Meal prep, czyli planowanie posiłków i gotowanie na zapas

„Meal Prep” jest cieszącym się dużą popularnością trendem wśród blogerów kulinarnych i oznacza, że wszystkie posiłki są planowane, przygotowane i wstępnie gotowane na dłuższy okres czasu, zwykle tydzień. Chociaż takie „gotowanie na zapas” ma wiele zalet, wiele osób uważa, że jest uciążliwe. Jednak przemyślane planowanie może zaoszczędzić dużo czasu w codziennym życiu. Podsumowujemy, co jest ważne w planowaniu i gotowaniu swoich posiłków z wyprzedzeniem.

 Co należy rozumieć przez „gotowanie na zapas”?

Większość „Meal Preppersów” planuje w weekend, jakie potrawy chcieliby zjeść w następnym tygodniu. Dbają o to, aby gotować w sposób zrównoważony, wydajny i oszczędny.

Wszystkie posiłki są przygotowywane w ciągu jednego dnia i następnie porcjowane. Potem wystarczy je zamrozić lub przechowywać w lodówce. Ci, którzy lubią większą elastyczność, przygotowują kilka składników i rozmrażają je w razie potrzeby. W tej metodzie wielu czerpie inspirację z koncepcji takich jak „wegański talerz”.

Możesz wstępnie zaplanować wszystkie posiłki na cały tydzień lub np. tylko obiady. Ponieważ wiele osób je płatki zbożowe lub pieczywo na śniadanie i kolację, przygotowywanie tych posiłków często nie jest konieczne./Dodatkowo, może dać Ci to dobry wgląd w Twoją dietę i pomóc trzymać się obranych celów żywieniowych.

Gotowanie na zapas ma wiele zalet 

Gotowanie z wyprzedzeniem oszczędza pieniądze

Ponieważ dzięki gotowaniu na zapas zawsze masz przy sobie pełnowartościowy posiłek, nie ma potrzeby kupowania zakupów spożywczych ani wychodzenia do sklepu w przerwie na lunch. Jeśli planujesz mądrze, możesz sprawić, że cotygodniowe zakupy spożywcze będą bardzo korzystne finansowo, zwłaszcza, jeśli skupisz się na daniach ze składników sezonowych.

Gotowanie z wyprzedzeniem jest zrównoważone

Marnowanie żywności jest ogromnym problemem na całym świecie. Dzięki dobrze rozplanowanemu gotowaniu można szybko przetworzyć i zamrozić łatwo psującą się żywność. Jeśli chcesz zrobić jeszcze więcej dla środowiska, poszukuj potraw z regionalnych produktów podczas planowania posiłków na kolejne dni.

Wcześniejsze przygotowywanie posiłków jest korzystne dla zdrowia

Gotowanie z wyprzedzeniem ma wiele korzyści dla zdrowia. Najbardziej oczywistym z nich jest odpowiedni dobór składników odżywczych. Jeśli masz konkretne cele żywieniowe lub chcesz rozwiązać problem niedoborów, możesz poświęcić trochę czasu na zawarcie/dobór do swoich posiłków w swoich posiłkach odpowiednich produktów spożywczych. Zamrażanie jest również doskonałym sposobem na zachowanie jak największej ilości składników odżywczych. Ponieważ dzięki wcześniejszemu przygotowywaniu posiłków rzadziej jadasz poza domem, wiesz też dokładnie, jakie składniki znajdują się w Twoim własnym jedzeniu. Bardzo często w barach szybkiej obsługi i stołówkach dania  zawierają dużo cukru, soli lub tłuszczu. Kiedy gotujesz z wyprzedzeniem, masz lepszy wgląd w użyte składniki.

Gotowanie z wyprzedzeniem oszczędza czas i stres

Choć na początku wysiłek może wydawać się duży, gotowanie na zapas zmniejsza stres w codziennym życiu związany z posiłkami. Kiedy Twoje dania są już zaplanowane i przygotowane, nie musisz się o nie martwić. Po prostu wyjmujesz je z lodówki i podgrzewasz. Szczególnie jeśli masz dzieci, które nie potrafią jeszcze same gotować, przygotowywanie na zapas może być  też bardzo wygodne. Jeśli dzieci są same w porze lunchu, mogą samodzielnie podgrzać zdrowy, zbilansowany posiłek. Gotowanie każdego wieczoru lub robienie zakupów spożywczych kilka razy w tygodniu może pochłaniać mnóstwo czasu. Dzięki gotowaniu z wyprzedzeniem wystarczy wykonać te czynności tylko raz w tygodniu.

Gotowe jedzenie smakuje dobrze

Gulasze, zupy i marynowane potrawy zazwyczaj smakują najlepiej kilka dni po przyrządzeniu, gdy smaki zdążą się “przegryźć”. Ponadto, jedzenie w stołówkach lub fast foodach jest często bardzo tłuste, słone lub mocno dosłodzone. Jeśli chcesz, możesz łatwiej przyzwyczaić się do naturalnych smaków dzięki „Meal Prep”.

Zrównoważone odżywianie dzięki dobremu planowaniu

Składniki pochodzenia roślinnego są najlepsze do „przygotowywania posiłków na zapas”. Jest tylko kilka wyjątków: owoce i warzywa (zwłaszczaw sałatkach) mogą zmienić konsystencję po rozmrożeniu. Pieczone warzywa stają się bardzo miękkie, ale mogą zostać doskonale wykorzystane np. w gulaszach czy wrapach. Świeże owoce i awokado mogą wyschnąć lub zbrązowieć jeśli będą przechowywane w lodówce. Zwykle nie oznacza to, że składniki są niejadalne. Mimo to warto szybko zjeść owoce lub zakonserwować je w inny sposób. Produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki i makaron można przechowywać przez długi czas w lodówce, ale nie należy ich zamrażać.

Jeśli chcesz odpowiednio zbilansować swoją dietę, poznaj kluczowe produkty i składniki odżywcze pochodzenia roślinnego, które powinny znaleźć się w Twoich posiłkach. Wegańska piramida żywieniowa jest również bardzo dobrym przewodnikiem, zawierającym zalecenia dotyczące dziennego spożycia danych grup produktów. Polecamy ją sobie wydrukować i powiesić w widocznym miejscu, np. na lodówce. 

Oczywiście, Twój plan posiłków powinien być nie tylko zdrowy, ale i smaczny. Wypróbuj, które potrawy i dania smakują dobrze nawet po rozmrożeniu, a które nie mają odpowiedniej konsystencji. Jeśli lubisz różnorodność, przygotuj poszczególne składniki i łącz je w ciągu tygodnia w zależności od nastroju. W tym celu zaleca się doprawianie porcji tuż przed jedzeniem. Jeśli to konieczne, wybieraj dania, które smakują dobrze zarówno na ciepło, jak i na zimno. W ten sposób będziesz zawsze dobrze zaopatrzony i przygotowany, nawet jeśli jesteś w podróży, a w pobliżu nie ma kuchni, piekarnika czy mikrofalówki.

Wypróbuj różne formy konserwacji. Konserwowanie, zamrażanie, chłodzenie i kiszenie mają zróżnicowany wpływ na smak, składniki odżywcze, wygląd i konsystencję żywności. Wpływają one również na długość okresu, w którym dana potrawa może być przechowywana. Zaplanuj łatwo psujące się produkty spożywcze na początek tygodnia. Jeśli spontanicznie zostaniesz zaproszony na obiad lub jeśli przygotowałeś zbyt dużo jednego dania, odłóż te o najdłuższej przydatności do spożycia na następny tydzień.

Odpowiedni pojemnik do przechowywania żywności

Puszki i pojemniki na żywność są dostępne w każdym możliwym kształcie i z każdego materiału. Woreczki zajmują szczególnie mało miejsca i można je dziś kupić również w wersji do wielokrotnego użytku, np. wykonane z silikonu. Pudełka bento oryginalnie pochodzące z Japonii i posiadające małe przegródki, które oddzielają od siebie różne składniki jedzenia (na przykład danie główne i mały deser), są bardzo praktyczne w podróży! Przy zakupie należy się upewnić, że zawartość każdej „przegródki” nie będzie mogła się przesuwać do innych przegródek, nawet jeśli będziemy się poruszać.

Jeśli kupujesz plastikowe puszki, powinny być one wolne od BPA. Bisfenol A to substancja, która kiedyś znajdowała się w plastiku i może mieć szkodliwy wpływ na ludzkie zdrowie. W związku z tym większość producentów pojemników na żywność unika obecnie używania tej substancji. Pojemniki wykonane z trwałych materiałów, takich jak szkło, metal czy bambus, mają opinię nieszczelnych. Na szczęście w większości przypadków nie jest to już prawdą. Mimo to zawsze zalecamy najpierw przetestować pojemnik, aby upewnić się, czy jest szczelny. W końcu chyba nikt z nas nie chciałby mieć dokumentów zalanych przez zupę czy inne płynne danie.

Informacja o tym, czy słoiki nadają się do mikrofalówki, zmywarki czy zamrażalnika, jest zazwyczaj podana na etykiecie lub w formie symbolu na spodzie słoika. Słoiki do konserwowania mają tę zaletę, że można ich używać do konserwowania, co czyni je słoikiem i metodą konserwowania w jednym. Można też konserwować w piekarniku.

Pamiętaj, aby oznaczyć wszystko co zostało przygotowane datą i zawartością. Specjalne etykiety można dziś kupić w sklepach w wielu ładnych i ciekawych wzorach. Równie dobrze sprawdzi się rolka taśmy malarskiej. 

Te przepisy dobrze się sprawdzą

Śniadania i obiadokolacje

Wiele osób lubi jeść pieczywo z pastą do smarowania zarówno na śniadanie, jak i na kolację. Czy wiesz, że chleb też można łatwo zamrozić? Ekologiczny chleb razowy z piekarni czasami kosztuje dość dużo. Ten domowy chleb pełnoziarnisty z nasionami i orzechami jest nie tylko zdrowy, ale i wykonany z niedrogich składników. Inne klasyki chleba to chleb brązowy, chleb żytni i chleb wiejski. Bochenki można przechowywać przez kilka dni w pojemniku na pieczywo. Zalecamy pieczenie mniejszych bochenków, które można zjeść w krótkim czasie po rozmrożeniu.

Wegańskie pasty do smarowania są łatwe do zrobienia i długo zachowują świeżość w zamrażarce. Ponadto, często można je stosować również jako dipy i sosy. Ajvar na przykład, jest bardzo wszechstronny i można go również stosować lub dodać jako składnik dań pikantnych. Kolejnym uniwersalnym dodatkiem do pieczywa (i nie tylko) jest hummus. Stanowi dobrą bazę dla wielu dań i nadaje się jako smarowidło lub dip. Spróbujcie go w różnych wariacjach, np. w hummusie paprykowym. Pasty do smarowania są również doskonałym sposobem na wykorzystanie warzyw pozostałych po gotowaniu. Wśród warzywnych smarowideł znajdziemy m.in. baba ganoush, smarowidło z białej fasoli oraz pieczarkowy pasztet z nerkowców.

Innym pomysłem na przygotowanie śniadania na zapas jest domowa granola bananowo-cynamonowa lub owsianka. Wymieszaj suche składniki w pojemniku, a wieczorem po prostu zalej je mlekiem roślinnym.

Dania główne i przekąski

W porze obiadowej nie każdy ma możliwość podgrzania posiłku. Sałatki, takie jak ta z kaszy jaglanej, dobrze smakują również na zimno. Przy okazji, jednym z jej składników jest wspomniany wyżej ajvar. Warto więc zaplanować oba przepisy na ten sam tydzień. Sałatki “liściaste” raczej nie nadają się do wcześniejszego przygotowania posiłków, ponieważ  ich składniki szybko stają się brązowe i tracą pożądaną konsystencję. Lepsze są więc sałatki, których bazę stanowią ziarna, kasze lub warzywa. Sałatkę z pieczonych ziemniaków można przechowywać w lodówce przez kilka dni, a odgrzana również smakuje wyśmienicie. Sałatki orientalne często bazują na kaszy quinoa, kuskus lub warzywach, co sprawia, że są bardziej trwałe niż sałata liściasta. Chwilę podgrzane i podane np. z wegańskimi kotletami, mogą być również pysznym warzywnym i sycącym dodatkiem.

Smoothies są pysznymi przekąskami na zimno i mogą naprawdę nasycić. Ale zmiksowane smoothie zazwyczaj nie przechowuje się tak dobrze w lodówce. Dlatego można je zamrozić zaraz po zmiksowaniu lub przygotować składniki tak, aby wystarczyło je tylko wrzucić do blendera.

Zimne przekąski, takie jak wrapy z surowych warzyw czy wegańskie sushi, nie nadają się do mrożenia, ale w specjalnych pudełkach w lodówce zachowają świeżość do trzech dni.

Jedni preferują główny posiłek wieczorem, inni wolą go spożywać w porze lunchu. Bez względu na to, który czas lubisz bardziej, gulasze, zupy, dania smażone, jednogarnkowe dania z makaronem są zawsze dobrym wyborem do przygotowania z wyprzedzeniem. Jeśli chodzi o planowanie, są one szczególnie wygodne, ponieważ zazwyczaj masz większą swobodę w wyborze składników i ich ilości, np. w przypadku tych szaszłyków.

Tofu, seitan i prawie wszystkie alternatywy mięsne można bez problemu zamrozić i przechowywać przez kilka dni w lodówce. Skorzystaj z tej możliwości i przygotuj dania obfite w białko na swój lunch. Co powiesz na smażone seitanowe schabowe z sosem tzatziki i  kolorowymi warzywami? Jeśli masz ochotę na coś bardziej wyrafinowanego, spróbuj nasze tofu po syczuańsku.

W ciągu tygodnia możesz wybrać potrawy tylko z kuchni danego kraju. Klasyczne dania często wymagają bardzo podobnych składników. W ten sposób można kupić większe ilości danych produktów/składników i zaoszczędzić pieniądze. Dodatkowo wzbogacasz swoje codzienne życie o najróżniejsze smaki. Przepyszne polskie przepisy to między innymi leczo i nasz przepis na knedle ze śliwkami.

Zgodnie z założeniami „przygotowywania posiłków za zapas”, jesz te same dania przez wiele dni. Dlatego radzimy wybrać dwa do trzech głównych dań i przekąsek na tydzień. Można też zmieniać dodatki. Dzięki naszemu narzędziu do planowania tygodniowego, masz możliwość łatwego tworzenia własnych planów. Wypróbuj je!

W międzyczasie na rynku pojawiły się też wegańskie książki kucharskie na temat „Gotowania na zapas”. Na przykład „Roślinny lunchbox dla każdego” Eryka Wałkowicza czy „Raz na tydzień. Kuchnia wege dla zabieganych” Chloe Sucree  z różnorodnymi pysznymi przepisami i wieloma wskazówkami. Polecamy!


Zdjęcie © Ella Olsson – Unsplash

Dołącz już teraz

Zapisz się

Dołącz już teraz

Adres

Fundacja Alberta Schweitzera
ul. Królowej Aldony 11 m. 4
03-928 Warszawa