Co prawda żelazo jest jednym z najbardziej problematycznych ze składników odżywczych w diecie wegańskiej, ale nie oznacza to, że weganie mają niższy poziom żelaza niż osoby stosujące dietę tradycyjną. Wiele pokarmów pochodzenia roślinnego ma bardzo wysoką zawartość żelaza. W tym artykule pokażemy, w jaki sposób można pokryć swoje zapotrzebowanie na żelazo stosując dietę wegańską i które potrawy są szczególnie bogate w ten pierwiastek.
Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem na świecie, w Europie dotyczy około 10-15% populacji. Niedobór żelaza występuje częściej u kobiet miesiączkujących i ciężarnych (22%) niż u kobiet po menopauzie i mężczyzn. Dlatego też kobiety w okresie rozrodczym powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż żelaza. Zalecane spożycie tego pierwiastka dla kobiet miesiączkujących wynosi 18 mg żelaza dziennie, a dla kobiet w ciąży nawet 27 mg. Z kolei kobiety w okresie menopauzy i mężczyźni potrzebują jedynie 10 mg żelaza.
Musimy pamiętać, że żelazo jest podstawowym składnikiem odżywczym, który bierze udział w transporcie tlenu w organizmie oraz ma istotne znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego i pracy mózgu. Niedobór może objawiać się między innymi uczuciem zmęczenia, trudnościami z koncentracją, ograniczonymi zdolnościami poznawczymi i osłabionym układem odpornościowym. Nie zalecana jest jednak suplementacja żelaza bez konsultacji ze specjalistą, gdyż nadmierna jego podaż może mieć również negatywne konsekwencje. Szczególną ostrożność zaleca się przy suplementacji podczas przyjmowania niektórych leków. Kontrola wartości we krwi jest zatem pierwszym ważnym krokiem w przypadku podejrzenia niedoboru żelaza.
Pokarmy bogate w żelazo
Lista pokarmów roślinnych bogatych w żelazo jest długa: na pierwszym miejscu znajdują się orzechy, nasiona i rośliny oleiste, takie jak pestki dyni (12,5 mg/100 g), nasiona sezamu (10 mg) lub nasiona lnu (8,2 mg). Rośliny strączkowe, takie jak soczewica (sucha, 8 mg), fasola (sucha 7 mg) lub soja (sucha, 6,6 mg) są również bogate w żelazo. Spożywanie (pełnoziarnistych) zbóż i kasz również dostarcza duże ilości żelaza: pełnoziarnista mąka orkiszowa zawiera 9,7 mg żelaza na 100 g, tuż za nią plasują się amarantus (7,6 mg), proso (6,9 mg) i płatki owsiane (4,4 mg). Zielone warzywa wprawdzie nie są aż tak bogate w żelazo, ale ich spożycie może w znacznym stopniu pomóc nam w zapewnieniu jego zapotrzebowania: szpinak dostarcza 4,1 mg żelaza, natka pietruszki 3,6 mg, a boćwina 2,7 mg. Także gorzka czekolada z około 50% zawartością kakao jest bardzo dobrym źródłem żelaza, zawiera go aż 8 mg na 100 g. Dzieje się tak za sprawą niezwykle bogatego w żelazo ziarna kakaowca, które przoduje pod względem zawartości żelaza (46,8 mg). Dla porównania: wołowina zawiera tylko 2,6 mg żelaza na 100 g.
Jest jednak pewien haczyk: człowiek potrafi wykorzystać żelazo hemowe znacznie lepiej niż żelazo niehemowe, a żelazo hemowe występuje wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Niemniej jednak nie ma powodu do zmartwień, ponieważ istnieją proste sposoby na zwiększenie biodostępności żelaza pochodzenia roślinnego.
Wskazówki dotyczące zwiększania biodostępności
Biodostępność żelaza niehemowego można zwiększyć za pomocą prostych sposobów. Przykładowo, nie bez przyczyny większość suplementów żelaza zawiera również witaminę C, która poprawia wchłanianie żelaza w jelitach. Dlatego zaleca się łączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka, jarmuż lub owoce cytrusowe. Kwasy organiczne, takie jak kwas cytrynowy, jabłkowy lub mlekowy, również wspomagają jego wchłanianie. Co więcej, przyswajanie żelaza może być również wspierane przez fermentację. Jarmuż, dynia, słodkie ziemniaki lub marchew zawierają beta-karoten, który również ma pozytywny wpływ na dostępność tego pierwiastka. To samo dotyczy żywności zawierającej siarkę, jak cebula czy czosnek. Kiełkowanie i gotowanie żywności również sprzyja jego biodostępności.
Dodatkowo warto unikać lub ograniczać działanie substancji hamujących jego wchłanianie. Przykładowo, antyodżywczy kwas fitynowy zawarty w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i orzechach ma szkodliwy wpływ na wchłanianie. Dzięki moczeniu żywności przez kilka godzin zawartość kwasu fitynowego jest znacznie zredukowana. Polifenole, które znajdują się w herbacie, kawie lub kakao, również hamują wchłanianie żelaza. Ponieważ jednak polifenole mają także właściwości prozdrowotne, zaleca się skoncentrowanie na żywności i preparatach, które sprzyjają wchłanianiu. Niemniej jednak rozsądnym pomysłem wydaje się spożycie śniadania bogatego w żelazo z sokiem pomarańczowym zamiast kawy. Alkohol i niektóre leki (np. leki zobojętniające sok żołądkowy, inhibitory pompy protonowej lub L-tyroksyna) również upośledzają wchłanianie składników odżywczych, w tym również żelaza.
Warto dodać, że organizm do pewnego stopnia kontroluje własne potrzeby: gdy zapasy żelaza są pełne, organizm będzie wchłaniał mniej żelaza; gdy magazyny są puste, organizm będzie wchłaniał więcej żelaza. W badaniach nad poziomem żelaza u wegetarian i wegan stwierdzono również, że często ich dieta charakteryzuje się wyższym spożyciem żelaza niż osób stosujących dietę mieszaną. Rekompensuje to przynajmniej w pewnym stopniu niższą biodostępność żelaza niehemowego. Ponadto stwierdzono, że poziom żelaza w dolnym normalnym zakresie (nie niedobór!) może nawet przynosić korzyści zdrowotne, ponieważ przy wysokim poziomie wolne jony żelaza sprzyjają powstawaniu szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników tlenowych.
Śniadanie
Jeśli chcesz rozpocząć dzień od śniadania bogatego w żelazo, koniecznie przygotuj to pyszne chrupiące musli z amarantusem, płatkami owsianymi i siemieniem lnianym. Witamina C zawarta w owocach takich jak banan również bezpośrednio wspomaga wchłanianie żelaza, choć można oczywiście dodać inne bogate w witaminy owoce, takie jak maliny (kwas cytrynowy) lub porzeczki i jagody (kwas jabłkowy). To samo dotyczy jaglanki z owocami. Pieczona owsianka i nocna owsianka również będą zawierać duże ilości żelaza.
Oczywiście nie trzeba jeść musli lub owsianki rano, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż żelaza. Tofucznica (czyli „jajecznica”z tofu) lub tofu w stylu feta to również dobre opcje. Ta pasta z białej fasoli doskonale pasuje do pieczywa, a dodatkowo zawiera sporą ilość żelaza.
Sałatki, zupy i dania główne
Sałatki z kaszami pęczak, kaszą jaglaną lub roślinami strączkowymi są wspaniałymi źródłami żelaza., np. sałatka z komosy ryżowej świetnie smakuje z salsą brzoskwiniową. A co powiesz na pyszną sałatkę z kaszy jaglanej, sałatkę z soczewicy ze szpinakiem lub sałatkę z fasoli szparagowej?
Różne zupy i gulasze również dostarczają sporej ilości żelaza. Zupa fasolowa, zupa soczewicowo-paprykowa lub fasolka po bretońsku będą znakomitym wyborem.
Teksturowana soja ma mniej składników odżywczych niż całe ziarna soi, ale zawartość żelaza jest nadal dość wysoka. Warto więc na obiad przyrządzić roślinne kotlety mielone lub pyszne sojowe steki.
Również tofu jest bogate w żelazo i smakuje cudownie na przykład w Pad Thai. W tym curry jest ono połączone z bogatym w żelazo szpinakiem. Nie tylko żelazo, ale także ułatwiający wchłanianie beta-karoten jest zawarty w tym curry z ciecierzycy i dyni lub w tej lasagne ze szpinakiem i zieloną soczewicą.
Warto dodać, że dzięki orzechom, nasionom i pestkom można sprawić, że każdy posiłek będzie jeszcze bogatszy w żelazo i ogólnie bardziej pożywny. Nie bójmy się więc dodawać je do naszych dań.
Desery i przekąski
Desery bogate w żelazo? Żaden problem. Można na przykład przygotować brownie z czerwonej fasoli, cytrynowe muffinki z ciecierzycy, gofry owsiane, a nawet czekoladowy budyń jaglany. Ziarna maku również dostarczają sporej ilości żelaza i smakują szczególnie dobrze w tradycyjnym świątecznym makowcu. Suszone owoce są również bogate w żelazo, zwłaszcza brzoskwinie i morele.
Aby poznać więcej wspaniałych i pożywnych przepisów, odwiedź naszą bazę przepisów. Zachęcamy do ich wypróbowania!
