Wegański must have – czyli czego nie może zabraknąć w roślinnej kuchni. Część III

Zapraszamy do zapoznania się z ostatnią częścią naszego artykułu o produktach, których nie powinno zabraknąć w roślinnej kuchni. W tej części weźmiemy pod lupę orzechy, skarbnicę witamin, składników mineralnych oraz tzw. „dobrych tłuszczów” oraz dwie witaminy – B12 oraz D, których suplementacja w diecie wegańskiej jest konieczna.

Dwie pierwsze części naszego artykułu, zawierające wiele przydatnych informacji można znaleźć tutaj oraz tutaj

ORZECHY

Podstawowymi źródłami białka na diecie roślinnej są przede wszystkim rośliny strączkowe, zboża i orzechy. Oprócz cennego białka dostarczają nam również nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód. Dzięki tak bogatemu składowi wpływają korzystnie na poprawę koncentracji i są niezwykle pomocne w walce ze zmęczeniem. Polecamy zawsze mieć zapas ulubionych orzechów, gdyż świetnie sprawdzają się jako zdrowa przekąska w ciągu dnia, po treningu lub jako dodatek do pożywnego śniadania. Co więcej, orzechy mogą być też świetnym pomysłem na urozmaicenie diety, można z nich wyczarować na przykład mleko, masło, pyszny deser, a nawet ser czy pieczeń.

Zalecamy codziennie spożywać porcję (czyli garść) ulubionych orzechów, dowolnie je miksując, traktując jako zdrową przekąskę lub jako składnik dań głównych. Możliwości są nieograniczone.

Trzeba jednak pamiętać o odpowiednim przechowywaniu orzechów, gdyż jeśli będziemy to robić w nieodpowiedni sposób, nie tylko nie przyniosą nam one korzyści zdrowotnych, lecz mogą stać się dla nas wręcz szkodliwe.

Orzechy są produktami, które nadają się do spożycia przez wiele miesięcy, jednak pod warunkiem, że odpowiednio zadbamy o warunki, w których będą one przechowywane. Jeśli tego nie zrobimy – mogą one przedwcześnie zjełczeć. Istotne jest więc miejsce ich przechowywania, które powinno być ciemne i chłodne. Dodatkowo orzechom szkodzić może nadmiar tlenu – stąd polecamy zamykać je w szczelnych, plastikowych lub szklanych pojemnikach.  Dobrym sposobem na przechowywanie orzechów przez długi okres jest zamknięcie ich w szczelnym i suchym opakowaniu w lodówce. Mają tam idealne warunki – chłodno, ciemno, więc okres ich przechowywania może osiągać nawet 1 rok.

Nie ma wątpliwości, że orzechy na stałe powinny zagościć w każdej wegańskiej kuchni. Wybór w sklepach jest ogromny, więc na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Zalecamy jednak nie ograniczać się do jednego rodzaju orzechów, lecz próbować różnych, gdyż każdy rodzaj charakteryzuje się odmiennym smakiem, właściwościami odżywczymi oraz możliwościami przetworzenia i wykorzystania w potrawach. A jeśli już o nich mowa, chcielibyśmy przedstawić dwa rodzaje, które według nas mają te możliwości największe.

Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca bez wątpienia nazwać można produktem uniwersalnym. Świetnie sprawdzą się zarówno jako baza do stworzenia mleka, sera, pasty kanapkowej, sosu  jak i  pysznego ciasta czy deseru. A to wszystko dzięki charakterystycznemu i jednocześnie delikatnemu, lekko słodkiemu smakowi oraz właściwościom tworzenia kremowego musu, który uzyskamy dzięki zmieleniu orzechów do postaci tzw. masła (najczęściej po uprzednim ich namoczeniu). Oczywiście orzechy nerkowca możemy z powodzeniem potraktować jako dodatek do dań głównych, również w postaci nieprzetworzonej. Świetnie sprawdzą się też jako przekąska np. w takim ciekawym, orientalnym stylu .

Orzechy nerkowca bez problemu kupimy w każdym większym sklepie. W zależności od naszych potrzeb możemy wybrać mniejsze lub większe opakowanie. Nie polecamy kupować orzechów nerkowca na wagę, takich, które umieszczone są w otwartych, plastikowych pojemnikach czy workach. Takie orzechy ulegają ciągłemu procesowi utleniania, który wpływa negatywnie na ich wartości odżywcze oraz może powodować ich jełczenie i powstawanie pleśni. Podczas przechowywania ich w otwartych opakowaniach może pojawić się też problem wchłaniania zapachów z otoczenia, przez co orzechy stracą swój naturalny aromat.

Również w domu powinniśmy zapewnić im odpowiednie warunki przechowywania, czyli najlepiej zamknięcie ich w szczelnym opakowaniu w chłodnym i ciemnym miejscu. Jeśli umieścisz orzechy nerkowca w lodówce nie stracą świeżości przez 2-3 miesiące

Masło orzechowe

Masło orzechowe jest nieodzownym składnikiem wielu przepisów, również w kuchni roślinnej. Najpopularniejszym jest oczywiście to z orzeszków ziemnych (tu ciekawostka – wbrew nazwie nie są one orzeszkami, a należą do rodziny roślin strączkowych), lecz można je zrobić z każdego innego rodzaju orzechów, a także nasion. Jednak my chcielibyśmy się skupić na tym klasycznym, najpopularniejszym – z tzw. fistaszków.

Pewnie część z nas zastanawia się czy masło orzechowe jest zdrowym dodatkiem w naszej diecie. Odpowiadamy: oczywiście, ale w rozsądnych ilościach! Orzeszki ziemne są bogate w witaminy B3 i E, nienasycone kwasy tłuszczowe i potas, są więc skarbnicą cennych, bardzo ważnych składników w naszej diecie. Masło orzechowe można z powodzeniem zastosować jako dodatek zarówno do dań wytrawnych, gdzie świetnie nada się np. jako składnik marynaty lub sosu, jak i do dań na słodko np. w tym torciku mars, gdzie wraz z dodatkiem daktyli stworzą pyszny karmel do ciasta.

Jeśli kupujemy masło orzechowe w sklepie, przeczytajmy dokładnie skład produktu. Idealnie, jeśli w 100% składa się z orzechów. Nie polecamy kupować takiego, w którym jest ich mniej niż 90%. Uważajmy również na dodatek soli i cukru, a także utwardzonego tłuszczu. Oczywiście można zrobić masło orzechowe własnoręcznie, w domu. Do tego potrzebujemy jedynie orzeszków ziemnych (najlepiej wcześniej uprażonych) lub innych ulubionych orzechów i dobrego sprzętu, który poradzi sobie z ich przetworzeniem do postaci masła (idealne rozwiązanie to malaksery lub blendery wysokoobrotowe). Przechowywanie masła orzechowego zarówno tego kupionego w sklepie jak i samodzielnie zrobionego jest bardzo proste –  szczelnie zakręcony słoiczek z masłem wkładamy do lodówki i cieszymy się jego cudownym smakiem przez co najmniej kilka tygodni. Nasza rada: kilka minut przed użyciem wyjmij masło orzechowe z lodówki, będzie wtedy dużo łatwiejsze do rozsmarowania lub dodania do przygotowywanego posiłku.

WITAMINY 

Nasz mały poradnik dotyczący niezbędników w kuchni roślinnej chcielibyśmy zakończyć dwoma produktami, które co prawda nie są produktami spożywczymi, jednak ich regularne dostarczanie jest niezbędne, jeśli na co dzień chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem. Są to dwie witaminy, o których suplementacji musimy pamiętać będąc na diecie roślinnej.

Witamina B12

Witamina B12 jest jedną z niewielu substancji, której nie możemy dostarczyć wraz z pożywieniem w codziennej, wegańskiej diecie i powinna być suplementowana – co do tego nie ma żadnych wątpliwości. Dlatego też znalazła się w ona w naszym zestawieniu produktów, które każda osoba na diecie roślinnej powinna posiadać w swoim „wyposażeniu“. Więcej o jej roli w organizmie oraz zaleceniach związanych z suplementacją możecie przeczytać w naszym artykule. Oprócz zadbania o codzienną suplementację witaminy B12 zalecamy również spożywanie produktów, które są wzbogacane w tę witaminę (informacja o fortyfikacji znajduje się zawsze na etykiecie produktu). Są to najczęściej soki, mleka i jogurty roślinne czy roślinne alternatywy mięsa. Musimy jednak pamiętać, iż ich spożywanie nie zapewni nam w pełni pokrycia zapotrzebowania na witaminę B12 (podobnie jak spożywanie spiruliny i innych alg morskich). Suplementacja zalecana jest również osobom, które niedawno zdecydowały się na dietę roślinną oraz tym, którzy jedzą mięso lub nabiał rzadko albo wcale. Wielu z nas często lekceważy zalecenia związane z suplementacją witaminy B12, jednak skutki jej niedoboru, pomimo tego, że początkowo często są  niezauważalne, mogą mieć bardzo niekorzystne konsekwencje dla naszego zdrowia oraz samopoczucia i mogą prowadzić do bardzo poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu naszego organizmu.

Witamina B12 nie tylko powinna, a wręcz musi na stałe zagościć u każdego „roślinożercy“ i być nieodzownym elementem codziennej diety. Dostępność suplementów witaminy B12 jest ogromna, występują one pod postacią tabletek, kapsułek, kropelek, aerozolu, a nawet iniekcji domięśniowych i to tylko od nas zależy jaka forma jej przyjmowania będzie dla nas najwygodniejsza (wyjątkiem są zastrzyki, które powinny być wykonywane według wskazań lekarskich).

Witamina D

O witaminie D mówi się coraz częściej nie tylko ze względu na jej wieloczynnikowe działanie prozdrowotne, ale również na powszechnie występujące niedobory zwłaszcza w społeczeństwach, które mają ograniczony dostęp do światła słonecznego, potrzebnego do tzw. syntezy skórnej tej witaminy. Osoby zamieszkujące Europę Centralną (czyli na przykład Polacy) mają problem z syntezą skórną w miesiącach od września do kwietnia, gdyż słońce nie jest tak intensywne lub najczęściej ukryte za chmurami. Dodatkowo, nie tylko w miesiącach zimowych, często całe dnie spędzamy w pomieszczeniach i nie dostarczamy odpowiedniej ilości słońca naszej skórze do produkcji tej witaminy. Oczywiście witamina D występuje również w produktach spożywczych, jednak nie mamy dobrej wiadomości dla osób będących na diecie roślinnej – większość pokarmów roślinnych wcale nie zawiera witaminy D (wyjątek stanowią niektóre grzyby np. pieczarki oraz algi morskie).

Trzeba zaznaczyć, że witamina D  jest niezwykle ważnym elementem dla odpowiedniego funkcjonowania naszego organizmu i jej niedobór (ale również nadmiar) może być naprawdę szkodliwy.  Dlatego też zalecamy, aby oprócz okresowego wystawiania się na działanie promieni słonecznych w lecie, stosować również suplementację (najlepiej poprzedzoną badaniem poziomu witaminy D w organizmie), zwłaszcza w okresie zimowym. Wegańskie suplementy witaminy D (wytwarzane głównie z alg morskich) nabyć można w sklepach ze zdrową żywnością oraz aptekach. Podobnie jak w przypadku witaminy B12  mogą mieć one postać kapsułek, kropel czy aerozolu. Trzeba też pamiętać, że witamina D jest substancją wrażliwą na światło i temperaturę, w związku z czym jej suplementy muszą być odpowiednio przechowywane. Najczęściej zalecenia wskazują, że po otwarciu suplementy należy przechowywać w temperaturze 6-25 °C, ale nie w lodówce oraz chronić przed światłem słonecznym. 

W tym poradniku chcieliśmy Wam wskazać pewien drogowskaz, wskazówkę do tego jak w łatwy sposób można zapełnić swoje kuchenne szafki i lodówkę wartościowymi produktami, które w prosty sposób pozwolą przygotować pyszne, urozmaicone i zdrowe  roślinne posiłki każdego dnia. Trzeba pamiętać, że przejście na dietę roślinna wymaga bardzo często zmiany codziennych nawyków, wypracowanych przez wiele lat przyzwyczajeń oraz zasad, które wynieśliśmy z domów. Wszystko jest kwestią przestawienia (lub raczej przyprawienia), śmiałości i ciekawości w odkrywaniu nowych smaków i często zmiany sposobów przyrządzania potraw.

 Oczywiście nie zachęcamy do tworzenia ogromnych zapasów produktów, których może nie udać się wykorzystać w odpowiednim czasie, co może spowodować ich zmarnowanie, jednak warto zaopatrzyć się choć w część z proponowanych przez nas składników, aby przekonać się, że pyszne jedzenie wcale nie musi być skomplikowane. Czasami warto też zaopatrzyć się w bardziej „wyszukane“ składniki, potraktować je jako inwestycję długoterminową, która wystarczy nam na długie tygodnie, a nawet miesiące. Nie zapominajmy również o odpowiedniej suplementacji, bo nasze zdrowie jest najważniejsze!

Dołącz już teraz

Zapisz się

Dołącz już teraz

Adres

Fundacja Alberta Schweitzera
ul. Królowej Aldony 11 m. 4
03-928 Warszawa