W czasie dni pełnych stresu w pracy czy w szkole mało kto ma czas, a tym bardziej ochotę na gotowanie i zdrowe żywienie: wszystko musi odbywać się szybko i z jak najmniejszym wysiłkiem. Dlatego też, zebraliśmy dla Ciebie poniżej proste przepisy, które nie wymagają wiele czasu, a dostarczą Ci energii na cały dzień. Pozwól się zainspirować!
Pomysły na śniadanie
7 rano – pobudka czyli czas do szkoły lub do pracy. Dzieci, partner/ka, pies czy kot i zaczyna się poranna bieganina. Mało czasu? Te przepisy nadają się znakomicie na szybkie śniadanie i bez problemu zabierzesz je do pracy czy na uczelnię.
Jaglanka, owsianka i spółka
Jeśli lubisz słodkie śniadania, polecamy nasz przepis na Jaglankę z owocami – łatwe i zdrowe śniadanie, które wystarczy zapakować do pojemnika i zabrać z sobą. To samo tyczy się modnej ostatnio tzw. Overnight Oats (całonocnej owsianki): wymieszaj płatki owsiane z wybranym mlekiem roślinnym w proporcji 1:2, pozostaw na noc do nasiąknięcia i dodaj według uznania świeże lub suszone owoce i orzechy. Kolejnym, porannym „dostawcą” energii na długi czas, który również szybko przygotujesz jest Śniadaniowy pudding z chia i owocami. Ciekawym pomysłem i alternatywą dla niezdrowych kremów do smarowania pieczywa są słodkie i zdrowe kanapki z wegańską nutellą lub powidłami śliwkowymi z kakao, w których zasmakują nasze dzieci.
Hummus
Jeśli jednak wolisz wytrawne śniadanie, to hummus będzie zdrową i smaczną alternatywą. Ten orientalny specjał jest szybki w przygotowaniu lub dostępny do kupienia w wielu sklepach i supermarketach. Hummus można przyrządzić na wiele różnych sposobów: pikantny, z curry lub z ziołami – użyj naszego podstawowego przepisu i urozmaić go ulubionymi dodatkami. Możesz tez spróbować wersji z czerwoną papryką. Jego zastosowanie jest różnorodne: świetnie sprawdza sie jako dip do słupków ze świeżych warzyw, smarowidło na chleb albo po prostu sam do jedzenia bez dodatków. Innym dipem również pasującym do warzywnych słupków jest pasta z bakłażanów czyli Baba ghanoush lub Dip z orzechów nerkowca.
Dania główne
Potrawy, które polecamy na lunch na wynos, nadają się do jedzenia zarówno na ciepło jak i na zimno, także niekoniecznie potrzebujesz mikrofalówkę czy kuchenkę.
Wcześniejsze przygotowanie
Możesz wieczorem ugotować większą porcję i to co zostanie zapakować do pracy lub na uczelnię na następny dzień. Oszczędzi to Twój czas i pracę następnego poranka. Tu pasują dania takie jak np: Chili sin carne, Łazanki jabłkowe lub Kuskus z ziołami i cukinią. Również duszoną soczewicę czy Bolognese bez problemu przygotujesz w większej ilości, pasują one zarówno do bagietki czy chleba, jak i do makaronu.
Sałatki
Zdrowe, różnorodne i proste w wykonaniu – sałatki to dobry wybór. Spróbuj np. Sałatki z brokułem i sosem czosnkowym tahini. Ważne jest aby dressing był transportowany w osobnym pojemniczku i dodany do sałatki dopiero przed samym spożyciem – w ten sposób warzywa zachowają swoją świeżość oraz kruchość. Jeśli wolisz jednak coś konkretniejszego to proponujemy Sałatkę z soczewicy ze szpinakiem i granatem lub Sałatkę ziemniaczaną z burakiem i rukolą. Obydwie sałatki sycą na długo, łatwo je zapakować i zabrać ze sobą.
Lunch w słoiku
„Lunch ze słoika” to przyjemność już w trakcie przygotowywania, gdyż rezultat wygląda bardzo interesująco. Potrzebujesz zwykły słoik, który napełniasz dowolnymi składnikami.
Świetnie sprawdzi się tu wariant sałatki z kuskusem, quinoą, ryżem lub kaszą jako bazowy składnik. Do tego ulubione warzywa, owoce i/lub orzechy i oczywiście dressing jak np.: Ziołowy dressing, Wegański sos serowy lub Prosty dressing w stylu vinegret. Wlej do słoika najpierw dressing, następnie warzywa (dzięki temu pozostaną dłużej chrupiące i jędrne) – mogą to być: pomidor, ogórek, brokuł, marchew, kalafior, szparagi czy papryka. W następnej kolejności dodaj bardziej „delikatne” warzywa jak: fasola, kiełki, kukurydza czy awokado. Teraz czas na bazowy składnik (np.: kuskus, quinoa, ryż lub kasza) i na sam koniec wystarczy dorzucić liście sałaty lub świeżego szpinaku. W ten sposób masz pewność, że sałatka pozostanie chrupiąca i nie zrobi się z niej bezkształtna masa tzw.”breja”.
Jeśli wolisz wariant na ciepło, użyj makaronu ryżowego lub sojowego, który połóż (podobnie jak w zimnej wersji) na warzywa. Aby zaoszczędzić czas możesz posłużyć się mrożonymi warzywami, które są już pokrojone i spażone. Dodatkowo dodaj orzechy ziemne, chili lub limonkę, które ciekawie urozmaicą Twój „lunch w słoiku”. Jako sos doskonale nadaje się np. Cytrynowy dressing z kolendrą albo Wegański sos z musztardą i orzechami. Również w tej wersji zachowaj kolejność jak powyżej lub transportuj dressing osobno. Przed samym spożyciem zalej słoik wrzącą wodą, pozostaw na parę minut i gotowe!
Wrapy i kanapki
Obok sałatek i „lunchu w słoiku” do zabrania na wynos doskonale nadają się wrapy. Szczególnie praktyczna porada od nas: przygotuj wrapy już w czasie weekendu i potem je zamroź . W ten sposób masz zawsze gotowy lunch, który możesz zabrać ze sobą bez problemu do pracy czy szkoły. Przykładowe nadzienie do takich wrapów to np. Duszone warzywa lub Meksykańskie klopsiki z warzywami i sosami. Również kanapki jak nasz sycący Sandwich ze stekiem sojowym to doskonała i szybka opcja na wynos.
Slodkie i słone przekąski
Małe słodkie „co nie co” od czasu do czasu działa pozytywnie na nastrój i dostarcza dawkę nowej energii. Brownies są łatwe do przetransportowania i smakują pysznie czekoladowo. Dla miłośników bardziej owocowych smaków mamy Owocowe bułeczki lub Cytrynowe muffinki – obydwa przysmaki napakowane dobrymi składnikami odżywczymi i bez cukru przemysłowego. Jako zdrową słodycz proponujemy również Praliny raw oraz Marchewkowe kulki mocy.
Ze słonych przekąsek szczególnie polecane są Orzechy nerkowca w stylu curry lub domowe Warzywne chipsy. W razie braku czasu smaczną i zdrową alternatywę stanowią orzechy i suszone owoce. Niezłym pomyslem jest też zrobienie swoich własnych batonów, są one na pewno zdrowsze niż te często przesłodzone sprzedawane w marketach lub sklepikach szkolnych- wystarczy, że zamiast cukru dodasz zdrowe daktyle, rodzynki lub np. syrop klonowy. W sieci znajdziesz mnóstwo interesujacych i szybkich przepisów na batony domowej roboty. Jesli jednak nie masz zbyt dużo czasu spróbuj zdrowych alternatyw dostępnych w polskich drogeriach (zwracaj uwagę na składy).
Smoothie
Smoothie zawierają dużo owoców, przez co są dobrym zastrzykiem energii w przerwach pomiędzy posiłkami. Niektóre nawet, zwłaszcza te bardziej sycące, mogą same w sobie posłużyć jako np. śniadanie lub lunch. Bardzo praktyczne jest to, że smoothie możesz pić będąc w drodze np. w autobusie czy idąc do szkoły.
Szczególnie orzeźwiające jest Smoothie z mango i letnimi owocami z nutką pikanterii, dzięki zawartości imbiru. Natomiast Sycące smoothie poprzez zawarte w nim białko i inne ważne składniki odżywcze, zapewni Ci uczucie sytości na długi czas. Jeśli masz ochotę na coś lekkiego – Promienne smothie, które smakowicie wygląda i ma przyjemnie słodkawo-kwaskowy smak, jest w sam raz dla Ciebie. Przy robieniu smoothie, nasza fantazja nie zna granic. Podkręć swoje umiejętności i stań się specjalistą/ką od smoothie dzięki naszym wskazówkom i wielu ciekawym przepisom w artykule 10 sposobów na doskonałe smoothie.
Napoje
Oprócz zbilanowanych, zdrowych posiłków nie powinno się zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Możliwe jednak, że należysz do tych osób dla których picie wody jest nudne, dlatego proponujemy nasz przepis na Aromatyzowaną wodę – lekką i orzeźwiająca, doskonałą na stresujący dzień. Kolejnym interesującym napojem wartym polecenia jest Pobudzający napój cytrynowy z elektrolitami, który nie tylko bardzo dobrze nawadnia, ale i zapewnia organizmowi wiele niezbędnych składników mineralnych. Napoje do pracy i szkoły noś najlepiej w butelkach, kubkach tzw. „niekapkach” lub bidonach wielorazowego użytku- dostaniesz je bez problemu w sklepie, a ograniczysz liczbę śmieci powstajacych po kupnych napojach.
Ciepłe napoje jak kawę czy herbatę przygotuj rano i przelej do kubka termicznego. Zasada jest ta sama jak przy zimnych napojach, ograniczasz kupowanie napoi w jednorazowych kubkach, jest to zarowno ekologiczne jak i ekonomiczne dla Twojej kieszeni.
Jak widać po naszym artykule, nie stanowi wielkiego wyczynu odżywiać się zdrowo i różnorodnie w biurze czy na uczelni. Wystarczy trochę kreatywności, parę ciekawych przepisów i odrobinę właściwej organizacji, aby wprowadzić zdrowe i smaczne wegańskie posiłki, nawet w te najbardziej stresujące dni. Życzymy powodzenia i smacznego!
Foto © Nataliya Arzamasova- Shutterstock
