasowe puszki lub słoiki z ulubionymi strączkami. Mają one długą datę przydatności do spożycia, więc nie ma obaw, że nie zdążymy ich wykorzystać. Trzeba też pamiętać o tym, aby porządnie przepłukać je pod bieżącą wodą, gdyż zwykle w zalewie znajduje się duża ilość soli.

TOFU

Wśród produktów wytwarzanych z roślin strączkowych na specjalną uwagę zasługuje tofu, czyli w największym uproszczeniu – sojowy twarożek wytwarzany z mleka sojowego. Tofu jest bardzo dobrym źródłem białka w diecie, w szczególności w diecie roślinnej, a w porównaniu do nasion strączkowych jest delikatniejszy dla układu pokarmowego. Dlatego też może być dobrym rozwiązaniem, gdy dopiero zaczynamy naszą przygodę ze strączkami lub nasz układ pokarmowy nie radzi sobie dobrze z trawieniem roślin strączkowych.

Na sklepowych półkach znaleźć można różne rodzaje tofu:

  •   tofu naturalne,
  •   tofu wędzone,
  •   tofu marynowane,
  •   tofu z dodatkiem wybranych ziół czy składników takich jak czosnek, chilli,
  •   silken tofu.

Dlaczego uważamy, że tofu powinno znaleźć się w kuchni każdego weganina? Ponieważ tofu ma mnóstwo zastosowań . Możesz przygotować obiad , śniadanie czy kolację z tofu w roli głównej, ale równie dobrze nadaje się ono do produkcji słodkości, koktajli , jak również świetnie sprawdzi się jako zamiennik sera. Tofu można zastosować w zasadzie w każdej potrawie czy posiłku, dlatego warto mieć je stale w zapasach kuchennych.

Większość tofu, które możemy kupić w sklepach należy przechowywać w lodówce (wyjątek stanowią niektóre silken tofu, które można przechowywać w temperaturze pokojowej). Ich data przydatności do spożycia nie jest zbyt długa (zazwyczaj ok. 1 miesiąca), dlatego nie zalecamy kupowania jednorazowo dużych ilości.  Tofu można również mrozić, jednak trzeba pamiętać, że po rozmrożeniu będzie miało ono nieco inną strukturę.

MLEKO ROŚLINNE

Podstawą tradycyjnej, „zachodniej” diety są przede wszystkim produkty mleczne. Przez lata przyzwyczailiśmy się do ich smaku i uniwersalnych zastosowań. Nic więc dziwnego, że na diecie roślinnej może brakować nam produktów mlecznych, takich jak: mleko, śmietana, jogurty czy sery. Wielu z nas nie wyobraża sobie wypicia kawy bez dodatku mleka czy zjedzenia owsianki ugotowanej na wodzie. Na szczęście na rynku możemy znaleźć ogromny wybór mlek i napojów roślinnych, które mogą nam z powodzeniem zastąpić tradycyjne mleko. Obecnie na rynku dostępne są różne rodzaje mlek roślinnych: z roślin strączkowych (sojowe, grochowe), ze zbóż (ryżowe, owsiane, jaglane, orkiszowe), z pestek czy orzechów (migdałowe, z orzechów laskowych).

W zależności od surowca użytego do produkcji, mleko będzie różniło się smakiem, konsystencją, barwą i zapachem. Zanim jednak zdecydujemy się na wybór konkretnego, warto poznać ich ogólną charakterystykę – zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczych. Zachęcamy również do eksperymentowania i próbowania różnych mlek roślinnych. Ich dostępność w sklepach ogromne wzrosła w ostatnim czasie i są one dostępne nawet w małych osiedlowych sklepach. Coraz częściej można też znaleźć roślinne mleka w ekologicznych szklanych opakowaniach.(np produkowane przez Mlecznych Braci.) Warto też zwracać uwagę na fortyfikację wapniem i witaminami.

Bardziej ambitnym osobom proponujemy wykonanie mleka samodzielnie np. tego owsianego.

Mleko roślinne powinno zagościć w każdej wegańskiej kuchni. Takie ze sklepowych półek jest bardzo łatwe do przechowywania, nie wymaga warunków chłodniczych, gdy jest zamknięte, a otwarte możemy trzymać w lodówce nawet tydzień.

 

 


© Zdjęcie: ricka_kinamoto, Adobe Stock

 

Dołącz już teraz

Zapisz się

Dołącz już teraz

Adres

Fundacja Alberta Schweitzera
ul. Królowej Aldony 11 m. 4
03-928 Warszawa